【筋トレ】筋肉を増やすオフの過ごし方3つを科学的に解説!オフの日も無駄にしない筋肉を付ける過ごし方とは?
筋トレの科学【理学療法士リョウ】
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【筋トレ】筋肉を増やすオフの過ごし方3つを科学的に解説!オフの日も無駄にしない筋肉を付ける過ごし方とは?
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筋トレの科学【理学療法士リョウ】
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(2026/1/25現在)
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【リョウのプロフィール】
・理学療法士(医療系国家資格)
・ボディビルダー
・ボディメイクコーチ
・サイエンスコミュニケーター
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✅目次
00:00 動画概要
00:46 オフの日でも高タンパクな食事を心がけるべき
03:30 アクティブリカバリー
04:11 フォームローラーの使用
05:42 オフの日にやってはいけないこと
06:46 筋肉が減るのが怖い人へ
08:50 お知らせ&まとめ
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▼参考文献
1.Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. A review of resistance training-induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015 Jun;45(6):801-7. doi: 10.1007/s40279-015-0320-0. PMID: 25739559.
2.Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608. Epub 2017 Jul 11. Erratum in: Br J Sports Med. 2020 Oct;54(19):e7. PMID: 28698222; PMCID: PMC5867436.
3.Sayers SP, Clarkson PM, Lee J. Activity and immobilization after eccentric exercise: I. Recovery of muscle function. Med Sci Sports Exerc. 2000 Sep;32(9):1587-92. doi: 10.1097/00005768-200009000-00010. PMID: 10994909.
4.Weber MD, Servedio FJ, Woodall WR. The effects of three modalities on delayed onset muscle soreness. J Orthop Sports Phys Ther. 1994 Nov;20(5):236-42. doi: 10.2519/jospt.1994.20.5.236. PMID: 7827630.
5.Donnelly AE, Clarkson PM, Maughan RJ. Exercise-induced muscle damage: effects of light exercise on damaged muscle. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1992;64(4):350-3. doi: 10.1007/BF00636223. PMID: 1592061.
6.Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, Drinkwater EJ, Behm DG, Button DC. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015 Jan;50(1):5-13. doi: 10.4085/1062-6050-50.1.01. Epub 2014 Nov 21. PMID: 25415413; PMCID: PMC4299735.
7.Jay K, Sundstrup E, Søndergaard SD, Behm D, Brandt M, Særvoll CA, Jakobsen MD, Andersen LL. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014 Feb;9(1):82-91. PMID: 24567859; PMCID: PMC3924612.
8.Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Cold water immersion in the management of delayed-onset muscle soreness: is dose important? A randomised controlled trial. Phys Ther Sport. 2014 Nov;15(4):228-33. doi: 10.1016/j.ptsp.2014.01.002. Epub 2014 Jan 29. PMID: 24768476.
9.Fröhlich M, Faude O, Klein M, Pieter A, Emrich E, Meyer T. Strength training adaptations after cold-water immersion. J Strength Cond Res. 2014 Sep;28(9):2628-33. doi: 10.1519/JSC.0000000000000434. PMID: 24552795.
10.Ogasawara R, Yasuda T, Ishii N, Abe T. Comparison of muscle hypertrophy following 6-month of continuous and periodic strength training. Eur J Appl Physiol. 2013 Apr;113(4):975-85. doi: 10.1007/s00421-012-2511-9. Epub 2012 Oct 6. PMID: 23053130.