别再「每天做100下伏地挺身」了

每天100個俯臥撐這個經典訓練方案，很多人都嘗試過，但它真的值得做嗎？這正是今天視頻要回答的問題。一個簡單易執行、容易記憶，而且似乎能夠打造更大、更強胸肌的訓練計劃，確實很有吸引力。然而，問題在於：每天100個俯臥撐，真的值得你投入時間嗎？ 首先，我們要弄清楚為什麼人們會想嘗試這個訓練計劃。答案其實很明顯：他們想擁有更大的胸肌，或者更強的胸肌。 先從力量增長的角度來看，為什麼每天100個俯臥撐並不是提高力量的最佳方式。 如果把俯臥撐與臥推這種純粹以提升力量為目標的訓練動作進行比較，兩者根本不是一個級別的。原因在於，做俯臥撐時，你每次實際上只是在推動自己體重的60%-75%左右。換句話說，一個體重160磅（約73公斤）的人，每次俯臥撐實際上推動的重量大約只有120磅（約54公斤）左右。 並不是貶低任何人，但120磅的臥推在力量訓練領域絕對算不上什麼驚人的成績。每個人都要從初學者開始，但這樣的重量通常屬於入門水平。即使你能夠用120磅完成20次、30次甚至40次臥推，很多人仍然會認為，這遠不如增加重量、減少次數來得更有價值。 更重要的是，這種高次數訓練提升的並不是真正意義上的絕對力量（Absolute Strength），而是肌肉力量耐力（Muscular Strength Endurance）。 接下來，我們需要了解人體在完成一組力竭訓練時所涉及的能量系統。 首先是ATP-PC系統（磷酸原系統），它負責短時間、高爆發力輸出，例如1-5次重複範圍內的力量訓練。 其次是糖酵解系統，它主要負責肌肥大訓練區間的能量供應。 最後是有氧氧化系統，當訓練進入非常高的重複次數時，它會逐漸占據主導地位。 這意味著，重複次數越高，訓練接近力竭甚至達到力竭的重要性就越高。 接下來再看看肌肉增長的角度。 你的訓練組通常有兩種方式： 第一種是每組都做到完全力竭。 第二種是在力竭前保留幾次重複次數 每天每組都做到徹底力竭並不是一個好主意。原因很簡單——恢復能力跟不上。 隨著訓練進展，你會發現回報越來越低。因為我們已經知道，肌肉生長雖然是在訓練中被刺激，但真正發生在訓練之外，尤其是在休息和恢復期間。 因此，如果你的目標是增大胸肌，並不推薦每天做100個俯臥撐，因為這種做法沒有把恢復放在優先位置。 那麼，如果不做到力竭，會不會更好一些呢？ 問題依然存在。 對於高次數訓練來說，接近力竭或達到力竭本身就是刺激肌肉增長的重要條件。但如果你每天都做100個俯臥撐，恢復仍然會成為問題。 另一方面，如果你每組都離力竭很遠，那麼又會出現另一個問題：到底保留多少次數才不會影響增肌效果？ 目前普遍的理解是，距離力竭1-2次重複（RIR 1-2）時，通常能夠獲得非常好的肌肉增長刺激。 這時候，不同能量系統的作用又體現出來了。 ATP-PC系統對應的是1-5次高強度重複，這個區間最有利於提升力量。 之後進入糖酵解系統階段，訓練重點從力量逐漸轉向肌肥大，大約覆蓋6-15次重複範圍。 其中8-15次重複通常被認為是增肌的最佳甜蜜區。 然而，當訓練進入30次、50次甚至更高重複次數時，有氧氧化系統開始占據主導，此時訓練效果會越來越偏向肌肉耐力，而不是力量或肌肉增長。 正因為如此，在這種超高次數訓練中，如果你希望獲得增肌效果，那麼達到力竭就顯得尤為重要。這不僅適用於俯臥撐，也適用於任何訓練動作。 那麼問題來了： 如何讓訓練保持在最有利於增肌的7-15次重複區間，同時確保接近力竭甚至達到力竭？ 答案是：選擇更具挑戰性的俯臥撐變式，或者通過各種方式增加動作中的肌肉張力。 你需要讓每一次俯臥撐都給胸肌帶來更大的機械張力，從而在較低重複次數內就達到接近力竭的狀態。 只有這樣，才能更有效地刺激胸肌增長，而不是單純提高耐力。 如果你正在尋找完整的訓練計劃和飲食方案，可以前往 ATHLEAN-X 官網查看他們的訓練計劃選擇工具。只需幾分鐘，你就能找到最符合自己當前目標的訓練方案，幫助你更快地打造結實、有運動能力的肌肉體型。