ТРЕНИРОВКА на ВСЁ ТЕЛО за 60 минут | Как заниматься дома без зала?

🔥 Тренировка на всё тело дома — полноценные 60 минут без инвентаря и без прыжков. Нас ждёт разминка, круговая тренировка в формате 45 секунд работы / 15 секунд отдыха и заминка. Проработаем всё тело: ноги и ягодицы, спину и осанку, грудные, руки и пресс. Занимаемся вместе, я спокойно объясняю технику — будет жарко, но всё по силам. Один час дома, в парке или на пляже — и всё тело в тонусе. 💪 Что проработаем: ноги, ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, спину и осанку, грудные мышцы, трицепс, прямые, косые и поперечную мышцы живота, баланс и выносливость. Уровень — начальный и средний: почти в каждом упражнении показываю облегчение и усложнение. Инвентарь не нужен — только коврик. 📲 Больше тренировок — на моём канале: https://t.me/fitnesylaa 🔒 Закрытый клуб и программы — в моём боте: https://t.me/fitnesylaa_bot Один круг — 15 упражнений, всего 3 круга. Набор упражнений в круге: 1️⃣ Присед с выходом на носки — стопы чуть шире плеч, две пружинки внизу и подъём на носки. Таз назад, спина ровная, колени внутрь не сводим. 2️⃣ Статика в приседе — сидим 20 секунд, 5 секунд отдых и ещё 20. Таз как на стул, живот собран, колени на носок. 3️⃣ Солдатик (баланс) — стоя на одной ноге поднимаем бедро и уходим в наклон «буквой Т», два подседа и вверх. Движение в тазобедренном суставе, поясница неподвижна. На обе стороны, можно у опоры. 4️⃣ Планка с шагами на предплечья — из планки опускаемся на предплечья и обратно, чередуя руки. Не раскачиваемся, лопатки не провисают. 5️⃣ Трицепс в упоре — в упоре тянемся носом к пальцам и выжимаемся, локти вдоль корпуса. Работает задняя поверхность руки. 6️⃣ Махи ногой из упора — две пружинки назад (пяткой в потолок) и две в сторону. Ягодица и боковая поверхность бедра, поясница стабильна. На обе стороны. 7️⃣ Боковая планка — на предплечье, таз вверх-вниз. По 20 секунд на каждую сторону. Косые мышцы живота. 8️⃣ Шаги руками из полупланки — «шагаем» ладонями вперёд и назад, тело неподвижно, как камень. Кор и спина. 9️⃣ Отжимания — чередуем: широкая постановка рук (грудные) и узкая, локти назад (трицепс). Без «волны», спина ровная. 1️⃣0️⃣ Пресс, косые скручивания — руки за голову, ноги на весу, тянемся по диагонали. Работает грудной отдел, поясница прижата. 1️⃣1️⃣ Разгибания спины «рамочка» — лёжа на животе, руки в стороны, сводим лопатки и приподнимаем грудной отдел. Для осанки и спины. 1️⃣2️⃣ Пресс на поперечную «жук» — колени над тазом, ладони давят в бёдра, опускаем ноги от бедра. Поясница неподвижна — работаем на плоский живот. 1️⃣3️⃣ «Плаваем» (супермен) — лёжа на животе попеременно меняем руки, ноги на весу. Вся задняя линия: спина, ягодицы, задняя поверхность бедра. ⏱ Таймкоды: 00:00 Вступление 00:50 Разминка 05:50 Присед с выходом на носки 06:55 Статика в приседе 07:57 Солдатик (баланс) 10:02 Планка с шагами на предплечья 11:06 Трицепс в упоре 12:06 Махи ногой (пяткой в потолок) 14:09 Боковая планка 15:13 Шаги руками из полупланки 16:13 Отжимания (грудные + трицепс) 17:15 Пресс — косые скручивания 18:15 Разгибания спины «рамочка» 19:20 Пресс на поперечную «жук» 20:19 «Плаваем» (спина и ягодицы) 21:23 Отдых 22:12 Круг 2 36:37 Отдых 38:38 Круг 3 53:53 Заминка 59:07 Итог ❤️ Если тренировка была полезной — поставь лайк, подпишись на канал и напиши в комментариях, как ты себя чувствуешь после. ⚠️ Перед тренировкой проконсультируйтесь с врачом. Выполняя упражнения, вы действуете на свой страх и риск. #тренировканавсётело #фитнесдома #тренировкадома