Тренировка грудных мышц из 6 упражнений от Стива Кука

Если вы хотите накачать более сильную грудь, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Стив Кук, обладатель одного из лучших телосложений в индустрии, покажет вам, как он тренируется без жима лежа. ► Полное количество подходов и повторений для этой тренировки: https://bbcom.me/32uJo8v ► Купить фирменные добавки для бодибилдинга: https://bbcom.me/2J2fGjK ► Бесплатная 7-дневная пробная версия All Access: https://bbcom.me/35Lb5Ml ► Подписаться: http://bit.ly/2DK5lGD Полная программа тренировок Стива: Многие считают, что жим лежа — это лучшее упражнение для наращивания грудных мышц, что ни одна тренировка для груди не обходится без него. Хотя жим лежа — это фантастическое упражнение, на самом деле он гораздо лучше подходит для развития силы, чем мышечной массы. В нем просто недостаточно изоляции грудных мышц, чтобы сделать жим лежа лучшим выбором для гипертрофии грудных мышц. Итак, в этой тренировке вы не будете делать жим лежа на горизонтальной скамье. Вместо этого вы предварительно утомите грудные мышцы несколькими изолирующими подходами, прежде чем перейти к упражнениям, задействующим другие мышцы. Наконец, вы выполните круговую тренировку, которая заставит ваши мышечные волокна гореть. Эта тренировка не о весе; она о том, чтобы заставить ваши грудные мышцы набрать много крови, чтобы они могли расти. Оставьте свое эго за дверью. Если вы готовы накачать большую и красивую грудь, я готов научить вас, как это сделать. Давайте накачаемся! | Разведение рук на наклонной скамье с тросом | Причина, по которой мы начинаем с этого упражнения, заключается в том, чтобы изолировать и полностью проработать грудные мышцы. Расположите скамью так, чтобы при подъеме тросов ваши плечи, локти и запястья двигались под одним углом. Держите руки в супинированном положении, чтобы сильнее проработать верхнюю часть груди, и старайтесь не двигать локтями. Перенесите вес на ноги, а ягодицы и верхнюю часть спины — на подушку. Увеличивайте вес в каждом подходе и выполняйте каждое повторение. Ваша грудь будет гореть! | Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита | В этом упражнении мы будем использовать небольшой темп. Опускайте вес в течение четырех секунд, затем резко поднимайте его, как только гриф коснется вашей груди. Используйте немного более узкий хват, чем при обычном жиме лежа. Поскольку мы выполняем жим, передние дельтовидные мышцы будут задействованы, чтобы помочь вашей груди. Но поскольку мы предварительно утомили грудные мышцы в первом упражнении, они устанут намного раньше, чем дельтовидные. Когда станет сложнее, держите ноги на полу и прижимайте пятки к полу. Не позволяйте ногам или бедрам двигаться. Увеличивайте вес в каждом подходе. Когда вы закончите последнее повторение в последнем подходе, уберите большую часть веса и выполните дроп-сет. Я предпочитаю использовать широкий хват для 5-7 повторений, обычный хват для 5-7 повторений и узкий хват для 5-7 повторений. Эта техника помогает довести подход до предела и прорабатывает грудные мышцы с разных сторон. | Изолатеральный жим гантелей | Я люблю включать в тренировку односторонние упражнения, потому что у большинства людей есть доминирующая рука, которая может заменить более слабую. Когда вы тренируете одну сторону за раз, вы можете быть уверены, что каждая сторона выполняет одинаковый объем работы. Для этого движения держите левую руку под углом 90 градусов, пока работает правая рука. Чередуйте, какая рука работает первой в каждом подходе, и увеличивайте вес в каждом подходе. Поскольку мы работаем одной рукой за раз и удерживаем напряжение в неработающей руке, мы фактически удваиваем время под нагрузкой, что отлично подходит для гипертрофии. | Трисет: Отжимания на брусьях, жим с отягощением Landmine и отжимания на наклонной скамье | Заключительная часть этой тренировки — трисет из отжиманий на брусьях, жима штанги от пола и отжиманий на наклонной скамье. Эти упражнения прорабатывают нижнюю внешнюю часть грудных мышц и обеспечивают приток крови к мышцам. А поскольку вы будете выполнять эти движения в круговом режиме, ваш пульс будет повышен. Для отжиманий на брусьях с преобладанием нагрузки на грудные мышцы, наклонитесь вперед, держа бедра отведенными назад и высоко. Ваша грудь должна быть примерно параллельна полу. Опуститесь ниже 90 градусов, оттолкнитесь и остановитесь непосредственно перед фиксацией в верхнем положении, чтобы сохранить напряжение в мышцах. В каждом подходе старайтесь делать больше повторений, чем в предыдущем. При выполнении жима штанги от пола, обхватите гриф обеими руками, опустите гриф до верхней точки груди и оттолкнитесь. Поверьте, вам не понадобится большой вес. Работать целую минуту гораздо сложнее, чем вы думаете. Отжимания могут показаться непривычными, но вы освоите технику выполнения по ходу тренировки. Держите ягодицы высоко. Выполняйте как можно больше повторений. Когда достигнете предела, переходите к обычным отжиманиям. ============================================= | Подписывайтесь на нас | ► YouTube: http://bit.ly/...