벌크업 할 때 꼭 알아야 하는 것

#벌크업#멸치탈출#마른남자 고3 때 54kg의 모태 멸치였던 제가 시행착오 끝에 체지방 10%를 유지하며 70kg까지 만든 경험을 바탕으로, 벌크업의 기본 3가지(운동·식단·휴식)를 효율적으로 하는 방법을 정리했습니다. 운동 무분할 추천: 부위별 근력이 부족할 때 분할하면 자극도 약하고 자세도 무너져요 순서: 등 → 가슴 → 하체 마지막 (등을 먼저 하면 가슴이 펴져서 따로 스트레칭이 필요 없고, 하체를 먼저 하면 체력이 떨어져요) 격일 루틴: 하루 빡세게 하고 다음 날 충분히 쉬는 게 벌크업에도 더 효과적이었어요 식단 단백질 하루 110g 목표 (체중 1.5배), 강박 없이 최소 90g은 챙기기 하루 3끼로 나눠서 섭취 (한 번에 먹으면 배탈) 아침: 현미밥 150g, 닭가슴살, 냉동 블루베리, 아몬드 브리즈 (유당불내증이라 우유 대신) 점심·저녁: 제육볶음, 불고기 정식, 편육 등 기름기 적고 소화 잘되는 메뉴 끼니 사이에 직접 만든 프로틴 음료로 부족분 채우기 (식이섬유 추가 후 배탈 해결) 수면과 휴식 최소 7시간 수면 (12시 취침, 7시 기상). 4시간 자던 때보다 몸이 훨씬 빨리 커졌어요 늦게 자면 아침을 거르게 돼서 단백질 총량을 못 채울 수도 있어요 쉬지 않고 운동했더니 관절이 아프고 주변 사람들도 놓치게 됐어요. 휴식도 운동의 일부입니다 내년 여름, 바닷가에서 당당하게 옷 벗을 수 있는 몸을 함께 만들어봐요!