[골반교정 1탄] 누워서 딱 10분! 틀어진 골반 바로잡는 초간단 교정 루틴

🎬 [영상] [골반교정 1탄] 누워서 딱 10분! 틀어진 골반 바로잡는 초간단 교정 루틴 [00:00] (1분차) 골반 틸트 (Pelvic Tilt) 운동 누운 상태에서 골반을 몸쪽으로 당겼다가 바닥 쪽으로 내리는 기본 골반 기울이기(틸트) 동작으로 골반 움직임을 인지합니다. [01:10] (2분차) 한쪽 무릎 교대로 세워 내리기 (골반 고정) 반대쪽 골반과 다리가 흔들리지 않도록 고정한 채, 한쪽 다리씩 무릎을 구부려 세웠다가 내리기를 반복합니다. [02:14] (3분차) 무릎 붙이고 한쪽씩 바깥으로 넘기기 양 무릎을 붙인 자세에서 반대쪽 다리는 고정한 상태로 한쪽 무릎씩 바깥쪽으로 내렸다 돌아옵니다. [03:16] (4분차) 발바닥 붙여 고관절 열기 & 지면 터치 (개구리 자세) 발바닥을 서로 붙여 고관절을 열어주었다가 수축하며 지면에 터치하는 동작을 반복합니다. [04:18] (5분차) 4자 모양 다리 만들어 가슴 쪽으로 당기기 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 얹어 '4'자 모양을 만든 뒤, 가슴 쪽으로 당겨 엉덩이/고관절 스트레칭을 진행합니다. [05:12] (6분차) 엉덩이 손 받치고 한쪽씩 고관절 외회전 엉덩이 밑에 손을 대고, 골반이 틀어지지 않게 한쪽씩 다리를 바깥쪽으로 원을 그리듯 회전시킵니다. [06:11] (7분차) 양다리 동시 바깥 회전 (외회전 근력 강화) 양 무릎을 모은 상태에서 양쪽을 동시에 바깥으로 회전시키며 바깥쪽 엉덩이 및 고관절 근육을 사용합니다. [07:16] (8분차) 무릎 구부려 고관절 안팎 와이퍼 회전 무릎을 가슴 쪽으로 살짝 당긴 뒤, 핀을 고정한 것처럼 무릎을 안쪽/바깥쪽으로 흔들며 회전시킵니다 (각 30초씩). [08:11] (9분차) 발바닥 붙이고 고관절 이완 유지 누운 상태에서 발바닥을 붙이고 뒤꿈치를 몸쪽으로 당겨 편안하게 호흡하며 고관절을 이완시켜 줍니다. [09:16] (10분차) 오금 깍지 끼고 가슴 당기기 (고관절/골반 마무리 이완) 무릎 뒤(오금)에 깍지를 끼고 가슴 쪽으로 쭉 당겨 엉덩이 아래쪽이 바닥에서 살짝 들릴 정도로 고관절을 늘려주며 마무리합니다.