15 phút pilates toàn thân tại nhà, không dụng cụ, chỉ cần thảm | Tập theo Pamela

15 phút pilates toàn thân tại nhà, chỉ cần một tấm thảm, không dụng cụ. Bài này Trinh tập theo Pamela Reif. 31 động tác, mỗi động tác 30 giây, không nghỉ giữa chừng. Pilates nhưng là bản mạnh: nhiều plank, chống đẩy thằn lằn, chó úp mặt, xen với các đoạn mở hông và vươn sườn. Bài này không nhảy, không ồn, nhà chung cư tập thoải mái. Nhưng đừng để chữ pilates làm bạn chủ quan, tới phút thứ mười là tay vai bắt đầu run. Mẹo khi tập: chống đẩy chưa quen thì hạ gối xuống thảm. Plank thấy lưng võng là dừng, siết bụng và mông rồi vào lại. Chậm mà đúng tư thế ăn đứt nhanh mà sai. NỘI DUNG 0:00 Giới thiệu 0:08 1. Vòng lưng rồi đẩy lên chó úp mặt 0:37 2. Chống đẩy thằn lằn, khuỷu sát sườn 1:07 3. Chó úp mặt, khuỷu chạm chéo 1:37 4. Gập bụng rồi mở người sang bên 2:07 5. Chống đẩy tay hẹp rồi ngồi gập 2:37 6. Plank chống khuỷu 3:07 7. Vươn tay ra sau, đổi hai bên 3:37 8. Xoay người ôm chân 4:07 9. Plank bắt chéo chân, vươn nửa vầng trăng 4:37 10. Ngồi nghiêng vươn tay, nâng hông 5:07 11. Squat sang hai bên 5:37 12. Vươn tay ra sau, đổi hai bên 6:07 13. Xoay người ôm chân 6:37 14. Plank bắt chéo chân, vươn nửa vầng trăng 7:07 15. Ngồi nghiêng vươn tay, nâng hông 7:37 16. Ưỡn ngực mở hông, nhún nhẹ 8:07 17. Ưỡn ngực mở hông, giữ yên 8:37 18. Chuỗi động tác bên phải 9:08 19. Chuỗi động tác bên trái 9:38 20. Plank cao, đạp xe 10:07 21. Plank cao đạp xe, bên kia 10:38 22. Nâng mông năm nhịp, gập một nhịp 11:07 23. Đá gót lên trần rồi mở gối sang ngang 11:37 24. Giữ chân trên cao rồi nâng thêm 12:07 25. Nâng mông năm nhịp, gập một nhịp 12:37 26. Đá gót lên trần rồi mở gối sang ngang 13:07 27. Giữ chân trên cao rồi nâng thêm 13:37 28. Plank lên xuống, bên phải 14:08 29. Plank lên xuống, bên trái 14:38 30. Plank chống khuỷu 15:08 31. Tư thế em bé, thả lỏng 15:39 Kết thúc Tên động tác tiếng Việt là Trinh tự đặt cho dễ hình dung, không phải tên chính thức của bài gốc. Bài gốc của Pamela Reif:    • 15 MIN POWER PILATES - this is a proper wo...   App Khoẻ Mỗi Ngày, xem lại động tác và theo lịch tập: https://khoe-moi-ngay-app.vercel.app Nhóm Sống khoẻ mạnh cùng Trinh Energy:   / 470612782552843   Trinh tập ở nhà, có lúc bé con chạy vào khung hình, mọi người thông cảm nhé. Tập ở nhà là vậy, vừa trông con vừa tập, không chờ tới lúc rảnh rỗi hoàn hảo mới bắt đầu được. Nếu bạn đang đau cổ tay, đau vai hoặc mới sinh em bé, hỏi bác sĩ trước khi theo bài này. Thấy đau nhói ở đâu thì dừng lại, đừng cố. Đăng ký kênh để tập cùng Trinh mỗi ngày. #pilates #pilatestainha #tapthoitainha #colõi #pamelareif