Лучшая научно обоснованная тренировка с отжиманиями для роста (грудь/плечи/трицепсы)

Одна из самых эффективных программ тренировок для наращивания мышечной массы — это сплит «Толстовка ногами». В тренировке «Толстовка» на массу вы тренируете все толкающие мышцы верхней части тела (грудь, плечи и трицепсы). В тренировке «Толстовка» вы тренируете все тяговые мышцы верхней части тела (спину, бицепсы и задние дельты). А в тренировке ног вы тренируете всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, бицепсы бедра, икры). Тренировка «Толстовка ногами» настолько эффективна, потому что она тренирует каждую основную группу мышц с оптимальной частотой 2 раза в неделю, обеспечивает достаточно времени на восстановление каждой мышцы и может быть адаптирована под каждого человека. В этом видео я покажу вам, как начать работу с программой «Толстовка ногами», подробно разобрав, как составить одну из ваших тренировок для дня толчков на неделю. Первое упражнение на грудь, которое следует включить в тренировку дня толчков, — это жим штанги на наклонной скамье. Чтобы максимально активировать верхнюю часть груди и не допустить перегрузки передних дельт, оптимальным является угол наклона 30 градусов. Более узкий хват также может усилить активацию верхней части груди и снизить компенсаторную активацию передних дельтовидных пучков. Второе упражнение – это упражнение на плечи, называемое жимом гантелей стоя, которое используется для проработки передних и боковых отделов плеч. Оно вызывает значительно большую активацию передних, боковых и задних дельтовидных пучков по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой или сидя, вероятно, из-за более высоких требований к стабильности. Далее мы будем использовать жим гантелей на горизонтальной скамье для проработки средней части груди во время тренировки с жимом. В этом упражнении я рекомендую делать небольшую паузу в 1-2 секунды в нижней точке каждого повторения – по крайней мере, периодически. Это не только добавляет разнообразия, но и помогает развить большую силу в нижней точке. Далее мы перейдем к боковым подъемам гантелей, чтобы сделать боковые подъемы еще более эффективными. Чтобы сделать боковые подъемы еще более эффективными, вы можете слегка наклониться в сторону подъема. Наклоняясь назад, вы можете снять нагрузку с начальной фазы подъема и, как следствие, немного перенести нагрузку на дельтовидные мышцы, сместив её с надостной мышцы. Далее пора проработать нижнюю часть груди с помощью разводки гантелей на наклонной скамье сидя в толчковой части тренировки ног. Движение сверху вниз, реализованное здесь, позволяет нам нагружать нижние слои груди, а супинация запястий в конце усилит сокращение нижней части груди, позволяя локтям сильнее двигаться внутрь. Наконец, мы перейдём к упражнению на трицепс, называемому разгибанием гантелей над головой на наклонной скамье, которое задействует длинную головку трицепса. Это важно, учитывая, что она отвечает за большую часть массы трицепса и до сих пор не получила должного внимания в наших предыдущих упражнениях на жим по сравнению с другими головками трицепса. На этом всё о тренировке на жим в программе «Разгибание ног»! Крайне важно не только иметь обоснование для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировках, но и уделять пристальное внимание тому, как именно вы его выполняете, поскольку дьявол кроется в деталях. А чтобы получить пошаговую программу, которая избавит вас от всех догадок и покажет, как и что тренировать неделю за неделей для наиболее эффективного наращивания мышечной массы, используя научные данные, просто пройдите аналитический тест ниже, чтобы узнать, какая научно обоснованная программа лучше всего подойдет именно вам и на каком этапе находится ваше тело: https://builtwithscience.com/bws-free... СКАЧАТЬ ПОЛНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ЗДЕСЬ: https://builtwithscience.com/pushpull... МУЗЫКА: Soundcloud.com/lakeyinspired ВИДЕО: Бруно Мартин Дель Кампо Подпишитесь на мой канал здесь: https://www.youtube.com/jeremyethier/...