Pranayama 1 (adhama pranana e pranakriya) + meditação Om Sri Maha Sarasvatyai namah

Dois respiratórios são fundamentais no início da caminhada no Yoga: a respiração abdominal e a respiração completa. Essas duas técnicas, descritas a seguir, servirão como treino básico para dominar e ampliar a mecânica da respiração. Ao mesmo tempo elas servem como porta de entrada para o vasto universo das práticas do prāṇāyāma, que tem como propósito expandir a vitalidade e dar um comando sobre a mente e as emoções. Poderão fazer-se independentemente umas das outras ou obedecendo à sequência sugerida. Ambas podem ser aplicadas durante a prática dos āsanas, o que irá potencializar os seus efeitos. 1 – Adhama prāṇana, a respiração abdominal A primeira etapa na prática de prāṇāyāma é disciplinar a respiração baixa ou abdominal. Pode ser feita deitado em decúbito dorsal ou sentado com as costas eretas. Coloca as palmas das mãos no abdómen para perceber o movimento do diafragma. Respirando pelas narinas, esvazia completamente os pulmões, contraindo o ventre. Permanece por um instante sem ar. Deixa-o agora entrar devagar, soltando e expandindo naturalmente a musculatura do baixo ventre e depois a parede abdominal, conforme fores enchendo a parte baixa dos pulmões. Ao expirar, recolhe os músculos abdominais. Continua a respirar assim, relaxando o abdómen ao inspirar e contraindo-o levemente ao exalar. Esta é a forma ideal de fazê-lo no dia a dia, sendo aquela que surge espontaneamente ao dormir. Após ter dominado o movimento anteriormente descrito, executa esta respiração no ritmo mais lento que conseguires, prolongando ao máximo o tempo da inalação e da exalação. Com a prática, poderás desenvolver este respiratório de forma ideal, acrescentando retenções de alguns segundos no final da inspiração e da expiração, o que irá aumentar a capacidade pulmonar e a vitalidade. Posteriormente, aumentarás gradualmente a retenção até chegar a quadruplicar ou mais o tempo da inspiração. Depois, o ritmo começará a encaixar-se naturalmente. Efeitos: Este respiratório promove uma massagem profunda dos órgãos abdominais e melhora o seu funcionamento. Elimina a ansiedade e aumenta a força de vontade, a concentração e a vivacidade mental. Feita sem esforço, revitaliza e predispõe da pessoa com uma atitude aberta e receptiva, tendendo a aceitar a realidade tal como é. 2 – Prāṇakriyā, a respiração completa Agora vamos respirar com todo o potencial e a capacidade dos nossos pulmões. Isto proporcionará uma sensação única de bem estar, leveza e vitalidade. São infinitas as sensações quando respiramos de forma completa e consciente: as ideias ficam mais claras, a tristeza transforma-se em felicidade, a agitação em serenidade, a insegurança em autoconfiança, o desânimo em entusiasmo. Quando possível, procura fazer pránáyáma perto da natureza. A sensação do prāṇa a limpar e a nutrir as células do corpo fará sentires-te revigorado em poucos minutos. Senta-te em qualquer posição na qual possas manter a coluna ereta sem forçar. Fecha os olhos e passa a acompanhar a respiração. Percebe o contato do ar com os canais respiratórios, sinte o prána acariciar o corpo internamente. Descontrai. Elimina agora todo o ar dos pulmões e recolhe o abdómen. Começa a inalar expandindo o ventre e o diafragma, deixando que o prána e o ar entram na parte baixa dos pulmões. Em seguida, deixa o ar entrar na área média, descontraindo a musculatura intercostal. Por fim, completa a inspiração enchendo de ar na regiso mais alta dos pulmões, sentindo que os alvéolos se abrem. Expirea com suavidade, soltando primeiramente o ar da parte alta, depois da parte média, retraindo os músculos intercostais, e, por fim, da parte baixa, contraindo o abdómen e fazendo com que o diafragma se eleve. Continua a desenvolvee a respiração completa, procuranda prolongar o tempo das fases e permitindo que o ar flua de forma cadenciado. Dessa maneira, enches os pulmões de baixo para cima e esvazia-os de forma inversa, de cima para baixo. A exalação deve ser lenta e controlada. Efeitos: Aumento considerável da capacidade pulmonar, da resistência e do tónus geral do organismo, desintoxicação e oxigenação celular, revitalização, rejuvenescimento e tonificação. No aspecto psíquico, permite uma maior receptividade, atitude aberta em relação ao mundo que o rodeia, expansão total de si, concentração, entrega, felicidade. Aumentando a elasticidade da estrutura ósseo-muscular, o prāṇakriyā dissolve tensões somatizadas na região abdominal, nos ombros e no pescoço. Texto do professor Pedro Kupfer