秋に沈むのは、弱さじゃない。体の中で起きていること

秋になると、なぜか心が沈む。朝は布団の中でため息が出て、夕方、窓の外が暗くなると急に心細くなる。「去年も、こうだったな」と思う。そんな沈み方は、あなたの気持ちが弱いから起きるのではないのかもしれません。 季節に合わせてくり返す落ち込みに、医学の世界でつけられている名前、体の中で起きていると考えられていること（まだ仮説の部分が多いこと）、そして、ひとりで抱えなくていい、という話を、責めない言葉でお話しします。 秋から冬にかけて気持ちが沈みやすい方に向けた動画です。 【動画の要約】 季節に合わせて、毎年くり返す気分の落ち込みがあることは、医学の世界でも知られています。「季節型」「季節性感情障害」と呼ばれる考え方で、多くは秋の終わりから冬の初めに始まり、春から夏にかけて軽くなっていくとされています（診断は医師が行うものです）。 なぜ沈みやすくなるのかは、まだすべては分かっていません。有力と考えられている説として、日が短くなることで体内時計がずれやすくなること、秋と冬にセロトニンという気分にかかわる物質を回収する働きが強くなる傾向が見られた研究があること、の2つを紹介しています。どちらも仮説で、研究結果がそろっていない部分もあります。 選択肢としては、朝に強い光を浴びる方法、季節型向けに調整した認知行動療法、場合によってはお薬があります。光を浴びる方法と認知行動療法は、同じくらい効果があったと報告されています。目の病気がある方や、飲んでいる薬によっては注意が必要なので、自己判断で始めず、医師などの専門家に相談してください。 【この動画のポイント】 ・秋に沈むのは、気持ちが弱いからとは限らない。季節に合わせてくり返す落ち込みがあると知られている ・体の側にも、季節に合わせて動いているものがあると考えられている（ただし、まだ仮説で、分かっていないことも多い） ・眠くなる、甘いものがほしくなる、人に会いたくないのは、「だめなこと」とは限らない ・つらさが重いときは、頼れる選択肢がある。ひとりで抱えなくていい ・今日ひとつだけ。沈んでいる自分に、「今年も、そういう季節なんだな」と声をかけてみるのはどうでしょうか 【目次】 0:00 はじめに 1:43 毎年くる沈みには、名前がある 3:26 日が短くなると、体の中で 5:24 冬ごもりしたくなる気持ち 7:07 ひとりで抱えなくていい 9:27 まとめ 【補足：自然の光を浴びる散歩について】 動画では、専用の機器を使う「強い光を浴びる方法」を紹介しました。日常の過ごし方としては、自然の日光をできるだけ浴びること（昼休みの短い散歩でも）をすすめる、公的機関の一般向け案内もあります。朝や昼に、外へ出てみるのも、ひとつの過ごし方かもしれません。 ただし、こうした生活の工夫の効果については、研究のまとめ（系統的レビュー）で、確かな結論は出せないとされています。専用の光療法の代わりにはなりません。気持ちの落ち込みが続くときは、医師などの専門家に相談してください。なお、太陽を直接見ないようにしてください。 【noteでもっと詳しく】 無料の記事（文章で読み返せます） 秋に沈むのは気のせい？毎年くる落ち込みの名前 https://note.com/npofuu/n/n6607f8e638c4 noteのプロフィール（「こころの余白」の名前で書いています） https://note.com/npofuu 【参考にした情報】 ・National Institute of Mental Health（NIMH）"Seasonal Affective Disorder"（米国立精神衛生研究所の一般向け解説） ・Lewy AJ, Lefler BJ, Emens JS, Bauer VK.（2006年）The circadian basis of winter depression.（Proceedings of the National Academy of Sciences, 103(19), 7414-7419） ・Praschak-Rieder N ほか（2008年）Seasonal Variation in Human Brain Serotonin Transporter Binding.（Archives of General Psychiatry, 65(9), 1072-1078） ・Pallos H, Yamada N, Miyazaki S, Okawa M.（2005年）Seasonal variations of mood and behavior among Japanese graduate students.（Sleep and Biological Rhythms, 3(1), 27-31） ・光療法と認知行動療法を比べた研究（Rohan KJ ほかの研究）の解説記事：Psychiatric News（2015年）。原著論文の書誌は未確認のため、解説記事を挙げています ・厚生労働省「こころの耳」用語解説「季節性うつ病」 ・Rothenberg ほか（2024年）Lifestyle modification as intervention for seasonal affective disorder: A systematic review.（Journal of Psychiatric Research, 174, 209-219） ・HSE（アイルランド保健サービス）"Treatment - Seasonal affective disorder (SAD)"（一般向け案内。https://www2.hse.ie/conditions/seasonal-af... ） 【用語メモ】 ・「季節性感情障害」：秋から冬など、特定の季節にくり返し出るうつ状態の、医学上の呼び名です。診断は医師が行います。 ・「セロトニン」：気分の安定にかかわる、脳内の物質です。 ・「認知行動療法」：考え方や行動のくせを、話しながら整えていく心理療法です。 気持ちの落ち込みが2週間以上続いているとき、仕事や家事、学校に支障が出ているとき、眠れない・食べられない日が続くとき、「消えてしまいたい」という気持ちがあるときは、ひとりで抱え込まず、精神科や心療内科、地域の相談窓口に相談してみてください。この動画の内容は、診断や専門的な治療の代わりにはなりません。 #心理学 #メンタルヘルス #セルフケア #こころのケア #うつ