26편: 달리는 정형외과 의사가 알려주는 근육 관리법 | 햄스트링·DOMS·스트레칭

이번 영상은 달리기 부상 예방에서 가장 중요한 ‘근육 관리’에 대한 내용입니다. 근육 관리의 핵심은 ‘근력’과 ‘유연성(Flexibility)’입니다. 근육을 얼마나 ‘부드럽고’ ‘강하게’ 유지하느냐가 핵심이죠. 근력은 근육 운동을 통해서, 유연성은 마사지와 스트레칭을 통해서 얻을 수 있는데, 조금 까다로운 내용도 있고 잘못 알려진 운동법도 있어서 이에 대한 오해를 바로잡고 이해를 돕고자 제작했습니다. 오늘 영상은 집중해서 끝까지 보시고, 여러 번 반복해서 보셔서 몸에 습관처럼 익히시길 권합니다. ** 핵심 포인트: Eccentric(편심성) 수축과 초회복 근력 운동에서 중요한 ‘Eccentric(편심성) 수축’은 다소 어려운 개념이라 알기 쉽게 풀어드리려고 노력했으며 반복 설명으로 강조하였으니 중복되는 내용이 있더라도, 천천히 설명을 들으시면 이해되실 겁니다. Eccentric 수축이란? 근육이 늘어나면서 일어나는 수축입니다. 흔히 '이완(Relaxation)'과 혼동하시는데, 이완은 아무런 힘을 주지 않고 힘을 쭉 뺀 편안한 상태입니다. 근육의 브레이크 역할 Eccentric 수축은 근육에 강한 Tension(장력)이 가해졌을 때, 근육이 그 힘을 감당하지 못하고 갑자기 늘어나며 손상되는 것을 막고, 버티면서 동작을 조절하기 위해 발생하는 수축입니다. 지연성 근육통(DOMS)과 초회복 이때 발생하는 근섬유(Muscle fibers)의 미세손상(Microtear)이 우리 몸의 신비로운 ‘초회복’ 기전을 거쳐 결과적으로 더 크고 강한 근육으로 재탄생하게 됩니다. 이때 발생하는 통증이 바로 지연성 근육통(DOMS)입니다. Eccentric 수축 후 발생하는 미세손상을 잘 쉬어주고, 스트레칭과 마사지로 잘 풀어주어 유연성을 유지하는 것이 근력과 더불어 오래도록 건강하게 달리는 '근관리의 핵심'입니다. ** 영상 10분 이후: 실전 스트레칭 루틴 영상 10분부터는 스트레칭에 관한 내용입니다. 분량이 조금 길지만 동작 위주로 구성되어 있으니, 보시고 꼭 따라 해보시길 권합니다. 제가 20년 전 달리기 부상 강연을 할 때부터 들려드렸던 저의 소신, "5분 덜 달려도 5분 더 스트레칭하라"는 원칙은 지금도 변함이 없습니다. 평소에 근육을 부드럽고 강하게 잘 관리해 주면, 큰 무리 없이 오래도록 즐겁게 달릴 수 있습니다. 오늘 영상이 여러분의 평소 근육 관리에 큰 도움이 되기를 바라며, 오래도록 건강히 달리시길 소망합니다. * 휴진 안내* 9.19(토): 장수트레일 100k 대회 참가로 휴진합니다. *자막은 Vrew 앱의 도움을 받아 제작하였습니다. #체외충격파 #무릎통증 #슬개건염 #정형외과 #달리기부상 #러닝 #김학윤 #달리는의사 #달리기 #충격파 #치료 #무릎 #건강 #스트레칭 #햄스트링 #근육수축 #근육부상