Home workout - Allenamento completo a casa, homegym solo con 4 manubri tonificazione e ipertrofia.

1 - Disporre di varia attrezzatura (a casa o in palestra) offre maggiori possibilità ed alcuni tipi di attrezzi sono necessari se si ha un obbiettivo specifico, ad esempio se si vuol fare Powerlifting senza bilanciere ecc. “è dura” ha ha ha. Stesso discorso se si vuole arrivare a certi livelli nel bodybuilding. 2 – La stragrande maggioranza della gente che si allena a casa non vuole partecipare ad una gara di sollevamento pesi e nemmeno diventare mister universo… Semplicemente vuole essere in forma, in certi casi aumentare la massa muscolare, altre volte essere tonica o perdere peso, altre ancora aumentare la forza senza aspirare a diventare comunque “Hulk” ecc. Ecco molte di queste persone ignorano l’efficacia (e a volte proprio l’esistenza) di determinati esercizi fattibili veramente con poco utilizzando i carichi liberi cioè dei normali “pesi” e non macchine, elastici ecc. MA… Da tempo volevo essere in grado di proporre un allenamento completo con sovraccarichi (pesi) da fare a casa, si perché i pesi se usati nel modo giusto portano immensi benefici sia per l’estetica che per la salute e udite udite anche per le donne che vogliono “snellire e tonificare” non solo per gli uomini che vorrebbero “un bel petto e un bel braccio”. Un allenamento per il quale ci si potesse attrezzare senza spendere un capitale, senza disporre di molto spazio e soprattutto che fosse davvero produttivo sia che si parlasse di perdere peso, di tonificare, di “aumentare i muscoli” ecc. QUINDI... Se vi dicessi che utilizzando solo 4 manubri (2 coppie) è possibile allenarsi a casa con “i pesi” in modo completo ed ottenere miglioramenti per la ricomposizione corporea, l’ipertrofia, la tonificazione, la forza e altro? Qualunque sia l’obbiettivo e più o meno indipendentemente dall’età, si possono avere risultati davvero inaspettati anche solo con 2 coppie di manubri il cui peso è calcolato sulla base del peso corporeo di chi li utilizza con un sistema abbastanza semplice (messo a punto da me negli anni) che si basa su questa formula: PESO COPPIA MANUBRI PICCOLI = PESO CORPOREO OTTIMALE /4 PESO COPPIA MANUBRI GRANDI = PESO CORPOREO OTTIMALE /2 poi il tutto viene riproporzionato con variazioni nell’ordine del 10-30% in base ad una tabella che tiene conto di età, livello di allenamento ecc. I manubri vengono definiti “piccoli” la coppia più leggera e “grandi” la coppia più pesante, questo per rendere poi anche estremamente semplice le indicazioni nel programma di allenamento. ESEMPIO: Marco pesa 80Kg – 2 manubri da 20Kg (grandi) e 2 da 10Kg (piccoli). Potrebbero anche essere ad esempio 2 da 16 o da 26 grandi e 2 da 8 o da 14 ecc. piccoli, come scritto sopra poi la scelta dipende da vari fattori. A questo punto vi chiederete tipo “èh ma ci deve essere una progressione negli esercizi, come faccio a passare da un 10Kg a un 20Kg ecc.” o ancora “si ma alla fine si fanno 4 esercizi in croce, cose come lo stacco e lo squat o la panca non si fanno”… Ebbene, la progressione deve essere studiata (e meglio ancora calcolata sul soggetto / personalizzata) per consentire il passaggio da un peso all’altro, prendiamo ad esempio un CURL con manubri (l’esercizio classico che per i bicipiti / ”le braccia”); all’inizio magari con i manubri da 10 e un TUT (tempo sotto tensione) lungo (cioè eseguendo lentamente) si fa fatica a farne 8 e con i manubri da 20 se ne farebbe uno solo… Ma con una progressione che arriva tipo a 15 reps “lente” con i “manubri piccoli”, passando poi da tecniche come il “rest-pause” o le serie a cedimento, ci si mette nella condizione di gestire magari serie da 3 ripetizioni con i manubri “grandi”. Poi dopo quando siamo arrivati a gestire molte ripetizioni con i manubri grandi si usano anche quì tecniche ad alta intensità utilizzando magari in supporto i manubri piccoli per pre-affaticare o per “finire” dopo i grandi. E per la panca? SQUAT E STACCO? Leggi l'articolo completo sul mio sito www.forzatonica.it Ora io ho parlato di pochi esercizi ma in realtà ce ne sono davvero tanti, le tecniche da utilizzare poi sono moltissime anche queste, quello che è sicuro è che in questo caso un buon programma di allenamento con stimoli che cambiano progressivamente settimana per settimane, la giusta scelta degli esercizi, delle pause, delle serie, del timing, delle ripetizioni oltre alla sequenza con la quale gli esercizi stessi vengono fatti, se abbinate AD UNA CORRETTA ESECUZIONE fanno come anche in altri casi LA DIFFERENZA NEI RISULTATI. Di sicuro a livello attrezzatura e spazio necessario è possibile veramente fare il massimo con il minimo, se vuoi intraprendere un percorso a casa che porti grandi risultati semplicemente acquistando 4 manubri, CONTATTAMI dal mio sito www.forzatonica.it