Aceste exerciții japoneze simple vă redau puterea în picioare chiar și la 90 de ani!

Puterea din picioare se poate întoarce chiar și după nouăzeci de ani – iar asta s-a măsurat. Un test japonez al gambei, de 5 secunde, și exerciții japoneze simple pentru picioare puternice după 60 de ani: la masa din bucătărie, fără sală și fără aparate. Domnul Gheorghe din Ploiești are 67 de ani și se ridică din fotoliu abia din a doua încercare. Doamna Tomoko din Kyoto are aceeași vârstă și a muncit tot șezând – și totuși urcă treptele de piatră fără balustradă. Mama ei, doamna Haru, are 91 de ani și merge singură la piață. DIN ACEST EPISOD AFLAȚI: • cum se face testul japonez „cercul din degete” (yubi-wakka) și ce înseamnă rezultatul: strâns, la fix, larg • de ce puterea picioarelor se pierde mai repede decât mușchiul și de ce plimbarea singură nu o reface • cum se fac, pas cu pas, cele două exerciții din programul japonez loko-tore: statul într-un picior și genuflexiunea lentă la masă – inclusiv varianta pentru începători • ce a arătat studiul din Boston pe oameni de aproape nouăzeci de ani și ce nu a arătat • de câte proteine are nevoie mușchiul după șaizeci de ani și cum se împart pe mese → Faceți testul și scrieți în comentarii un singur răspuns: „strâns”, „la fix” sau „larg”. Și din ce oraș sunteți. → Abonați-vă la Ora Sănătății. CAPITOLE 0:00 De ce slăbesc picioarele după 60 de ani 2:06 Testul japonez al gambei: 5 secunde 4:45 Ce se întâmplă într-un picior care slăbește 10:47 Gamba, „a doua inimă”, și zahărul de după masă 16:00 Cele două exerciții ale doamnei Tomoko, la masa din bucătărie 25:00 La 90 de ani mai are rost? Ce s-a măsurat 27:46 Două probe: scaunul și ceasul 31:11 Studiu nou din Taiwan: picioarele și viața lungă 33:02 Proteine: câte și când, ca mușchiul să aibă din ce crește 40:42 „Păi eu merg pe jos” – de ce plimbarea nu ajunge 44:57 Ziua a douăsprezecea: ce faceți după o pauză 49:05 Radio taiso, tai chi, punctul de sub genunchi – ce spun studiile 54:02 Picioare grele și glezne umflate seara 56:31 Trei întrebări și planul pe 4 săptămâni 58:43 Hara hachi bu, moai, ikigai: la ce vă trebuie aceste picioare 1:01:11 Domnul Gheorghe, după o lună STUDIILE DESPRE CARE VORBIM (descriptiv) • Testul yubi-wakka – Universitatea din Tokio, aproape 2.000 de japonezi în vârstă, urmăriți 4 ani (Geriatrics & Gerontology International, 2018). • Antrenament de forță la circa 90 de ani – Fiatarone și colab., JAMA, 1990, Boston: 10 rezidenți ai unui cămin, 8 săptămâni la aparat, sub supraveghere; forța coapselor a crescut de aproape trei ori. Grup mic și antrenament greu; exercițiile de acasă dau mai puțin. • Programul „locomo” (loko-tore) – Societatea Japoneză de Ortopedie, din 2007. • Statul într-un picior și căderile – Sakamoto și colab., Journal of Orthopaedic Science, 2006, Japonia. • Pauzele din șezut și zahărul – Dempsey și colab., 2016, Australia; ridicarea călcâielor – Hamilton și colab., iScience, 2022, SUA. • Mersul alternat – Nemoto și colab., Mayo Clinic Proceedings, 2007, Japonia. • 10 secunde într-un picior – Araújo și colab., 2022, Brazilia; probe simple și durata vieții – Taiwan, 2026, peste 13.000 de persoane. • Tai chi – sinteză Cochrane, 2019; presopunctură – Yeung și colab., JAMA Network Open, 2024, Hong Kong; castan sălbatic – sinteză Cochrane, 2012, și monografia Agenției Europene pentru Medicamente. Cele mai multe sunt observații sau studii mici. În film spunem ce rezultă din ele și ce nu. SURSELE MATERIALELOR VIDEO Fragmentele din filme de instruire (în fereastră, fără sunetul original) provin de pe canalele YouTube: ロコモ チャレンジ！推進協議会 (Societatea Japoneză de Ortopedie), 境港市地域包括支援センター (orașul Sakaiminato; desene după Universitatea din Tokio), 国立障害者リハビリテーションセンター病院 (Centrul Național de Reabilitare, Japonia), 信州大学 (Universitatea Shinshu), ラジオ体操チャンネル【かんぽ生命公式】 (Japan Post Insurance), 福岡県鍼灸マッサージ師会 (Fukuoka), Centers for Disease Control and Prevention (CDC), University of Houston, Veterans Health Administration, NeuRA (Australia). Domnul Gheorghe, doamna Maria, doamna Tomoko și doamna Haru sunt personaje colective: poveștile lor le-am alcătuit din viețile multor oameni reali. Sunt o ilustrare, nu rezultatul unui studiu – la fiecare lucrurile merg în ritmul lui. Toate cifrele provin din studii. IMPORTANT Filmul are caracter educativ și nu înlocuiește consultul medicului sau al kinetoterapeutului. Dacă aveți o boală de inimă sau de rinichi, diabet, amețeli, vă tratați articulațiile sau coloana ori ați căzut sau ați fost operat de curând, vorbiți cu medicul înainte de a începe exercițiile. Durerea de genunchi care crește în timpul exercițiului sau ține până a doua zi este semn să vă opriți și să întrebați medicul sau kinetoterapeutul. Dacă vă doare și se umflă un singur picior, iar pielea este caldă și roșie, nu faceți exerciții și mergeți la medic în aceeași zi; la lipsă de aer sau durere în piept, sunați la 112. Nu vă schimbați singuri dozele de medicamente. Filmul conține conținut generat sau modificat cu ajutorul inteligenței artificiale (AI).