Ο Απόλυτος Οδηγός για Όγκο 2025 | Ό,τι Πρέπει να Ξέρεις (Για Όλες τις Ηλικίες)

#howtobulk #nestorius #offseason #naturalbodybuilding ΒΡΕΣ TIΣ ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΣΥΝΤΗΡΗΣΗΣ: ΠΕΡΙΠΛΟΚΟ - https://www.sailrabbit.com/bmr/ ΑΠΛΟ - https://tdeecalculator.net/ Αν θέλεις να συνεργαστούμε | Online Coaching ΑΙΤΗΣΗ⤵️ Online Coaching ΑΙΤΗΣΗ 👉 https://shorturl.at/Gp4QK Instagram: (@nestor.vag)   / nestor.vag   TikTok: (@nestor_vag) https://tr.ee/MoCQz5AS2S Είμαι ο Νέστρας, φοιτητής στα ΤΕΦΑΑ και ασχολούμαι με το bodybuilding. Θέλω να σας δώσω τον απόλυτο οδηγό για να πετύχετε στην περίοδο όγκου, μια φάση όπου στοχεύουμε στην ανάπτυξη μυϊκής μάζας, περιορίζοντας όσο γίνεται την αύξηση λίπους. ΜΕΡΟΣ 1: Χρονοδιάγραμμα Για να μείνω συγκεντρωμένος, βάζω ένα χρονοδιάγραμμα. Υπολογίζω το βάρος-στόχο, τη διαφορά από το τωρινό μου βάρος και τον μηνιαίο ρυθμό αύξησης. Στόχος μου είναι ένας σταθερός ρυθμός (500 γρ. έως 2 κιλά τον μήνα) σε μια περίοδο 4-6 μηνών. Αυτό μου εξασφαλίζει αρκετό χρόνο για ποιοτική μυϊκή ανάπτυξη. ΜΕΡΟΣ 2: Διατροφή Για να πετύχω το στόχο μου, πρέπει να τρώω σε θερμιδικό πλεόνασμα. Υπολογίζω τις θερμίδες που χρειάζομαι καθημερινά, προσθέτοντας 550 επιπλέον. Σχεδιάζω τα μακροθρεπτικά μου: Πρωτεΐνη: 1,5-2,5 g/kg σωματικού βάρους. Λιπαρά: 0,6 g/kg. Υδατάνθρακες: Συμπληρώνω τις υπόλοιπες θερμίδες. Αν δω ότι το βάρος μου δεν αυξάνεται αρκετά, προσθέτω θερμίδες σταδιακά, δίνοντας έμφαση στους υδατάνθρακες. ΜΕΡΟΣ 3: Προπόνηση Στην περίοδο όγκου αυξάνω την ένταση και τον όγκο της προπόνησής μου. Εστιάζω στα αδύναμα σημεία και πιέζω τα όριά μου για να δω πρόοδο. Συμπέρασμα Η περίοδος όγκου απαιτεί πειθαρχία στη διατροφή, συνέπεια στο πρόγραμμα και επιμονή στην προπόνηση. Παρακολουθώ την πρόοδό μου και προσαρμόζομαι όταν χρειάζεται. Αν εκτιμάτε την προσπάθειά μου, αφήστε ένα emoji σπαθιού! 💪 38WEEKS OUT OFF DAY , HOWTOBULK, ΔΟΥΛΕΙΑ , ΠΡΟΠΟΝΣΗ 0:00 EIΣΑΓΩΓΗ 0:45 ΓΙΑΤΙ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ 2:17 ΠΩΣ ΘΑ ΦΤΙΑΞΕΙΣ ΤΟ ΧΡΟΝΟΔΙΑΓΡΑΜΜΑ 3:42 ΔΙΑΤΡΟΦΗ 5:27 ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ 5:53 ΠΟΤΕ ΚΑΝΩ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ 09:28 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 10:00 EΠΙΛΟΓΟΣ