ひょろい肩をPump up｜肩幅の鍵は「肩の横」(3種目)

ベンチプレスも腕立てもやってるのに、肩幅が変わらない？ 筋電図(筋肉の電気の記録)で測ると、ベンチプレスで肩の横の筋肉が働くのは、サイドレイズ(腕を横に上げる種目)の約6分の1だけ。肩幅の鍵は「肩の横」にあります。 この動画では、肩の横・前・後ろを鍛える3種目(サイドレイズ／ショルダープレス／リアレイズ)を、フォーム・回数・家でできる代わりの種目まで解説。肩が育たない間違い5つと、スクショして使える8週間のメニュー表つき。筋トレ初心者・細身の人向けの肩トレです。 肩幅はベンチプレスで作れると思ってた人は、コメントに「横」とひと言。 ▼チャプター 0:00 ベンチプレスでは届かない場所 1:24 肩の筋肉は触ればわかる 1:49 1つ目:肩の横を鍛える 3:18 2つ目:頭の上へ押す 4:29 3つ目:鏡に映らない場所 5:15 肩が育たない間違い5つ 5:56 8週間のメニュー表 7:32 ひょろい人の落とし穴 7:51 肩を痛めないために 8:05 30秒まとめ 【30秒まとめ】 ベンチプレスだけだと、肩の横(三角筋の横の部分)はほとんど働きません。サイドレイズで肩の横、ショルダープレス(頭の上へ押す種目)で肩の前と横、リアレイズで肩の後ろを鍛えます。サイドレイズは軽めでOK。もう1〜2回しか上がらない所までやります。ショルダープレスから始めるメニューAと、サイドレイズから始めるメニューBを交互に週2回。2週ごとにやることを1つ変えて(フォーム→回数→3秒かけて下ろす→ダンベルを1つ重く)、8週間続けます。たんぱく質は1日、体重1kgあたり1.6gが目安(持病のある人は、増やす前に医師に相談を)。4週ごとに正面から、同じ場所・同じ明かりで写真を撮り、8週間たったら1枚目と比べてください。骨格は変わりませんが、肩の横の筋肉が厚くなれば、肩の輪郭は外へ張り出して見えます。 ▼前回の動画(腕の裏・三頭筋)    • ひょろい腕をPump up｜太さの鍵は「腕の裏」(3種目)   ▼出典 ・Campos YAC et al. (2020) J Hum Kinet.(筋トレ経験者の男性13人・筋電図) ・Holzbaur KRS et al. (2007) J Biomech.(成人10人・MRI) ・Larsen S et al. (2025) Front Physiol.(筋トレ経験者24人・8週間) ・Schoenfeld BJ et al. (2017) J Strength Cond Res.(21研究のまとめ) ・Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017) J Sports Sci.(15研究のまとめ) ・Morton RW et al. (2018) Br J Sports Med.(49研究・1863人のまとめ) ※回数・頻度は一般的な目安です。効果には個人差があります。痛みが出たら中止し、続く場合は医療機関へ。 ※動画・サムネの体の絵はイメージです。 チャンネル名の読み:ひょろパンプ ナレーション:VOICEVOX:青山龍星 #肩幅 #肩トレ #筋トレ初心者 #サイドレイズ #ひょろPump