20 min FB workout in Malayalam.Full Body workout 20 Minutes.Fat burning Full Body workout

വാം-അപ്പ് (Warm-Up) 1. Step Jacks മസിലുകൾ: കാഫ് (കണങ്കാൽ പേശികൾ), തോളുകൾ, ഹൃദയാരോഗ്യം (Cardio). വിവരണം: ശരീരത്തിന്റെ താപനില ഉയർത്താനും പേശികളിലേക്ക് രക്തയോട്ടം കൂട്ടാനും സഹായിക്കുന്ന മികച്ച തുടക്കം. 2. Knee Tap മസിലുകൾ: ഹിപ് ഫ്ലെക്സറുകൾ (ഇടുപ്പ് പേശികൾ), അബ്ഡൊമിനൽസ് (വയർ). വിവരണം: ഇടുപ്പിലെ സന്ധികൾ അയവുള്ളതാക്കാനും അടിവയറ്റിലെ പേശികൾ ഉണർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. 3. Toe Touch മസിലുകൾ: ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ് (തുടയുടെ പിൻഭാഗം), ലോവർ ബാക്ക് (താഴത്തെ പുറംഭാഗം). വിവരണം: കാലുകളുടെ പിൻഭാഗത്തെ സ്ട്രെച്ച് ചെയ്യാനും നട്ടെല്ലിന്റെ വഴക്കം കൂട്ടാനും ഉത്തമം. 4. Arm Swing മസിലുകൾ: തോളുകൾ (Shoulders), നെഞ്ച്, പുറംഭാഗം. വിവരണം: കൈകളുടെയും തോളുകളുടെയും സന്ധികൾ അയവുള്ളതാക്കി പരിക്കുകൾ ഒഴിവാക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 5. Side Bend മസിലുകൾ: ഒബ്ലിക്സ് (വയറിന്റെ ഇരുവശങ്ങൾ), നട്ടെല്ല്. വിവരണം: ശരീരത്തിന്റെ വശങ്ങളിലെ മസിലുകൾ വലിയാനും നട്ടെല്ലിന്റെ ഫ്ലെക്സിബിലിറ്റി കൂടാനും നല്ലതാണ്. 6. Side Twist മസിലുകൾ: കോർ (Core), നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ്. വിവരണം: ശരീരത്തിന്റെ മധ്യഭാഗം തിരിച്ച് നട്ടെല്ലിന്റെ മൊബിലിറ്റി വർധിപ്പിക്കുന്നു. മെയിൻ വർക്ക്ഔട്ട് (Main Workout) 1. Squat & Reach മസിലുകൾ: ക്വാഡ്സ് (തുടകൾ), ഗ്ലൂട്ട്സ് (നിതംബം), തോളുകൾ. വിവരണം: താഴേക്ക് ഇരുന്ന് നിവരുമ്പോൾ കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക; താഴത്തെയും മുകളിലെയും പേശികൾക്ക് ഒരേസമയം വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു. 2. Elbow to Knee മസിലുകൾ: ഒബ്ലിക്സ് (വയറിന്റെ വശങ്ങൾ), ആബ്സ് (Abs). വിവരണം: മുട്ട് ഉയർത്തി എതിർവശത്തെ കൈമുട്ടിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക; വയറിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാനും ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും ഉത്തമം. 3. Back Lunges മസിലുകൾ: തുടകൾ, ഗ്ലൂട്ട്സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്. വിവരണം: ഓരോ കാലും പിന്നിലേക്ക് വെച്ച് മടക്കുക; മുട്ടുകൾക്ക് അമിത സമ്മർദ്ദമില്ലാതെ കാലുകൾക്ക് നല്ല കരുത്തുനൽകുന്നു. 4. Toe Touch Leg Up മസിലുകൾ: അടിവയർ (Lower Abs), ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്. വിവരണം: കാൽ മുന്നിലേക്ക് ഉയർത്തി കൈകൊണ്ട് കാൽവിരലിൽ തൊടാൻ ശ്രമിക്കുക; വയറും കാലുകളും ഒരേസമയം ടോൺ ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു. 5. Thigh Side Twist മസിലുകൾ: ഇടുപ്പ്, ഒബ്ലിക്സ്, തുടയുടെ വശങ്ങൾ. വിവരണം: ഇടുപ്പും തുടകളും തിരിച്ച് വശങ്ങളിലെ അധിക കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. 6. Running in Place മസിലുകൾ: ഫുൾ ബോഡി, ഹൃദയാരോഗ്യം (Cardio), കാഫ് പേശികൾ. വിവരണം: നിന്ന നിൽപ്പിൽ തന്നെ വേഗത്തിൽ ഓടുക; ശരീരത്തിലെ കലോറി വേഗത്തിൽ എരിച്ചുകളയാനും സ്റ്റാമിന കൂട്ടാനും മികച്ചത്. 