Spine Twist Supine

Zur Verfügung gestellt von BASIpilates Deutschland, Österreich, Schweiz www.basipilates-natax.net Vorbereitung Rückenlage: in einer neutralen Becken- und Wirbelsäulenstellung beginnen, Beine parallel, die Knie angewinkelt und die Arme in einer T-Position zur Seite mit den Handflächen nach oben oder an den Seiten des Körpers (mit den Handflächen nach unten). Dann die Beine nacheinander in die „Tischposition" heben (Hüfte und Knie 90° abgewinkelt), ohne die Beckenstabilität zu verlieren. Bewegung Einatmen: beide Beine zu einer Seite bringen Ausatmen: die Beine durch die Bauchmuskulatur wieder zurück zur Mitte bringen Einatmen: beide Beine auf die andere Seite bringen Ausatmen: die Beine durch die Bauchmuskulatur wieder zurück zur Mitte bringen Seiten alternieren Übungsbeschreibung Die Übung dient zur Kräftigung und Kontrolle vor allem der schrägen Bauchmuskulatur. Daher die Beine nur so weit zur Seite bringen, wie die Bauchmuskulatur dies kontrollieren kann. Der Schultergürtel bleibt während der gesamten Übung entspannt am Boden und hat wie auch der mittlere Rücken einen Kontakt zur Matte. Die Knie bleiben immer übereinander, um das Becken stabil zu halten. Man kann die Übung mit geschlossenen oder leicht geöffneten Beinen durchführen. Wiederholung 8-10 x wiederholen Tipp Als Variation kann man beide Beine strecken und dann wieder beugen, wenn die Beine auf der Seite sind. Alternativ können die Beine auch die gesamte Zeit über gestreckt bleiben. Die letzte Variation bereitet direkt die schwierigere Übung, den Corkscrew vor. Beide Variationen erst dann ausführen, wenn man die Bewegung gut kontrollieren und das Becken während der gesamten Übung stabil halten kann. Hohlkreuz vermeiden!