Тренировка Майка Ментцера, 4-дневный сплит (дни 2 и 3: ноги, дельты и руки) #mikementzer #бодибил...

Затем, через 96 часов или четыре дня, наступает второй день. Запишите слова «день 2». На второй день вы будете тренировать ноги. Первое упражнение — разгибание ног, суперсет с упражнением номер два — жим ногами. Теперь справа от слов «разгибание ног» и «жим ногами» в скобках или круглых скобках укажите, что каждое упражнение выполняется по 8-15 повторений. Если у вас нет тренажера для жима ногами, замените его приседаниями, предпочтительно в тренажере Смита. Вы не будете делать сгибания ног в течение некоторого времени. То, что упражнение традиционно выполняется для определенной мышцы, конечно, не означает, что вы морально или юридически обязаны делать его круглый год. Один из первых уроков, которые я усвоил как тренер много лет назад, заключается в том, что бицепсы ног и бицепсы верхней части руки очень легко перетренируются. Подколенные сухожилия пока получат достаточную стимуляцию от становой тяги, жима ногами и приседаний. Я хотел бы здесь подчеркнуть очень важный момент. Эта программа разработана исключительно для того, чтобы направить всю энергию и ресурсы вашего тела на максимальный рост основных групп мышц. Любые упражнения, которые вы добавите сверх перечисленных здесь, лишь уменьшат максимальный рост основных групп мышц. Очень часто, когда я даю эту программу клиенту по телефону, он в конце говорит: «Ну, мистер Менса, я вижу, что вы не заставляете меня делать сгибания ног для задней поверхности бедра. Более того, никаких подъемов на носки сидя для внутренней части голени, никаких концентрированных сгибаний гантелей в наклоне для нижней внешней трети бицепса. И мы не делаем это для того, и это для этого, и так далее до бесконечности». А я отвечаю: «Сэр, но именно так вы тренировались раньше. И именно поэтому вы не добились прогресса и обратились ко мне за консультацией. Вы так вымотались от всех этих упражнений. Вы зарыли такую ​​глубокую яму, что ваше тело так и не смогло восстановиться от просто изнурительного воздействия упражнений, не говоря уже о росте». Почему бы сначала не накачать 50-сантиметровые руки, а потом уже разбираться с деталями? Помните, что объем и анаэробные упражнения — это негативный фактор, как я уже говорил. И ваша цель не в том, чтобы посмотреть, сколько подходов вы можете сделать или как долго вы сможете выдержать. Ваша цель — выполнить ровно столько упражнений, сколько необходимо для стимуляции роста. Затем выйдите из спортзала, идите домой, отдохните и продолжайте расти. После суперсета с разгибанием ног и жимом ног, отдохните, выпейте воды, походите по спортзалу минуту-две, а затем просто завершите подходом подъемов на носки стоя, 12-20 повторений. И это все на второй день. Через 96 часов или четыре дня после тренировки ног — третий день. На третий день вы будете тренировать дельтовидные мышцы рук. Запишите слово «дельтовидные». Для дельтовидных мышц начните с подъемов гантелей в стороны. Некоторые называют их подъемами в стороны, 6-10 повторений после короткого отдыха, но здесь нет суперсета. Перейдите к упражнению №2 для взрослых: либо наклонитесь вперед с гантелями, либо, если есть возможность, сядьте на тренажер для разгибания рук назад и проработайте задние дельтовидные мышцы, выполнив 6-10 повторений. После дельтовидных мышц проработайте руки. Можно записать слово «руки». Упражнение номер один для рук — это сгибания рук со штангой. 6-10 повторений. 6-10 повторений со штангой, но не с легкой штангой. Легкие сгибания не прорабатывают бицепсы, они прорабатывают плечевую мышцу на внешней стороне руки. Для этого используйте сгибания рук со штангой и прямой штангой. Упражнение №2 для рук — это жим трицепсов вниз с прямой или V-образной штангой, но без использования каната. Не используйте канат, только прямую или V-образную перекладину. Выполняйте 6-10 повторений жима на трицепс вниз, а если тренажера для жима нет, выполните один подход французского жима лежа на 6-10 повторений. Сразу после жима вниз в суперсете переходите к отжиманиям на брусьях. 3-5 повторений до отказа, 3:00-5:00. Если вы можете сделать более пяти повторений с собственным весом, добавьте вес, а если вы не можете выполнять отжимания в положительном или полном диапазоне, поставьте стул или скамью между брусьями. Встаньте в положение с прямыми руками и зафиксированными локтями и опуститесь в отрицательном положении, затрачивая несколько секунд на достижение нижней точки. Затем встаньте на стул в положение с прямыми руками и повторите. Когда вы сможете выполнить до 10 отрицательных отжиманий на брусьях, каждое из которых занимает несколько секунд, вы должны быть в состоянии выполнять обычные отжимания на брусьях в полном диапазоне. Хорошо, через 96 часов наступит четвертый день. Оригинальная музыка Дэвида Микера, создателя контента на YouTube #mikementzer #фитнес #бодибилдинг #тяжелаяатлетика #диета #похудение #спортзал #мотивациявспортзале #калории #мотивация #мотивация