【市民ランナーの憧れ】サブ3の世界とは？｜どんな練習をして、何を履いているのか、マラソン雑学

フルマラソンを3時間以内で走る「サブ3」。 2025年度、日本のフル完走者345,268人のうち、サブ3は13,411人。およそ26人に1人（男性○人に1人・女性○人に1人）です。 サブ3の人たちが、どんな練習をして、何を食べて、何を履いているのかを、数字と研究データで覗く回です。 0:00 オープニング｜26人に1人 0:47 自己紹介 1:03 第1章① 何人に1人なのか（2025年度） 1:58 第1章② サブ3の割合、20年でこう動いた 3:12 第1章③ サブ3の速さの正体 4:16 第2章① 彼らの一週間（月290km・6割ゆるジョグ） 6:15 第2章② いつからサブ3なのか 7:18 第3章① 体の中で何が違うか 8:44 第3章② 落ちにくい体と燃料 9:51 第4章① 各社のいちばん速い靴 11:36 第4章② サブ3の速度で靴が効く 12:40 第4章③ 彼らの靴箱 13:45 第5章 サブ3で開く扉 14:36 まとめ｜形は同じ 15:54 エンディング ▼今回の数字 ・2025年度 フル完走者：345,268人（108大会・過去最多） ・うちサブ3：13,411人（男12,999人＝4.7%／女412人＝0.6%）＝ 全体3.9%・約26人に1人（13,411÷345,268で算出） ・60歳以上のサブ3：111人（前年度の1.4倍） ・サブ3のペース：4:15.9/km（時速14.07km）＝100mを25.6秒×422回 ・サブ3ランナー（2:30〜3:00）の週間走行距離：61→75→66km（16週前→ピーク→直前）≒月290km／低強度の割合は直前ほど増えて60% ・市民ランナー97人の実測：サブ3群 VO2max 63・LT2 15.5km/h／閾値での利用率は全群約84%で同じ ・90分走で閾値速度−5.5%、落ち幅が小さい人ほどフルが速い（r=0.68） ・カーボン厚底の燃費改善：10km/h 0.9%（有意差なし）／12km/h 1.4%／13〜18km/h 2.7〜4.2% ▼関連動画 ・【完全版】1km5分台を"楽に"走れるようになる全手順 （   • 【完全版】1km5分台を"楽に"走れるようになる全手順｜練習・シューズ・必要なもの   ・【完全版】1km4分台を"楽に"走れるようになる全手順【サブ3.5】 （   • 【完全版】1km4分台を"楽に"走れるようになる全手順｜練習・シューズ・必要なもの【...   ▼参考文献・出典 ・全日本マラソンランキング2025（一般財団法人アールビーズスポーツ財団）https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000... ・RUNNET「2025年度サブスリー達成者」https://runnet.jp/topics/report/26052... ・RUNNET「全日本マラソンランキングで見る過去20年間の市民マラソン界」https://runnet.jp/smp/topics/report/2... ・RUNNET【40歳以上の初サブスリー達成術】シリーズ https://runnet.jp/topics/report/25100... ・Muniz-Pumares D, et al. The Training Intensity Distribution of Marathon Runners Across Performance Levels. Sports Med 2025;55:1023–1035 ・Gordon D, et al. Physiological and training characteristics of recreational marathon runners. Open Access J Sports Med 2017;8:231–241 ・Joyner MJ. Modeling: optimal marathon performance on the basis of physiological factors. J Appl Physiol 1991;70:683–687 ・Nikolaidis PT, et al. Front Physiol 2021（走歴と記録） ・Hunter B, Muniz-Pumares D. Durability of parameters associated with endurance running in marathoners. Eur J Sport Sci 2025 ・Rapoport BI. Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput Biol 2010;6(10):e1000960 ・Joubert DP, Dominy TA, Burns GT. Int J Sports Physiol Perform 2023;18(2):164–170 ・Joubert DP, Jones GP. Footwear Science 2022;14(2):71–83 ・日本経済新聞 2024-03「東京マラソン アシックス着用率38.9%」 ・各社公式サイト／プレスリリース（価格は税込・2026年9月時点） ※サブ3率3.9%は公表人数÷公表完走者数の自前計算です。男女別の率はRUNNET公表値です。 ※動画の内容は公開情報と一般的なシューズの知識にもとづく個人の見解です。 #ランニング #マラソン #サブ3 #サブスリー #フルマラソン #市民ランナー #ランニングシューズ #カーボンシューズ