7. Wood Chop മസിലുകൾ: ഒബ്ലിക്സ്, തോളുകൾ, കോർ. വിവരണം: മഴു കൊണ്ട് വെട്ടുന്നതുപോലെ കൈകൾ മുകളിൽ നിന്ന് താഴേക്ക് വെട്ടുക; അരക്കെട്ടിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. 8. Jumping Jacks മസിലുകൾ: ഫുൾ ബോഡി, തോളുകൾ, കാലുകൾ. വിവരണം: കൈകാലുകൾ അകറ്റി ചാടുക; രക്തയോട്ടം കൂട്ടി ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് എനർജി നൽകുന്നു. 9. Squat മസിലുകൾ: ക്വാഡ്സ് (തുടയുടെ മുൻഭാഗം), ഗ്ലൂട്ട്സ്, കാഫ്. വിവരണം: കസേരയിൽ ഇരിക്കുന്നതുപോലെ താഴേക്ക് ഇരുന്ന് നിവരുക; കാലുകൾക്ക് കരുത്ത് നൽകുന്ന ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട വ്യായാമം. 10. Donkey Kicks മസിലുകൾ: ഗ്ലൂട്ട്സ് (നിതംബം), ലോവർ ബാക്ക്. വിവരണം: നാലുകാലിൽ നിന്ന് ഓരോ കാലും പിന്നിലേക്ക് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക; നിതംബപേശികൾക്ക് നല്ല ഷേപ്പും ദൃഢതയും ലഭിക്കുന്നു. 11. Hands Up Crunch മസിലുകൾ: അപ്പർ ആബ്സ് (വയറിന്റെ മുകൾഭാഗം). വിവരണം: മലർന്നു കിടന്ന് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് നീട്ടിപ്പിടിച്ച് വയർ അമർത്തി ശരീരം അല്പം ഉയർത്തുക; വയറിലെ മസിലുകൾ മുറുക്കാൻ സഹായിക്കും. 12. Mountain Climber മസിലുകൾ: കോർ, തോളുകൾ, കാർഡിയോ. വിവരണം: പ്ലാങ്ക് പൊസിഷനിൽ നിന്ന് മാറിമാറി കാലുകൾ നെഞ്ചിലേക്ക് കൊണ്ടുവരിക; അടിവയറ്റിലെ കൊഴുപ്പ് കത്തിച്ചു കളയാൻ വളരെ ഫലപ്രദം. 13. Side Punches മസിലുകൾ: തോളുകൾ, ഒബ്ലിക്സ്, കൈകൾ. വിവരണം: ഇരുവശങ്ങളിലേക്കും മാറിമാറി പഞ്ച് ചെയ്യുക; തോളുകൾക്ക് ഷേപ്പ് നൽകാനും അരക്കെട്ട് ഒതുക്കാനും സഹായിക്കും. 14. Front Lunges മസിലുകൾ: തുടകൾ, ഗ്ലൂട്ട്സ്, കാഫ്. വിവരണം: ഓരോ കാലും മുന്നിലേക്ക് വെച്ച് കാൽമുട്ട് 90 ഡിഗ്രിയിൽ മടക്കുക; ശരീരത്തിന്റെ ബാലൻസും കാലുകളുടെ ശക്തിയും കൂട്ടുന്നു. 15. Bear Hold മസിലുകൾ: കോർ (Deep Core), തോളുകൾ, ക്വാഡ്സ്. വിവരണം: നാലുകാലിൽ നിന്ന് മുട്ടുകൾ തറയിൽ മുട്ടിക്കാതെ അല്പം ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക; ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തം കരുത്തും കോർ ശക്തിയും വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 16. Glute Bridge മസിലുകൾ: ഗ്ലൂട്ട്സ്, ലോവർ ബാക്ക്, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്. വിവരണം: മലർന്നു കിടന്ന് അരക്കെട്ട് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക; നടുവേദന അകറ്റാനും പെൽവിക് പേശികൾ ശക്തമാക്കാനും ഉത്തമം. 17. Glute Bridge March മസിലുകൾ: ഗ്ലൂട്ട്സ്, കോർ, ഹാംസ്ട്രിംഗ്സ്. വിവരണം: അരക്കെട്ട് ഉയർത്തിപ്പിടിച്ചുകൊണ്ട് ഓരോ കാലും മാറിമാറി മാർച്ച് ചെയ്യുന്നതുപോലെ ഉയർത്തുക; ബാലൻസും കാലുകളുടെ കരുത്തും ഇരട്ടിയാക്കുന്നു. 18. Elbow Plank മസിലുകൾ: ഡീപ് കോർ (മുഴുവൻ വയർ പേശികളും), തോളുകൾ, പുറംഭാഗം. വിവരണം: കൈമുട്ടുകൾ തറയിൽ ഉറപ്പിച്ച് ശരീരം ഒരു പലകപോലെ നേരെ നിർത്തുക; വയർ കുറയ്ക്കാനും ശരീരത്തിന് സ്ഥിരത നൽകാനും ഏറ്റവും മികച്ചത്. 19. Full Plank മസിലുകൾ: കോർ, നെഞ്ച്, കൈകൾ, തോളുകൾ. വിവരണം: കൈപ്പത്തികൾ തറയിൽ വെച്ച് ശരീരം നേരെ നിർത്തുക; മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും ആയാസവും ബലവും നൽകി വർക്ക്ഔട്ട് അവസാനിപ്പിക്കാൻ ഉത്തമം.