【フルマラソン】30km走は要る？要らない？｜441人の記録と、大会の何週前までに走るか

フルマラソンの練習に、30km走は要るのか。要るなら、大会の何週前までに走ればいいのか。ロッテルダムマラソンを走った441人の記録と、筋肉の回復や大会前の調整の研究から答えます。 【この動画でわかること】 ・いちばん長い練習の距離で、フルのゴールは何分変わるのか ・35kmより長い練習は要るのか ・ハーフに出る人は、何キロまで走っておけばいいのか ・30km走をやると、本番の何が変わるのか ・走りながらジェルをとる練習で、お腹は慣れるのか ・30km走ったあと、脚は何日で戻るのか ・最後の30km走は、大会の何週前までに走ればいいのか ・目標タイムごとの、30km走にかかる時間 ・30km走で怪我は増えるのか、2週間前に走ってもいいのか、翌日はどうするか ▼チャプター 0:00 大会まであと6週間 0:47 30km走は要るのか 3:54 30km走で何が変わるのか 6:39 大会の何週前まで 8:55 大会の日から逆算する 9:47 よくある不安 12:27 まとめ このチャンネルでは、走る人によくある疑問に、研究の数字で答えています。大会前の調整、30kmの壁、レース中の補給。調べてほしい疑問があれば、コメントで教えてください。 ▼出典 ・Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos R-J, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scand J Med Sci Sports. 2020;30(9):1692-1704. PMID 32421886 ・Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017. PMID 28177715 ・Zanini M, Folland JP, Blagrove RC. Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners. Med Sci Sports Exerc. 2026;58:162-173. PMID 40878015 ・Baum K, Telford RD, Cunningham RB. Marine oil dietary supplementation reduces delayed onset muscle soreness after a 30 km run. Open Access J Sports Med. 2013;4:109-115. PMID 24379715 ・Bernat-Adell MD, et al. Recovery of Inflammation, Cardiac, and Muscle Damage Biomarkers After Running a Marathon. J Strength Cond Res. 2021;35(3):626-632. PMID 31045685 ・Martínez-Navarro I, et al. The week after running a marathon: Effects of running vs elliptical training vs resting on neuromuscular performance and muscle damage recovery. Eur J Sport Sci. 2021. PMID 33251988 ・Smyth B, Lawlor A. Longer Disciplined Tapers Improve Marathon Performance for Recreational Runners. Front Sports Act Living. 2021;3:735220. PMID 34651125 ・Feely C, Smyth B, Caulfield B, Lawlor A. Estimating the cost of training disruptions on marathon performance. Front Sports Act Living. 2022. PMID 36704260 ・Buman MP, Brewer BW, Cornelius AE, Van Raalte JL, Petitpas AJ. Hitting the wall in the marathon: Phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history. Psychol Sport Exerc. 2008;9(2):177-190 #フルマラソン #30km走 #マラソン練習 #ランニング #市民ランナー #サブ4