Секреты мышечного роста: профессор Эдуардо де Соуза об оптимальной гипертрофии и персонализирован...

Доктор Эдуардо Оливейра де Соуза, доцент Университета Тампы, внес значительный вклад в наше понимание того, как различные тренировочные переменные влияют на размер и силу мышц. IG:   / dr.desouzaeo   X:   / drdesouzaeo   Researchgate: https://www.researchgate.net/profile/... Его исследования были опубликованы во многих высокорейтинговых научных журналах (80 публикаций на ResearchGate), что делает его востребованным экспертом для спортсменов, тренеров и всех, кто стремится улучшить свои физические показатели и состав тела с помощью научно обоснованных подходов. Пожалуй, самое «печально известное» исследование: «Влияние различных еженедельных прогрессий подходов на мышечную адаптацию у тренированных мужчин: существует ли эффект доза-ответ?» — также известное как «исследование 52 подходов»: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37796... В то время как большие объемы могут привести к увеличению синтеза белка и росту мышц, при чрезвычайно больших объемах наблюдается снижение эффективности. Де Соуза также обсуждает влияние интенсивности тренировок, частоты и продвинутых тренировочных техник на гипертрофию мышц. Но подождите — это еще не все! Эдуардо Де Соуза обсуждает отсутствие доказательств того, что удлинение частичных подходов является превосходным методом для гипертрофии, подчеркивая необходимость получения дополнительных данных. Что мне действительно понравилось в нашей дискуссии, так это то, что профессор Де Соуза, который, вероятно, является одним из ученых, лучше всего понимающих гипертрофию сегодня, подтверждает мою настойчивость в отношении важности индивидуальной изменчивости тренировочных переменных, слабости... Имеющиеся на сегодняшний день исследования и необходимость улучшения дизайна исследований. Выводы: При чрезвычайно больших объемах тренировок наблюдается эффект убывающей отдачи, и большинство людей могут добиться существенного и, вероятно, максимального прироста результатов, выполняя 10-20 подходов в неделю по 2 повторения на каждую группу мышц, ЕСЛИ они могут восстановиться после этого. Также, согласно исследованиям, 14 подходов = 52 подхода для ног. Для верхней части тела требуется меньше (6-10 подходов в неделю). Диапазон повторений не оказывает существенного влияния на гипертрофию мышц, если уровень усилий остается одинаковым. Миорепы так же ЭФФЕКТИВНЫ, как и традиционные подходы, но гораздо ЭФФЕКТИВНЕЕ (на 70% меньше времени и на 30% меньше общего объема). Индивидуальная реакция сильно варьируется, поэтому ключ к успеху — личные эксперименты, а не цифры в исследованиях. Сила — лучший косвенный показатель повреждения мышц — регресс в силе указывает на неполное восстановление. Страх упустить оптимальный объем и частоту тренировок может привести к чрезмерным тренировкам и препятствовать прогрессу. Выбор упражнений играет важную роль. роль в региональной гипертрофии мышц и воздействие на разные группы мышц. В настоящее время недостаточно доказательств в поддержку утверждения о том, что частичные упражнения на удлинение мышц превосходят упражнения с полным диапазоном движений по эффективности для гипертрофии. Саркоплазматическая гипертрофия, затрагивающая немиофибриллярное содержимое мышечных клеток, является интересной областью исследований, требующей дальнейшего изучения. Временные метки: 00:00 Введение 01:02 Роль тренировочного объема в гипертрофии мышц 06:34 Исследования тренировочного объема и гипертрофии мышц 08:00 Учет мешающих переменных в исследованиях 09:31 Индивидуальные вариации тренировочных переменных 10:30 Нервно-мышечная усталость и периоды отдыха 23:40 Продвинутые тренировочные техники (дропсеты, суперсеты, отдых-пауза, миорепы) 27:38 Влияние периодов отдыха и тренировочных техник 36:12 Критика тренировок Частота 38:10 Важность практического опыта в исследованиях 39:04 Понимание повреждения мышц и восстановления 40:13 Косвенные маркеры повреждения мышц 41:40 Регрессия как индикатор восстановления 42:31 Сложность изучения тренированных людей 43:29 Страх упустить возможность (FOMO) при оптимальной тренировке 44:18 Начиная с основ и личного экспериментирования 45:18 Использование науки в качестве основы для персонализированной тренировки 46:18 Индивидуальная реакция на переменные тренировки 47:45 Сложность изучения тренированных людей 48:47 Важность отдыха и восстановления 49:44 Долгосрочная перспектива тренировок 51:38 Плато и убывающая отдача 52:38 Мышление, связанное с тренировочными плато 53:33 Заблуждение «чем больше объем, тем лучше» 55:16 Важность контекста в тренировке Рекомендации 56:36 Необходимость индивидуального подхода 57:35 Роль выбора упражнений в гипертрофии 59:26 Практические рекомендации по максимизации гипертрофии 01:02:05 Важность прогресса, перегрузки, близости к отказу, объема и выбора упражнений 01:05:28 Преимущества полного диапазона движений и разнообразия упражнений 01:06:27 Отсутствие доказательств эффективности удлиненных частичных абсцессов 01:07:23 Проблемы с метаанализо...