早餐吃清粥小菜恐養出肌少症！跌倒臥床死亡率飆五成，權威醫師親授「跑走吊」運動法逆轉失能｜專訪復健醫學肌少症權威 萬芳醫院院長劉燦宏醫師

長輩常覺得老了腸胃差，早餐只吃「清粥小菜」最養生 但這其實是加速肌肉流失的致命陷阱！ 若缺乏足夠蛋白質與肌力訓練，恐不知不覺「養出肌少症」。 一旦跌倒臥床，更可能引發致死連鎖風暴，死亡率高達五成！ 本集特別邀請到復健醫學權威、萬芳醫院院長劉燦宏醫師 親自破解高齡飲食與靜養迷思。 教您每天只需15分鐘的「跑走吊」訓練法 搭配每餐「一掌心」優質蛋白質，有效啟動增肌後燃效應。 別讓孝順變成過度保護，現在就跟著權威名醫一起存夠「肉本」 拒絕臥床失能，找回行動力與尊嚴！ #肌少症 #清粥小菜 #劉燦宏院長 #百大醫言堂 #存肉本 #老人防跌 #蛋白質 #後燃效應 #高齡照護 #陳雅琳 － 00:00 專訪復健醫學學威 劉燦宏醫師 01:40 肌肉流失的不可逆風暴 02:02 肌少症非自然老化 實為潛在健康隱憂 02:33 肌少症影響逾骨鬆 牽動全身健康機能 02:56 肌肉流失波及吞嚥 增加進食嗆咳風險 03:27 肌肉協助儲存血糖 流失影響代謝率 03:59 肌肉衰退阻礙活動 間接影響情緒認知 05:33 何謂肌少症？ 為何肌肉量會逐漸的變少 07:11 攝取充足蛋白原料 搭配阻力訓練增肌 08:14 年輕及早儲存 「肉本」 建立高齡防護閾值 08:44 肌肉量若不足 遇突發狀況易發生危險 10:05 剖析 「快肌」 與 「慢肌」 差異為何？ 11:51 練快肌需微喘與用力 超慢跑較受限 13:06 熟齡版HIIT：操場 「跑、走、吊」 訓練法 16:03 一次30分鐘跟二次15分鐘 哪個效果好？ 16:25 拆分間歇有氧運動 效益優於單次練滿 17:12 掌握運動後燃效應 延長熱量消耗期 18:20 分段運動獲雙重獎勵 延續全天耗能 19:00 運動需要多久才會啟動後燃效應？ 19:28 後燃效應不只消耗熱量 還能增加基礎代謝率 20:42 五十歲後肌肉漸失 跨越門檻留意退化 21:55 術後及早下床活動 防範肌肉急遽萎縮 23:16 維持肌肉量核心關鍵 最重要的是運動 23:42 院長回憶亡父無力 肌少到拉不動棉被 26:15 導入飲食運動處方 延緩肌少衰弱進程 27:04 如何判斷辨別自己是否是肌少症？ 28:35 過度保護長輩 反而加速肌肉退化 30:09 針對四肢阻力訓練 強化核心肌群防護 30:40 院長親授深蹲訣竅 鍛鍊股四頭肌力量 32:17 善用啞鈴與彈力繩 鍛鍊手臂肌肉群 33:11 走路搭配輕量綁腿 溫和提升訓練效益 34:29 運動不能 「偏食」 倡導多元訓練方針 35:05 鍛鍊肋間肌與橫膈肌 強化胸腔咳痰機能 36:41 善用唱歌講話發聲 訓練呼吸吞嚥肌群 37:08 髖骨骨折所造成的死亡率竟高達五成 37:40 髖骨骨折臥床休養 肌肉流失導致機能衰退 39:15 建立日常活動儀式感 遠離臥床失能危機 40:38 肌少症的核心解方 補足蛋白質是關鍵 41:05 清粥小菜缺乏蛋白 難以維持肌肉質量 42:06 長輩蛋白需求同青年 食量受限達標不易 42:43 高湯營養迷思 蛋白質在肉裡而不是湯 43:38 膽固醇高跟蛋無關 安心攝取優質蛋白質 44:43 雙管齊下儲存 「肉本」 減緩老化退化風險 45:27 國人不健康餘命增加 凸顯肌少症防護隱憂 46:53 捨棄久坐起身活動 實踐醫養合一防護