30-минутная базовая тренировка, день 1: начальная военная гимнастика для силы, без весов

Эта 30-минутная тренировка для начинающих по армейской калистенике — базовая подготовка, день 1: силовые упражнения с собственным весом для плеч, груди, рук, корпуса и ягодиц, без оборудования, дома. Новое упражнение выполняется каждую минуту. 30 секунд работы, 30 секунд на подготовку. Гантели на этом базовом этапе не используются. Вы наращиваете мышцы самостоятельно. ⏱ ВРЕМЕННЫЕ МЕТКИ 00:00 Приветствие 00:18 Высокая планка 01:18 Мостик для ягодиц 02:18 Касание пяток 03:18 Отведение ноги назад 04:18 Шагающий ягодичный мостик 05:18 Отжимания 06:18 Подъем бедра и отведение (L) 07:18 Отжимания с коленом 08:18 Становая тяга на одной ноге (R) 09:18 Боковая планка (L) 10:18 Подъем бедра с отведением (R) 11:18 Боковая планка (R) 12:18 Становая тяга на одной ноге (L) 13:18 Планка «коммандос» 14:18 Мостик на одной ноге (R) 15:18 Планка на предплечьях 16:18 Сплит-приседания (R) 17:18 Касание плеч 18:18 Приседания пульсации 19:18 Русские скручивания 20:18 Приседания с разведенными ногами (R) 21:18 Скручивания с касанием носков 22:18 Приседания сумо с пульсациями 23:18 Проталкивания ногами 24:18 Удары ногами назад (L) 25:18 Скручивания с перекрестным движением (L) 26:18 Выпады с приседанием в реверанс 27:18 Скручивания с перекрестным движением (R) 28:18 Удары ногами назад (R) 29:18 Скручивания 🎯 ЗАДАЧА • Развить силу всего тела для начинающих без отягощений • Проработать плечи, грудь и руки с помощью планок, вариаций отжиманий и касаний плеч • Укрепить ягодичные мышцы и пресс с помощью мостиков, скручиваний, выпадов и пульсаций в приседаниях • Пройти первый день и занять свое место в программе 🪖 УПРАЖНЕНИЕ EMOM 30/30: новое движение начинается каждую минуту каждую минуту. Выполняйте 30 секунд работы, восстанавливайтесь в 30-секундном перерыве и отвечайте на следующий вызов все 30 минут. Силовая подготовка в первую очередь, без оборудования, тренировка для первого дня в форме. 🔥 ПРАВИЛА РАБОТЫ Увеличивайте интенсивность, но никогда не оставайтесь на стандартном уровне. Модифицируйте движения, следите за временем. Останавливайтесь только для корректировки техники, затем отчитывайтесь на следующей минуте. 📋 АНАЛИЗ 30 мин · без оборудования · низкая нагрузка · для начинающих · 30 с работы / 30 с отдыха, каждую минуту 💪 Какая минута стала для вас самым сложным испытанием? Оставьте свой отчет в комментариях. 🫡 Подписывайтесь и ждите второго дня. Базовая подготовка началась. #калистеника #военнаятренировка #тренировкасобственнымвесом #безоборудования #тренировкадляначинающих #тренировкавсеготела #30минутнаятренировка #домашняятренировка #тренировкакора #тренировкаягодиц #силоваятренировкасобственнымвесом #мама