9 шагов к сжиганию жира без потери мышечной массы

Узнайте, как именно сжигать жир, НЕ жертвуя драгоценной мышечной массой во время сушки или диеты. Хотите верьте, хотите нет, но вы можете одновременно худеть и наращивать мышцы. Узнайте, что говорит наука об одновременном сжигании жира и наращивании мышц. Эта подробная стратегия рекомпозиции тела поможет вам похудеть, не теряя мышечной массы. 🔥 БЕСПЛАТНЫЙ 6-недельный курс «Сушка»: https://GravityTransformation.com 📲 БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для планирования диеты/тренировок: http://bit.ly/2N41lTX Когда большинство людей теряют жир, они также теряют много мышц, что является огромной проблемой, поскольку мечта большинства людей заключается не только в похудении или сжигании жира, но и в улучшении состава тела, что, по сути, сводится к уменьшению жировой прослойки и увеличению мышечной массы. И если вы теряете мышцы каждый раз, когда пытаетесь сжечь жир, вы просто застрянете в циклическом процессе, где каждый шаг вперед — это шаг назад. Итак, чтобы гарантировать прогресс, я хочу дать вам 9 правил, которым следует следовать, когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения на талии, живот или любой другой вид жира, не теряя при этом драгоценную мышечную массу. И первое, что нужно сделать, — это убедиться, что вы рассчитываете потребление калорий на основе текущего процента жира в организме, чтобы максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы. Это очень важно, потому что чем меньше жира в организме, тем больше вы склонны к потере мышечной массы. С другой стороны, если у вас высокий процент жира в организме, вы можете придерживаться гораздо более агрессивной диеты, не рискуя потерять мышечную массу. Это связано с тем, что у вашего организма больше запасенной энергии, доступной для использования в качестве топлива, когда у вас избыточный вес или высокий процент жира в организме. Таким образом, вашему организму не нужно расщеплять мышечную ткань, чтобы получить это топливо. Итак, основываясь на научных данных, вот как я бы установил ваш дефицит калорий в зависимости от процента жира в организме (1). Как вы можете видеть, таблица на экране (1.5) показывает нам, что если вы мужчина со средним процентом жира в организме от 15 до 21 процента, вы можете сократить количество калорий на 20-30 процентов от поддерживающей нормы без риска слишком большой потери мышечной массы. С другой стороны, если вы мужчина со средним процентом жира в организме более 26 процентов, вы можете буквально сократить количество калорий на 40-50 процентов без риска чрезмерной потери мышечной массы. Самый простой способ приблизительно определить, какой уровень процента жира в вашем организме сейчас, — это посмотреть на экран и выбрать диапазон, который наиболее близок к вашему телу. А чтобы вычислить ваши поддерживающие калории, вы можете либо нажать на ссылку ниже в описании для нашего макрокалькулятора, либо вы можете гуглить макрокалькулятор. Просто имейте в виду, что совершенно нормально соблюдать диету менее агрессивную, чем цифры, которые вы видите в этих таблицах, но, чтобы избежать потери мышечной массы, я настоятельно рекомендую не превышать диапазоны дефицита калорий, которые вы видите для каждой категории. Кроме того, поскольку ни один калькулятор макронутриентов не идеален, вам стоит отслеживать, сколько веса вы теряете каждую неделю. Если вы теряете больше, чем указано в столбце «Максимальная потеря веса за неделю», это может быть признаком слишком агрессивной диеты. (2) Следующее очень важное правило — поддерживать интенсивность тренировок при снижении нагрузки. С точки зрения тренировок это, безусловно, лучшее, что вы можете сделать. К сожалению, при дефиците калорий восстановление после тренировок может быть сложнее, поскольку сам дефицит калорий вызывает физиологические изменения, которые ухудшают восстановление. Например, снижается выработка тестостерона и ИФР-1 при одновременном повышении уровня кортизола. (3) Все эти изменения далеки от идеальных для роста и восстановления мышц. Поэтому большинство людей корректируют свои тренировки, чтобы компенсировать снижение уровня энергии и снижение способности к восстановлению. Основная проблема заключается в том, что обычно люди делают это, снижая интенсивность тренировок. Другими словами, уменьшая поднимаемый вес. И это ОГРОМНАЯ ошибка, потому что между силой и мышечной массой существует очень тесная взаимосвязь (4). Это означает, что ваша способность поддерживать мышцы во время сушки очень тесно связана с вашей способностью поддерживать уровень силы во время сушки. Поэтому, даже если вы, скорее всего, будете терять немного силы каждую неделю из-за диеты, не стоит просто так сознательно снижать вес, потому что у вас меньше энергии. Вам следует стараться поддерживать одинаковую интенсивность на протяжении всей сушки, практически так же, как вы бы тренировались, если бы стремились набрать силу. Снижать вес следует только тогда, когда вы физически не можете поднять его в желаемом диапазоне повторений, сохраняя при этом правильную технику. Вместо того, чтобы сниж...