리포머 X 숏박스 필라테스 : 스프링 세팅 영상에 적어놨어요 🧚‍♀️

리포머 x 숏박스 필라테스 1.cat & cow stretching :좌골을 풋바에 기대고 양손 박스를 짚어 준비합니다. :내쉬는 호흡에 엉덩이가 풋바에서 떨어지지 않은채로 박스를 멀리 밀어주며 가슴을 바닥쪽으로 펴주세요 :마실때는 등을 동그랗게 말아서 손바닥으로 박스를 눌러 가져와주세요 2.ankle movement :캐리지를 끝까지 밀어놓고 진행합니다. :마실때 발끝 당겼다가 내쉴때 발끝 멀리 밀어내주세요 3.hamstring stretching :양손 캐리지 혹은 박스를 집어주며 상체를 다리쪽 가깝게 숙여주세요 4.side bend :박스위의 발끝은 천장을 바라보고 유지합니다. :마시는 호흡에 손이 캐리지에 닿을때 까지 내려가고 반대손은 귀옆을 쭉 뻗어내며 옆구리를 늘려주세요 :내쉬는 호흡에 늘어났던 옆구리를 조이며 몸을 바로세워줍니다. 5.pelvic movement :양손은 풋바를 잡고, 엉덩이는 캐리지의 끝쪽에 앉아줍니다. :마시며 요추의 전방경사를 만들어 캐리지를 뒤로 조금 밀어냈다가 :내쉬며 꼬리뼈로 캐리지를 콕 찍어서 눌러가져오듯 후방경사를 만들며 캐리지를 당겨와봅니다. :이때 무릎을 구부리고 펴는 힘으로 캐리지를 움직이지 앉도록 주의해주세요 6.lunge :양손은 풋바를 아주 가볍게만 잡아주시고 힙힌지로 준비합니다. :한다리 뒤꿈치를 캐리지의 모서리에 지지하여 약간 밀어내서 바닥에 지지하는 다리와 동일한 위치에 있도록해주세요 :내쉬는 호흡에 뒤꿈치로 캐리지를 멀리 밀어내주세요 :마시며 돌아올때는 반대다리 위치까지만 돌아옵니다. :반대팔 함께 뻗어내며 난이도 up! 7.hip abduction :양손은 리포머의 프레임을 어깨너비로 가볍게 지지해주세요 :힙힌지 만들어두고 반대다리는 구부려 정강이 바깥면이 캐리지의 모서리를 밀어내도록합니다. 8.side leg press :박스에 허벅지가 붙도록 가깝게 서서 한손은 박스의 끝을 지지하며 옆으로 살짝 기울여줍니다. :반대다리 외회전으로 풋바를 밀어내주세요 :몸을 바로세워 양손지지없이 진행하면 난이도 up! 9.half roll back +one leg press :복부에 힘이 들어오도록 몸통은 반만 누워주세요 :양손은 박스의 모서리 끝을 가볍게 잡고 당기는 힘을주어 가슴이 너무 말리지 않도록합니다. :뒤꿈치로 풋바를 지긋이 밀어내면 복부에 힘이 들어오실꺼예요 :이떄 무릎이 튕겨지도록 쓰지않게 관절을 부드럽게 사용해봅니다. 10.half roll back + leg press :복부에 힘이 들어오도록 몸통은 반만 누워주세요 :양손은 박스의 모서리 끝을 가볍게 잡고 당기는 힘을주어 가슴이 너무 말리지 않도록합니다. :뒤꿈치로 풋바를 지긋이 밀어내면 복부에 힘이 들어오실꺼예요 :이떄 무릎이 튕겨지도록 쓰지않게 관절을 부드럽게 사용해봅니다. :박스를 지지하던 양손을 떼고 머리에 받쳐주면 난이도 up! 11.oblique :한다리씩 교차하며 몸통 회전하며 빗근을 함께 사용해봅니다. :공중에 뻗어있는 다리도 복부힘으로 가볍게 들려있다고 생각해주세요 12.side bend :발등이 전면을 바라보도록 스트랩에 걸어서 준비합니다. :마시면서 옆구리 길어지도록 내려갔다가 내쉬면서 옆구리힘을 주며 올라옵니다. :처음에는 헤드레스트를 가볍게 밀어내듯 반대팔에 도움을 받았다가 :가능하면 양팔모두 귀옆에 두어 옆구리힘에 더 집중해봅니다. 13.twist :머리부터 발끝까지 일직선을 만들어 유지해주세요 :내쉬는 호흡에 흉추회전을하며 시선 바닥을 바라봅니다. :마시는 호흡에 제자리로 돌아와주세요 :복부에 단단한 힘을 주어 흉추에서만 회전이 일어나도록 해주세요 14.shoulder press :양 다리 바깥쪽으로 벌려 박스의 좌우 가운데에 앉아서 준비합니다. :내쉬는 호흡에 양팔 모두 위로 만세하며 삼각근운동을 진행해주세요 :목이나 몸통에서 과한 보상작용이 나오지 않도록 어깨에만 집중해주세요 15.side bend :양손 머리위로 보내 깍지껴주세요 :마시는 호흡에 스프링 저항 따라서 옆구리를 길게 늘려줬다가 내쉬는 호흡에 제자리로 당겨옵니다. :양 발바닥이 캐리지를 단단하게 밀어내고 있는 힘을 주며 옆구리의 길이만 변할 수 있도록 해주세요 16.thoracic rotation :양손은 명치앞에 깍지껴서 동그랗게 만들어 준비합니다. :마시는 호흡에 스프링 따라서 몸통을 회전했다가 내쉬는 호흡에 몸통의 회전하는 힘으로 스프링을 당겨주세요 :손깍지와 명치는 한세트로 움직여주세요 :팔로동작하는게 아니고 몸통의 힘으로 회전을 만들어주세요 17.triceps :반대손은 뒤에 있는 숄더레스트를 가볍게 집어 몸을 기울여준비합니다. :팔꿈치를 사선위로 뾰족하게 들고서 준비 :내쉬는 호흡에 아래팔을 팔꿈치 방향으로 쭉 뻗어 펴주세요 :손목의 중립을 유지하며 동작합니다. 18.sho ext rot :각자 반대쪽 스트랩을 크로스로 잡아주세요 :내쉬는 호흡에 팔꿈치 90도를 유지하며 어깨의 외회전을 만들어주세요 19.t-rasie :양손 수평 외전으로 당겨줍니다. :팔꿈치는 과신전이 일어나지 않도록 부드럽게 사용해주세요 20.y-raise :양손 y자 모양만들어 스트랩을 당겨주세요 :팔꿈치는 과신전이 일어나지 않도록 부드럽게 사용해주세요 21.quadruped + leg press :양 허벅지가 박스에 최대한 붙어있도록 준비 :전거근을 사용하여 팔꿈치로 박스를 밀어내는 힘을 줍니다. :뒤꿈치로 풋바를 지긋이 밀어내는동안 반대편의 허벅지 전체가 최대한 떨어지지 않도록 진행합니다. (반대편 무릎으로 쭉 멀어버리지 않도록) :스프링에 천천히 저항하며 돌아오세요 22.quadruped + side leg press :앞선동작에서 풋바쪽 다리가 외회전 된 상태로 동작을 진행합니다. :무릎이 옆면을 보도록 고관절의 외회전을 유지하고 풋바를 천천히 밀었다가 천천히 돌아옵니다. :엉덩이가 반대편을 너무 빠지지않도록 반대편 엉덩이 잘 지지해주세요