Много или мало повторений? Научный подход

Что лучше для наращивания мышечной массы: большое или малое количество повторений? Улучшает ли большее количество повторений рельеф мышц, и делает ли больший вес мышцы больше, чем меньший? Какой диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц? Узнайте ответы на все эти вопросы в этом научно обоснованном видео. 🔥 БЕСПЛАТНАЯ 6-недельная программа для похудения: http://bit.ly/2Bv8CL4 📲 БЕСПЛАТНЫЙ инструмент для планирования диеты/тренировок: http://bit.ly/2N41lTX Большое или малое количество повторений? Что лучше? Многие считают, что большее количество повторений лучше подходит для сушки и получения очень рельефных мышц с видимой текстурой. В то же время малое количество повторений лучше подходит для наращивания мышечной массы и набора массы. Однако ни одно из этих утверждений не соответствует действительности, и существует множество устаревших заблуждений, которые люди до сих пор имеют, когда дело доходит до выбора оптимального диапазона повторений для своих целей. Поэтому в этом видео мы рассмотрим преимущества и недостатки каждого варианта, чтобы вы могли выбрать оптимальный диапазон повторений для себя. Давайте сначала определим, что именно я имею в виду под «большим» и «малым количеством повторений». Большое количество повторений в силовых тренировках обычно включает подходы, в которых выполняется более 12 повторений за подход. Стандартный диапазон — от 12 до 20 повторений, так как выполнение более 20 повторений часто приводит к нарушению техники из-за сильной усталости. В то же время, малое количество повторений обычно связано с любым диапазоном повторений от одного до 6 повторений за подход. Но обычно вы будете придерживаться диапазона от 3 до 6 повторений, чтобы минимизировать риск травмы. Очевидно, что малое количество повторений обычно выполняется в сочетании с гораздо большей нагрузкой, в то время как большое количество повторений требует меньшей нагрузки. Идея о том, что большое количество повторений по своей природе приводит к более рельефным мышцам, является очень распространенным заблуждением. Наличие более рельефных видимых мышц обычно называют рельефностью мышц или мышечным тонусом. И на оба показателя в основном влияют два фактора: размер мышц и процент жира в организме. Хотя тренировки с большим количеством повторений могут способствовать увеличению мышечной массы, они не имеют прямой корреляции с формированием более рельефных мышц. Вы не сожжете значительно больше жира, выполняя много повторений, и нет способа целенаправленно сжигать жир именно в мышцах, которые вы тренируете. Может показаться, что именно это происходит из-за усиленного ощущения жжения в мышцах и большего пампинга, испытываемого во время тренировок с большим количеством повторений. Но даже несмотря на то, что большое количество повторений может увеличить приток крови к работающим мышцам и создать временное ощущение напряжения и объема, это не приводит к долговременному формированию рельефа мышц. Таким образом, когда речь идет о рельефе мышц, помимо генетики, два самых важных фактора, которые действительно находятся под вашим контролем, — это увеличение мышечной массы с помощью силовых тренировок, а также снижение общего количества жира в организме, что в основном сводится к поддержанию правильного плана питания. Без учета жировой ткани, даже хорошо развитые мышцы останутся скрытыми под слоем жира. Поэтому, независимо от количества повторений, вы все равно можете получить очень рельефные мышцы, просто наращивая их и оставаясь стройным. Да, как тренировки с большим количеством повторений, так и тренировки с малым количеством повторений могут быть эффективны для роста мышц по-своему. Например, начнем с тренировок с большим количеством повторений. Метаболический стресс является важным компонентом роста мышц, и он, как правило, выше при выполнении большого количества повторений, чем при малом. Этот метаболический стресс запускает высвобождение гормона роста и IGF-1, которые играют ключевую роль в усилении синтеза белка, а также в росте и восстановлении мышц. Как правило, во время подходов с большим количеством повторений работающие мышцы также получают больше времени под напряжением. Чем дольше мышца активна во время подхода, тем сильнее будет усталость, а также тем больше времени под нагрузкой, что стимулирует задействование как медленносокращающихся, так и быстросокращающихся мышечных волокон. Таким образом, хотя быстросокращающиеся волокна чаще ассоциируются с большими весами, меньшим количеством повторений и взрывными движениями, а медленносокращающиеся — с большим количеством повторений, лучшей устойчивостью к усталости и улучшением выносливости, постоянная нагрузка на мышцы во время тренировок с большим количеством повторений эффективно задействует оба типа волокон. Главный недостаток тренировок с большим количеством повторений с точки зрения роста мышц заключается в чрезмерном количестве повторений. Если вы попытаетесь выполнить какое-либо упражнение на 50 или 100 повторений, например, приседания с отя...