【警告】６０歳からは卵や豆腐よりこれを選びなさい高齢者の筋肉を１０年若返らせるタンパク質の１日のメニューと+、実はオススメできない食材と健康に過ごせる最強食材健康に過ごせる最強食材

▼目次 00:00　卵や豆腐よりこれ食べろ？ 06:29　何を食べれば良いか 17:08　タンパク質の摂取量／注意点 ▼登場した主な用語解説 【DIAAS（ディアス）】 タンパク質の「質」を評価する国際的な指標。必須アミノ酸のバランスと消化吸収を合わせた点数で、1を超えると非常に良質とされます。卵は約1.13、白米は0.6程度です。 【必須アミノ酸】 体の中で作れず、食事から摂る必要がある9種類のアミノ酸。筋肉の材料になるには、これらがバランスよく揃っていることが大切です。 【イソフラボン】 大豆製品に含まれる成分で、女性ホルモンに似た働きをします。内閣府の食品安全委員会は、上乗せ摂取の目安を1日70〜75mgとしています。 【アナボリック抵抗性】 加齢などで、食事のタンパク質に対する筋肉の反応が鈍くなる状態。若い頃と同じ量では筋肉が作りにくくなるため、量や質の工夫が必要になります。 【マッスルフル効果】 1食に入れたタンパク質が増えても、筋肉への上乗せが頭打ちになる現象。スポーツ栄養学で使われる言葉で、台本では「受け皿の限界」とも表現しています。 【ロイシン】 必須アミノ酸の一つ。筋肉の合成スイッチを入れる働きが強く、卵・肉・魚・乳に多く、大豆だけより豊富なことが多いです。 【プリン体】 体内で尿酸のもとになる物質。干物・煮干し・一部の豆類に多く、痛風の方は1日の摂取量（目安400mg以下）に注意が必要です。 【ゼラチン】 コラーゲン由来の食品添加物。タンパク質量は多いですが、トリプトファンが欠けており、単体では筋肉の材料としては不十分とされます。 【トリプトファン】 必須アミノ酸の一つ。ゼラチンにはほとんど含まれず、筋肉づくりの「最短の板」が欠けている状態に例えられます。 【隠れ慢性腎臓病】 自覚症状が少ないまま腎機能が静かに低下している状態。タンパク質の摂り方は医師や健診結果を踏まえて調整することが大切です。 ▼参考文献・データ出典 [1] 文部科学省（2023）. 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年. 　→ 干しタラ・桜えび素干し・かつおぶし・さば缶・卵・豆腐・きな粉などのタンパク質・食塩・プリン体含有量。100g比較と水戻し後の計算根拠。 [2] Rong Y, et al. (2013). "Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies." BMJ, 346, e8539. 　→ 8件の前向き研究・約26.4万人。1日1個程度の卵摂取と心疾患・脳卒中リスクの上昇は結びつかない。 [3] Berger S, et al. (2015). "Dietary cholesterol and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis." Am J Clin Nutr, 102(2), 276-294. 　→ 40件の研究・36万人超。食事コレステロールと心疾患発症に明確な関連は見つからない。 [4] 厚生労働省（2015）. 日本人の食事摂取基準（2015年版）. 　→ 食事コレステロールの上限目標を撤廃。卵摂取の線引き。 [5] Ishikawa-Takata K, Takimoto H (2018). "Current protein and amino acid intakes among Japanese people: Analysis of the 2012 National Health and Nutrition Survey." Geriatr Gerontol Int, 18(5), 723-731. 　→ 2012年国民健康・栄養調査18,740人・30歳以上。朝食でタンパク質20g未満の人が多い、夕食への偏り。 [6] 厚生労働省（2020）. 日本人の食事摂取基準（2020年版）. 　→ 65歳以上のタンパク質推奨量（男性60g/日・女性50g/日）。食塩相当量の目標（男性7.5g未満・女性6.5g未満、1食あたりの目安含む）。 [7] 内閣府食品安全委員会（2006）. 「大豆イソフラボンを含む特定保健用食品の安全性評価の基本的な考え方」. 　→ 大豆イソフラボン（アグリコン換算）の1日の上乗せ目安70〜75mg。納豆・豆腐・味噌汁・豆乳の含有量目安。 [8] Bauer J, et al. (2013). "Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group." J Am Med Dir Assoc, 14(8), 542-559. 　→ 欧州老年栄養専門家グループ。運動を含む生活では体重1kgあたり1.0〜1.2g/日以上。1食あたりの高品質タンパク質の重要性。 [9] Moore DR, et al. (2009). "Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men." Am J Clin Nutr, 89(1), 161-168. 　→ マクマスター大学・若年男性6人。運動後の卵タンパク質20gで筋タンパク質合成はほぼ頭打ち（マッスルフル効果）。 [10] Devries MC, et al. (2022). "Whey protein but not collagen peptides stimulate acute and longer-term muscle protein synthesis with and without resistance exercise in healthy older women: a randomized controlled trial." Am J Clin Nutr, 116(3), 972-983. 　→ マクマスター大学ほか。ホエイは筋タンパク質合成を促すが、コラーゲン（ゼラチン由来）は筋合成に寄与しにくい。同位体追跡の知見。 [11] Yang Y, et al. (2012). "Resistance exercise enhances myofibrillar protein synthesis with graded intakes of whey protein in older men." Br J Nutr, 108(10), 1780-1788. 　→ 高齢男性37人（平均71歳）。アナボリック抵抗性。運動後は20gより40gで筋合成反応が大きい場面がある。 [12] 日本痛風・核酸代謝学会（2019）. 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン 第3版. 　→ プリン体摂取の目安（1日400mg以下など）。干物・煮干し・豆類の注意。 [13] 日本高血圧学会（2019）. 高血圧治療ガイドライン2019. 　→ 高血圧患者の食塩摂取目標1日6g未満（1食2.0g未満の目安）。 [14] Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). "American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance." Med Sci Sports Exerc, 48(3), 543-568. 　→ 運動を行う成人のタンパク質必要量（体重1kgあたり1.2〜1.7g/日の目安）。 [15] Parr EB, et al. (2014). "Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training." PLoS ONE, 9(2), e88384. 　→ オーストラリアRMIT大学。運動後にタンパク質と同時にアルコールを摂ると、筋タンパク質合成率が約24%低下。 ---------------------------- ▼音源素材 効果音ラボ https://soundeffect-lab.info/ 写真AC　https://www.photo-ac.com/