Упражнения и растяжка при разрыве передней крестообразной связки — спросите доктора Джо.

Передняя крестообразная связка (ПКС) помогает стабилизировать колено и предотвращает его смещение вперед. При разрыве ПКС колено может стать болезненным и нестабильным. Эти упражнения и растяжки предназначены для пациентов с травмой, не нуждающихся в хирургическом вмешательстве, или для предоперационной подготовки. Подробнее об этом можно прочитать в блоге доктора Джо: http://www.askdoctorjo.com/acl-tear-s... Если вам предстоит операция на ПКС, обязательно следуйте протоколам вашего врача и физиотерапевта, поскольку существует несколько разных способов проведения операции, и они требуют разной реабилитации в период восстановления. Первое упражнение – скольжение пятки. Сядьте на пол или кровать, вытянув ногу, которую хотите тренировать, прямо перед собой. Другую ногу можно согнуть до комфортного уровня или оставить полностью опущенной. Скользите ногой вверх, держа стопу ровно на полу. Скользите настолько, насколько вам комфортно, а затем скользите обратно вниз. Начните с 10 таких скольжений и постепенно доведите до 20-25. Теперь выполните упражнение на квадрицепсы. Вытяните ногу, которую хотите тренировать, перед собой. Напрягите или активируйте квадрицепс, надавливая коленом на пол. Если хотите, можете подложить небольшое полотенце под колено для создания опоры. Также, подтягивание пальцев ног к себе поможет выпрямить колено и сократить мышцы. Удерживайте это положение 3-5 секунд, затем расслабьтесь. Начните с десяти повторений и постепенно доведите до 20-25. Затем выполните упражнение на голеностопный сустав. При желании вы можете подпереть голеностопный сустав чем-нибудь, но пятка должна оставаться свободной для движения. Я использую валик, но вы можете просто свесить ногу с кровати или стула. Подтяните пальцы ног к голеностопному суставу, а затем надавите вниз, как будто нажимаете на педаль. Это тыльное и подошвенное сгибание стопы. Это работает как естественный насос, выводящий жидкость и воспаление из ноги, поэтому вы можете выполнять это упражнение несколько раз в день. Далее выполните короткое упражнение на сгибание колена (SAQ). Для этого используйте поролоновый валик или свернутое пляжное полотенце. Вам понадобится что-то большое, чтобы колено было хорошо согнуто. Положите ногу на валик так, чтобы колено находилось на нем. Старайтесь держать колено на валике все время, а затем поднимите стопу вверх, пока нога не выпрямится. Если в конце подтянуть пальцы ног к себе, это поможет активировать все мышцы ноги. Старайтесь не делать это быстро, так как тогда вы будете использовать только инерцию. Выполняйте движения медленно и контролируемо. Начните с 10 таких повторений, а затем доведите до 20-25. Теперь выполните подъем прямой ноги (SLR). Лягте на спину и согните одно колено. Выпрямите ногу, которую хотите тренировать. Вы можете опереться на локти или сесть, но это усложнит упражнение. Подтяните пальцы ног к себе, чтобы зафиксировать колено. Просто поднимите ногу до уровня согнутого колена. Не нужно поднимать ногу слишком высоко в воздух, это только снижает эффективность упражнения. Выполняйте упражнение медленно и контролируемо. Быстрое движение и использование инерции не принесут результата. Если вы легко дошли до 20-25 повторений, можете добавить утяжелители, если они у вас есть. Наконец, сделайте несколько упражнений с опорой для колена. Вы можете использовать валик, чтобы подпереть ногу, или сесть на стул и поставить перед собой что-нибудь равной высоты. Это может быть другой стул, пуфик и т. д. Поставьте пятку на другой стул и постарайтесь максимально выпрямить колено. Если этого недостаточно, можно добавить утяжелители. Мешок с картофелем хорошо подойдет, но иногда это слишком большой вес для начала упражнения. Возьмите полиэтиленовый пакет и положите в него несколько банок супа или овощей. Проденьте стопу через петлю пакета и расположите ее чуть выше колена. Постарайтесь удерживать это положение 5-10 минут, максимально расслабившись. Со временем можно добавить больше банок супа. Похожие видео: Упражнения и растяжки при боли в колене:    • Knee Pain Stretches & Exercises - Ask Doct...   3 лучших упражнения на растяжку при боли в колене:    • 3 Best Stretches for Knee Pain - Ask Docto...   ======================================== Упражнения и растяжки при разрыве передней крестообразной связки:    • ACL Tear Stretches & Exercises - Ask Docto...   ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Данный контент (видео, описание, ссылки и комментарии) не является медицинским советом или планом лечения и предназначен для Данная информация предназначена исключительно для общего ознакомления и демонстрации. Ее не следует использовать для самодиагностики или самолечения каких-либо заболеваний или состояний. Не используйте эту информацию, чтобы избежать обращения к своему лечащему врачу или заменить его рекомендации. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем предпринимать какие-либо действия, описанные в данной информации. Вы соглашаетесь освободить компанию As...