Как снизить нагрузку | Сопряженная система Westside Barbell: Эволюция, эпизод 5

ШАБЛОН(Ы) ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ НИЖЕ... Когда и как проводить разгрузку в пауэрлифтинге, а также в легкой атлетике — вопрос довольно открытый, особенно когда речь идет о классической сопряженной системе Westside Barbell. Любой тренер, работавший с этой мощной системой, понимает, что техническая «разгрузка» не является обязательной. Поскольку эта система в значительной степени зависит от тренерского взгляда, нет установленного времени для запланированного снижения объема/интенсивности/частоты (3 основных столпа тренировочного процесса). Поскольку практически нет конкретных рекомендаций, за время моей работы в WSBB и DoD я обнаружил 3 основных метода, которые принесли положительные результаты. 1) В стиле пауэрлифтинга (WSBB): Этот метод взят непосредственно из самого хардкорного тренажерного зала на земле, но может быть легко адаптирован для начинающего/среднего спортсмена с достаточным опытом тренировок. 2) Стиль силового многоборья: Используя множество снарядов для силового многоборья, мы, как тренеры, можем эффективно продолжать тренировки с интенсивностью более 90% за счет концентрического сокращения. Поскольку негативное (или эксцентрическое) сокращение отвечает примерно за 2/3-3/4 (66-75%) разрушения мышц, мы можем компенсировать это с помощью соревнований в стиле силового многоборья. 3) Стиль олимпийской тяжелой атлетики: Поскольку многие пауэрлифтеры и спортсмены не рассматривают классические подъемы, а фунт/кг является субмаксимальным показателем, мы можем добиться адаптации за счет техники и тайминга. *ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: СУЩЕСТВУЕТ МНОГО СПОСОБОВ РАЗГРУЗКИ, ЭТО ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН ИЗ НИХ. СО ВРЕМЕНЕМ РАЗГРУЗКА ДЛЯ ОТДЕЛЬНОГО ЧЕЛОВЕКА И ГРУППЫ СИЛЬНО ЗАВИСИТ ОТ МОМЕНТАЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ. 🔔Подпишитесь, чтобы узнать больше о применении метода WSBB в кроссфите: https://www.youtube.com/c/specialstre... Подписывайтесь на Instagram, чтобы узнать о тренировках для слабых звеньев в рамках программы Special Strength:   / specialstrengths   / [пауэрлифтинг] Понедельник Основное упражнение: Утро доброго наклона 1x3-6 *гигантская изогнутая штанга/гамак/буффало-штанга *концентрические приседания ИЛИ приседания в стиле Андерсона (ТОЛЬКО повторение 1) Повторений: Нет Вспомогательное упражнение 1: Приседания с поясом 3x3 мин @ -30-40% от максимальной скорости 3 мин *использование пояса для вытяжения поясницы *укрепление средней и малой ягодичных мышц Вспомогательное упражнение 2: Сгибание ног с эластичной лентой 3-5 x 30-50 Вспомогательное упражнение 3: Тяга саней x6-10 подходов *прямое положение с прямыми коленями для задней цепи мышц *наклон вперед на одной стопе для отталкивания ногами Спина: Широчайшие мышцы спины/Пресс 3x6-15 Корпус: Пресс стоя (на выбор) 3x20-30 // Среда Основное упражнение: Жим штанги лежа 6ПМ (1x6) *хват скамьи Повторения: Нет Вспомогательное упражнение 1: Бамбуковая штанга 3x10-20 *наклон 10° (плечи и трицепс) *наклон 20° (грудные мышцы и широчайшие мышцы спины) Вспомогательное упражнение 2: Трицепс на тросовом тренажере 3x15-20 *ремни без хвата (Spud Inc, Vulcan, манжеты для лодыжек и т. д.) Вспомогательное упражнение 3: Широчайшие мышцы спины/Пресс 3x6-15 *противоположно понедельнику (если в понедельник широчайшие мышцы спины, выполните упражнение для верхней части спины) Спина: (вспомогательное упражнение) 3)...ИЛИ...противоположность упражнениям для широчайших мышц спины/пястья, описанным выше Корпус: Упражнения для пресса лежа на выбор 5x20-30 *для вспомогательного упражнения 3, спины и корпуса это оптимальный день для использования саней вариации, так как изменение веса минимально /// Пятница Основное упражнение: Наклоны вперед с эластичной лентой и грифом «Доброе утро» 3-5 x 20 Повторения: Нет Вспомогательное упражнение 1: Приседания с поясом и приседания на ящик 12x2, 5x5 или 3x20 *если мощность является первостепенной задачей, выполняйте ПЕРЕД наклонами вперед *если силовая выносливость является первостепенной задачей, оставьте как вспомогательное упражнение 1 Вспомогательное упражнение 2: Обратные гиперэкстензии 3-4 x 50-75 *процент или нагрузка на гриф зависит от способности сокращать слабые точки Вспомогательное упражнение 3: Обратные сгибания/GHD 3-5 x пирамидальная схема *x5, 10, 15 и т. д... (x15, 10, 5) Спина: Широчайшие мышцы спины/ПБ 3x6-15 Корпус: Пресс стоя 3x20-30 *смена с троса на эластичную ленту или наоборот //// Суббота Основное упражнение: Жим лежа с бамбуковой штангой 3x30 Повторение: Жим плечами с бамбуковой штангой 3x30 Вспомогательное упражнение 1: Разгибание рук с бамбуковой штангой 3x30 Вспомогательное упражнение 2: Тяга с бамбуковой штангой 3x30 Вспомогательное упражнение 3: Бицепс с бамбуковой штангой 3x30 Спина: выполняется как вспомогательное упражнение 2 Корпус: Статическое удержание пресса для соревнований 1x Максимальное время / [в стиле силового многоборья] *оставшиеся тренировки идентичны пауэрлифтингу Понедельник Основное упражнение: Тяга саней/Перенос коромысла 1x10-100 м в одну сторону //...