Тренировка в стиле Крав-мага — 25 минут: кор и боевое кардио (разминка и заминка)

Изучите Крав Мага от новичка до черного пояса с помощью нашего курса дистанционного обучения! Вы даже сможете получить реальный ранг, тренируясь дома, и в конечном итоге получить сертификат инструктора. http://www.blackbeltathome.com/total-... Разминка • Вращения бедрами – 30 секунд • Круговые движения руками – 15 секунд вперед, 15 секунд назад • Подтягивание колена к локтю – 30 секунд • Выпады со скрещиванием рук – 5 на каждую сторону • Махи внешней ногой – 5 на каждую сторону • Вытягивание рук при смене положения – 30 секунд (длинное вытягивание, более глубокая смена положения, медленный-средний темп) • Подтягивание колена к себе, отведение колена от себя (как прыжки со скакалкой) – 30 секунд • Прыжки с разведением ног – 1 минута • Удары ладонями из стороны в сторону – 30 секунд Крав-мага, раунд 1 (увеличьте темп, выложитесь на 100%, теперь, когда вы размялись) 6 подходов • ЗАПОМНИТЕ: 2 медленных, затем 10 быстрых на каждую сторону • 2 удара ладонями вперед, 1 удар ладонями назад – 2 медленных, 10 быстрых (ОБА) (СТОРОНЫ) • Боковой удар молотком, удар молотком вниз – 2 дюйма, 10 дюймов • Удары тремя пальцами, обратный удар локтем • Защита от захвата волос, 2 удара кулаком, удар коленом • Боковой захват головы, обратный удар молотком, обратный удар ногой • Удержание и продвижение, обратный удар ладонью, удар локтем вперед Основной раунд (достаньте коврик) • Подъемы коленей в планке – 10 на каждой стороне • Вращения пальцев ног – 40 (руки на полу, скользящие мимо стопы) • Подъемы бедер в стороны – 10 на каждой стороне • Удержание «банан» – 30 секунд • Подъемы «L» (одна нога поднята на 90 градусов, другая на 15 см от земли) – коснитесь верхней ноги, затем нижней. 10 раз;; затем поменяйте положение ног • Перекрестные скручивания – всего 20 Крав-мага, раунд 2 • Передний подъем стопы, передняя ладонь, обратная ладонь, обратный локоть – 2 медленно, 10 быстро • Защита от удушения одной рукой, боковой клинч коленом (вырывание левой руки/удар ладонью, колено) • Защита от удушения двумя руками, обратный удар, передний удар, обратный локоть (двойное вырывание/удар подъемом стопы) • Передний удар ногой с последующим ударом коленом • Защита от бокового удушения, обратный удар, передний локоть, удар коленом • Передний подъем стопы, удар тремя пальцами вниз молотком (убедитесь, что вы приседаете) Заминка (10 секунд на растяжку) • Вис с ногами вместе – 10 секунд • Вис правой ногой над левой – 10 секунд • Вис левой ногой над правой – 10 секунд • Широко расставленные ноги по центру • Наклон вправо • Наклон влево • Сидя Ноги вместе • Подтяните левую ногу • Подтяните правую ногу • Растяжка квадрицепса (подтягивание пятки к ягодице) • Левая рука поперек • Правая рука поперек • Кобра (растяжка пресса на животе, прогиб вверх)