Уровень 2: Невозможно выспаться в субботу. Сделайте это вместо этого.

В два часа ночи Макс снова бодрствует. Его комната чистая, привычки сформированы — так почему же он чувствует себя как телефон, когда у него всего три процента сна? Знакомьтесь, «Долг сна»: босс, который растет с каждой короткой ночью и приглушает будильник, пока это происходит. В третьем квесте вы узнаете, почему шести часов недостаточно, что на самом деле вызывает сонливость, почему сон в субботу не погашает долг, и что является единственным якорем, который исправляет ваш график: время пробуждения. ⏱ ГЛАВЫ 00:00 2 часа ночи, бодрствую 00:18 Сохранение загружено: второй уровень 00:36 День за две короткие ночи 01:08 Знакомство с боссом: Недостаток сна 02:05 Почему сон важен: ночная смена 02:29 Два рычага: давление сна и ваши часы 02:48 Кофе и правило 8 часов 03:03 Свет: пульт дистанционного управления ваших часов 03:25 Миф о наверстывании упущенного за выходные 03:46 Месть перед сном 04:02 Не можете заснуть? Правило 20 минут 04:21 Комбинация: спальня-пещера и расслабление 04:56 Битва с боссом: пятница вечером 05:39 Ваш квест: Легкий, Нормальный, Сложный 06:09 Повышение уровня! 06:30 Следующий квест: топливо 🎮 ВАШ Квест Легкий (сегодня вечером): выберите одно время пробуждения на неделю. Установите будильник для расслабления за час до сна. Телефон вне зоны досягаемости. Нормальный (7 дней): то же время пробуждения, плюс-минус 30 минут, включая выходные. 7,5 часов в постели, без кофеина поздно вечером. Сложный (30 дней): то же время пробуждения в течение 26 дней, плюс расслабление и утренний свет. Напишите в комментариях: во сколько вы просыпаетесь по выходным? Это видео носит образовательный характер, а не является медицинской рекомендацией. Если проблемы со сном длятся месяцами, или вы храпите и просыпаетесь истощенными, обратитесь к врачу. 📚 ИСТОЧНИКИ Williamson, A. & Feyer, A.-M. (2000). Occupational and Environmental Medicine - 17-19 hours awake vs. alcohol. Van Dongen, H. et al. (2003). Кумулятивная стоимость дополнительного бодрствования. Сон. Уотсон, Н. и др. (2015). Рекомендуемое количество сна для здорового взрослого. AASM / Общество исследований сна. Ю, С.-С. и др. (2007). Эмоциональный мозг человека без сна. Текущая биология. Пратер, А. и др. (2015). Поведенческая оценка сна и восприимчивость к простуде. Сон. Уокер, М. и др. (2002). Практика со сном ведет к совершенству. Нейрон. Се, Л. и др. (2013). Сон способствует выведению метаболитов из мозга взрослого человека. Наука. Дрейк, К. и др. (2013). Влияние кофеина на сон, принимаемого за 0, 3 или 6 часов до сна. Журнал клинической медицины сна. Чанг, А.-М. и др. (2015). Вечернее использование электронных ридеров со светодиодной подсветкой. PNAS. Депнер, К. и др. (2019). Восстановительный сон в выходные дни по желанию. Current Biology. Харви, А. и Пейн, С. (2002). Отвлечение с помощью образов и бессонница. Behaviour Research and Therapy. Max Level - один навык за раз. #сон #продуктивность #самосовершенствование