Qué comer antes, durante y después de entrenar para ganar músculo

¿Entrenas duro pero no creces? El problema puede estar en lo que comes y en CUÁNDO lo comes. En este video te explico, con números reales y respaldo científico, qué comer antes, durante y después de entrenar para ganar músculo, y las 3 reglas de nutrición que importan más que cualquier horario. ⏱️ CAPÍTULOS 0:00 ¿Por qué no creces si entrenas? 0:30 La pirámide de la nutrición 1:10 Regla 1: Proteína suficiente 2:40 Regla 2: Superávit calórico 3:25 Regla 3: Comida real 3:45 La ventana anabólica real 4:45 Qué comer antes de entrenar 6:05 ¿Entrenar en ayunas? 6:30 Qué comer durante el entrenamiento 7:15 Qué comer después de entrenar 8:30 Resumen final 📌 RESUMEN RÁPIDO ✅ Proteína: alrededor de 1,8 g por kilo de peso al día, repartida en 3 o más comidas ✅ Calorías: superávit de 200 a 300 kcal sobre tu mantenimiento ✅ Dieta: entre 80 y 90 % de alimentos poco procesados ✅ Ventana anabólica: no más de 4–5 horas entre la comida pre y la post ✅ Pre-entreno: 1 g/kg de carbohidratos + 0,5 g/kg de proteína, entre 1 y 1,5 h antes ✅ Intra-entreno: 0,5 g de carbohidratos por minuto a partir del minuto 30 (solo si lo necesitas) ✅ Post-entreno: 0,5 g/kg de proteína + carbohidratos según tu objetivo 📚 FUENTES Aragon, A. A., y Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 5. Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384. Contenido basado también en el trabajo divulgativo de Jeff Nippard y Sean Nalewanyj. ⚠️ AVISO Este video es informativo y no reemplaza la asesoría de un nutricionista o médico. Si tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional antes de cambiar tu alimentación. 💬 Cuéntame en los comentarios: ¿a qué hora entrenas y qué comes antes? 👍 Si te sirvió, dale like y suscríbete para más contenido de fitness con base científica. #GanarMusculo #viralvideo #viralshorts #fyp