Сокращаем время в зале: научно обоснованные способы быстрее нарастить мышечную массу

Да, вы можете достичь той же силы и роста мышц с помощью более коротких, эффективных по времени силовых тренировок, что и с помощью более длительных традиционных тренировок, согласно исследованиям, обсуждаемым в этом «Круглом столе мастеров-инструкторов». Главный вопрос, на который отвечает этот эпизод: «Может ли эффективная по времени силовая тренировка дать те же результаты, что и более длительные традиционные тренировки?» Ведущие Венди Баттс и Марти Миллер разбирают недавние исследования, поддержанные NASM, которые показывают, что более короткие тренировки — иногда сокращающие общую продолжительность на 30–50 процентов — могут быть столь же эффективны для развития силы и гипертрофии, при условии использования правильных стратегий. Они объясняют конкретные методы, такие как фокусировка на выборе упражнений (например, многосуставные движения), использование суперсетов, дроп-сетов и методов отдыха-паузы, а также внесение продуманных корректировок в интервалы отдыха и еженедельный тренировочный объем. Слушатели узнают, как эффективно планировать тренировки для клиентов с плотным графиком, развеют мифы о продолжительности тренировок и будут использовать модель OPT в качестве руководства в своем подходе. Практические советы помогут тренерам понять, как адаптировать тренировочные программы, не жертвуя безопасностью или результатами, и все это подкреплено актуальными источниками NASM. Разделы: 00:00 Что такое эффективные по времени силовые тренировки и почему это важно? 02:21 Почему клиенты говорят, что у них нет времени на тренировки? 03:32 Возможно ли нарастить мышечную массу с помощью более коротких тренировок? 06:08 Как объем и частота тренировок влияют на силу и гипертрофию? 08:03 Какие упражнения и оборудование наиболее эффективны для достижения результатов? 10:00 Как следует корректировать интервалы отдыха для более коротких тренировок? 13:13 Что такое дроп-сеты, суперсеты и техника отдыха-паузы? 18:13 Как модель NASM OPT соотносится с эффективными по времени тренировками? 22:30 Что должны сказать тренеры клиентам, у которых ограничено время на тренировки? Показать ссылки: Андерсен, В., Фимланд, М. С., Иверсен, В. М., Саетербаккен, А. Х., и Солстад, Т. Э. (2022). Сравнение аффективных реакций между эффективными по времени и традиционными силовыми тренировками. Frontiers in Psychology, 13, 912368. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2022.91... Энес, А., Алвес, Р. К., Шенфельд, Б. Дж., Соарес, Э., Алонсо, А. К., Оказаки, В. Х., и Переллада, К. (2021). Тренировки с паузами отдыха и дроп-сетами вызывают аналогичные адаптации силы и гипертрофии по сравнению с традиционными подходами у мужчин, занимающихся силовыми тренировками. Прикладная физиология, питание и метаболизм, 46(11), 1417–1424. https://doi.org/10.1139/apnm-2021-0260 Гонсалес, А.М., Хархаш, Т.С., Кравчик, М.П., ​​и Ван, Д. (2026). Эффективные по времени силовые тренировки: связь науки и практического применения. Журнал фитнеса, здоровья и человеческой деятельности, 1(1), 29-33. doi: 10.70834/JFWHP-25-0002. Иверсен, В.М., Норум, М., Шенфельд, Б.Дж., и Фимланд, М.С. (2021). Нет времени на тренировки? Разработка эффективных по времени тренировочных программ для развития силы и гипертрофии: обзор литературы. Спортивная медицина, 51(10), 2079–2095. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01... Кшиштофик, М., Вилк, М., Войдала, Г., и Голась, А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и техник силовых тренировок. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 16(24), 4897. https://doi.org/10.3390/ijerph16244897 Если вам понравилось то, что вы только что услышали, оставьте нам 5-звездочный отзыв и поделитесь этим эпизодом с другом, чтобы помочь развитию нашего сообщества здоровья и благополучия NASM! Содержание этого подкаста предназначено исключительно для образовательных и развлекательных целей. Оно не предназначено для замены профессиональной консультации, диагностики или лечения. Всегда обращайтесь за консультацией к своему врачу или другому квалифицированному специалисту. Любые мнения, высказанные гостями и ведущими, являются их собственными и не обязательно отражают точку зрения NASM. Представляем NASM One — членство для тренеров и коучей. Всего за 35 долларов в месяц вы получаете неограниченный доступ к более чем 300 курсам повышения квалификации, 50% скидку на дополнительные сертификаты и специализации, универсальное приложение для коучинга EDGE Trainer Pro для развития вашего бизнеса, неограниченное количество попыток сдачи экзаменов и некоторые льготы. Оставайтесь на высоте и опережайте конкурентов как профессионал в области фитнеса с NASM One. Нажмите здесь, чтобы узнать больше. https://bit.ly/4ddsgrm