НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК | 6-ДНЕВНЫЙ СПЛИТ | УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЕРХА/НИЗА ТЕЛА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | МОЯ ТЕКУЩАЯ ...

Привет, девчонки! С вами ваша любимая Митчсантана, и я снова с вами с новым видео о тренировках! Мне поступало много запросов на недельный план тренировок, так что вот он! В этом видео я покажу вам свою программу тренировок. Программа тренировок — это то, как я распределяю свои тренировки на неделю, чтобы проработать определенные части тела. Я тренируюсь 5-6 раз в неделю. Понедельник, среда и пятница — для ног и нижней части тела. Вторник и четверг — для рук и верхней части тела. Суббота — по желанию, в зависимости от моего настроения, но если я тренируюсь в субботу, то делаю только кардио и несколько упражнений для всего тела. Если вы хотите разнообразить тренировки в спортзале, но не знаете, с чего начать, я вам помогу! Вот расписание тренировок на неделю: Понедельник: День ног Кардио: 30 мин - Чередуйте ходьбу по наклонной поверхности и бег Выпады с эластичной лентой и гантелью 16 кг (3 x 12) - спуститесь на 6 ступенек, вернитесь на 6 ступенек = 1 подход. Выполните 3 раза (3 подхода) Приседания с гантелями на пятках: Используйте 20 кг для подъема и 30 кг для веса (3 x 8) - Вниз и вверх = 1, выполните 8 раз в 1 подходе. Повторите 3 подхода. Подъемы таза: 3 подхода по 10 (1 подход = 10 повторений подъемов таза, выполните 3 раза) Ходьба крабом с эластичной лентой: Вниз и обратно = 1 подход. Повторить 3 раза Вторник: День рук Кардио: 45 мин - Чередуйте ходьбу по наклонной поверхности и бег Разминка рук с помощью эластичной ленты для верхней части тела в течение 3 минут (я беру эластичную ленту на ресепшене) - Преимущества эластичных лент - это отличный способ улучшить гибкость, но вы также можете использовать их для улучшения подвижности суставов. Сгибание бицепса с гантелями: 5 на каждую руку = 10 в 1 подходе, повторите это 3 подхода Обратное сгибание с грифом: 3 подхода по 8 Разгибание трицепса над головой с гантелями: 3 подхода по 8 Жим лежа: 3 подхода по 6-8 Таран: 30 секунд на каждый подход. Повторите это 3 раза Среда: День ног Кардио: 30 мин - Ходьба на наклонной поверхности 15 мин, бег трусцой 15 мин Тренажер для жима ногами - 3 подхода по 10 Выпады - 3 подхода по 10 (5 выпадов на каждую ногу = 10 в 1 подходе) Становая тяга - 3 подхода по 8 (Вниз и вверх = 1 повторение, повторить 8 раз в 1 подходе) Сгибание ног сидя - 3 подхода по 10 Четверг: День рук Кардио: 30 мин - Чередуйте ходьбу на наклонной поверхности / бег Тренажер для тяги сидя: 3 подхода по 10 (1 подход = 10 повторений, повторить 3 раза) Тяга верхнего блока стоя: 3 подхода по 8 Разгибание трицепса одной рукой по диагонали с помощью троса: 3 подхода по 8 Упражнение в висе: 2 подхода по 15 20 секунд - Преимущества виса: растягивает основные мышцы спины и укрепляет бицепсы, по-видимому, также может улучшить осанку. Жим штанги стоя: 3 подхода по 6 повторений - отлично подходит для развития силы и подвижности плечевых суставов. Может использоваться для увеличения мышечной массы верхней части тела, улучшения осанки и стабильности основных мышц в области туловища. Сгибание рук с гантелями молотковым диском: 3 подхода по 8 повторений (1 подход = 8 сгибаний с диском, повторить 3 раза) Разгибание трицепса над головой с весовым диском: 3 подхода по 8 повторений (Я использую диск весом 35 кг. Вы можете начать с диска меньшего веса и постепенно увеличивать его). Тяга гантелей в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 8 повторений Подтягивания на тренажере: 3 подхода по 5 повторений Пятница: День ног Кардио: 20 мин (чередуйте ходьбу по наклонной поверхности и бег) Отведение ног: 3 подхода по 15 повторений Сгибание ног в локте: 3 подхода по 8 повторений Разгибание спины на наклонной поверхности: 3 подхода по 8 повторений (я использую вес 16 кг, но вы можете начать с меньшего веса и постепенно увеличивать его по мере того, как будете чувствовать себя комфортнее) Болгарские сплит-приседания: 8 повторений на каждую ногу = 1 подход (повторить 2 подхода) Суббота: Тренировка всего тела в свободном стиле 45 мин кардио (чередуйте ходьбу по наклонной поверхности и бег трусцой) Жим гантелей над головой + Приседания 3 подхода по 10 повторений (Жим гантелей над головой + Приседания = 1 повторение) Становая тяга с гантелями + наклон с гантелями: 3 подхода по 10 Прыжки с препятствиями: 10 мин Большое спасибо за просмотр! Не забудьте оставить комментарий, поставить лайк и подписаться на канал, чтобы получать больше контента!! Не стесняйтесь, давайте дружить 👁👁 IG: mitchsantana_ Twitter: mitchsantana_ TikTok: mitchsantana_ ОБО МНЕ/Часто задаваемые вопросы Возраст: 24 Местоположение: Хьюстон, Техас Рост: 170 см По вопросам сотрудничества: mitch.santanaaa@gmail.com