수면유도 명상18 - 호흡조절 명상 (controlled breathing)

이번 명상에서는 호흡 알아차리기 기반 위에서 약간의 호흡조절 훈련을 해보도록 하겠습니다. 긴장을 완화하는데 있어서 중요한 것은 약간이라도 날숨을 더 길게 가져가는 것입니다. 날숨을 길게하는 몇가지 방법을 알려드리도록 하겠습니다. 오늘도 편안한 밤 되시기 바랍니다. (내면소통 책에서 발췌) "호흡을 통한 감정조절에 있어서 또 하나 중요한 점은 들숨과 날숨의 길이 비율이다. 보통 일상적으로 호흡을 할 때는 사람마다 약간의 차이는 있기는 하지만 들숨의 길이와 날숨의 길이가 거의 비슷하다. 그런데 날숨의 길이를 약간 더 길게 하면 심박수는 내려가고 심박변이도는 더 올라가게 된다. 이것의 효과는 거의 즉각적이다. 날숨의 길이를 들숨에 비해 두 배 이상 길게 하면서 두어 번만 호흡해도 온몸의 긴장 수준이 떨어지고, 심박수는 느려지며, 감정도 차분해진다. 편도체가 활성화되어 온 몸에 긴장과 스트레스가 느껴진다면 들숨 4초 날숨 8초씩해서 (한호흡당 12초) 10회 가량만 호흡을 해도 큰 효과를 볼 수 있다. 스트레스 정도가 심하다고 느끼면 5분간 25회 정도 해도 좋다. 명상에서의 호흡 훈련이 감정조절과 건강 증진에 즉각적으로 도움을 줄 수 있는 이유도 바로 호흡미주신경자극(respiratory vagal nerve stimulation: rVNS) 효과 때문이다. 호흡훈련은 미주신경을 자극하여 편도체를 안정화하며 전전두피질의 기능은 활성화한다. 들숨보다 날숨을 두배 이상 천천히 오래 내쉬려면 들숨을 약간 깊게 많이 들이쉬는 것이 좋다. 그런데 내쉬는 숨을 길게 가져간다고 해서 너무 무리해서 숨이 차고 힘이 들 정도로 하면 안 된다. 몸과 마음이 편안해질 정도로, 턱과 목 근육의 긴장이 풀리고 어깨가 내려갈 수 있을 정도로 부드럽고 고용하게 해야 한다. 마음속으로 하나, 둘, 셋, 넷을 세면서 들이쉬고 내쉬면서는 하나부터 여덟까지 세도록 한다. 몇 번만 해도 효과는 있다. 이러한 미주신경자극 호흡을 자기 전에 누워서 하면 깊이 잠드는 데도 큰 도움이 된다. 잠들기 전에는 조금 더 긴장을 완화하기 위해서 4-4-8 호흡을 해볼 것을 권한다. 4초간 들이쉬고, 4초간 멈추고, 8초간 내쉬는 것을 반복하면 된다. 더 깊게 하려면 4-4-8-2로 해도 된다. 즉 4초간 들이쉬고, 4초간 멈추고, 8초간 내쉬고, 2초간 멈추는 것이 호흡의 한 사이클이 되도록 한다." #명상 #편안전활 #수면유도 #수면 #호흡조절 #sleep #meditation #sleepmeditation #controlledbreathing (배경음악) Kevin MacLeod의 Drone in D에는 크리에이티브 커먼즈 저작자 표시 4.0 라이선스가 적용됩니다. https://creativecommons.org/licenses/... 출처: http://incompetech.com/music/royalty-... 아티스트: http://incompetech.com/