Untere Rückenschmerzen lösen| 15 Minuten Training für zu Hause| Healphy Fokus

Ziehen, Spannung oder Unsicherheit im unteren Rücken beim Vorbeugen, Bücken oder Aufrichten? Dann mach jetzt mit Physiotherapeutin Marie Krauß ein 15minütiges Healphy-Fokus-Training für deinen unteren Rücken, um diese Bewegung nicht mehr vermeiden zu müssen. Beschwerden beim Vorbeugen können ganz unterschiedlich sein: Manche spüren ein Ziehen im unteren Rücken, andere ein Spannungsgefühl, eine Unsicherheit oder das Gefühl, dass der Rücken „zumacht“. Finde Hilfe mit diesem Übungsprogramm das Physio Marie für Healphy und dich zusammengestellt hat! Die Dosierung im Video ist eine praxisnahe Trainingsstruktur: 50 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause, 3 Runden. Sie ersetzt keine individuelle Diagnostik und sollte bei starker Reizbarkeit angepasst werden. Arbeite mit ruhiger Atmung, kontrolliertem Bewegungsumfang und ohne in ausstrahlenden oder zunehmenden Schmerz hineinzutrainieren. Warnzeichen: Bitte erst abklären lassen, wenn … der Rückenschmerz nach einem Unfall, Sturz, schweren Heben mit plötzlichem starkem Schmerz oder direktem Trauma begonnen hat. Taubheit, Kribbeln, deutliche Schwäche, Kontrollverlust oder zunehmende Ausstrahlung ins Bein auftreten. Blase oder Darm nicht mehr normal kontrollierbar sind oder Taubheit im Schrittbereich dazukommt. Fieber, starkes Krankheitsgefühl, unerklärlicher Gewichtsverlust oder starke nächtliche Ruheschmerzen auftreten. eine bekannte Krebserkrankung, entzündlich-rheumatische Erkrankung, starke Immunsuppression, Osteoporose oder eine kürzliche Infektion vorliegt. der Schmerz für dich ungewöhnlich stark ist, sich deutlich anders anfühlt als sonst oder Gehen, Stehen, Sitzen oder Liegen kaum möglich sind. die Beschwerden beim Vorbeugen deutlich ins Bein ausstrahlen oder mit jeder Wiederholung weiter nach unten ziehen. Trainingsregel Leichte muskuläre Anstrengung, ein kontrolliertes Ziehen oder ein Gefühl von Arbeit sind okay. Scharfer, einschießender, ausstrahlender oder zunehmend stärkerer Schmerz ist ein Zeichen, die Übung leichter zu machen oder zu pausieren. Wenn der Rücken nach dem Training deutlich länger gereizt bleibt oder es am nächsten Tag klar schlechter ist, war die Dosis wahrscheinlich zu hoch. 00:00 - Intro: Rückenschmerzen beim Bücken lösen 00:28 - Übung 1: Hip-Hinge Reach (Hüftbeuge) 00:44 - Übung 2: Bird-Dog (Rumpfkontrolle) 01:03 - Übung 3: Kickstand Hinge rechts 01:22 - Übung 4: Kickstand Hinge links 01:36 - Übung 5: Vierfüßler Rockback 02:15 - Start Runde 1: Hip Hinge 03:16 - Runde 1: Bird-Dog 04:16 - Runde 1: Kickstand Hinge rechts 05:18 - Runde 1: Kickstand Hinge links 06:18 - Runde 1: Vierfüßler Rockback 07:19 - Start: Runde 2 (Übungen wie Runde 1) 12:19 - Start: Runde 3 17:21 - Abschluss & Tipps zum Belastungsaufbau QUELLEN George, S. Z., Fritz, J. M., Silfies, S. P., Schneider, M. J., Beneciuk, J. M., Lentz, T. A., Gilliam, J. R., Hendren, S., Norman, K. S., Beattie, P. F., Seeley, M. K., Sizer, P. S., Brismee, J.-M., Alrwaily, M., & Delitto, A. (2021). Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 51(11), CPG1–CPG60. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.0304 Nishimura, T., Miyachi, R., Kawakami, Y., & Kaneoka, K. (2021). Effect of a dynamic lumbar motor control exercise on lumbar and hip motion during forward bending in patients with low back pain: A randomized controlled trial. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 27, 619–626. Park, S., Hwangbo, G., & Kim, G. (2024). Comparison of flexion-based and extension-based exercise programs in patients with chronic axial low back pain: A randomized controlled trial.