Забудьте о железе: эти 6 упражнений нарастят больше мышечной массы

Отслеживайте свои повторения с помощью Symmetry бесплатно 👉🏼 https://symmetry.club/go/bluegains Блю платил 50 долларов в месяц за тренажерный зал, который он посещал всего два раза. Поэтому он перестал платить и начал тренироваться на полу в своей гостиной: шесть упражнений без отягощений. Вот чего вам никто не говорит: ваши мышцы не видят гантели. Они чувствуют только, насколько сильно работают. В этом видео показаны шесть упражнений с собственным весом, которые наращивают столько же мышц, сколько и упражнения с отягощениями, как правильно выполнять каждое из них и как постоянно усложнять их. В одном большом обзоре было показано, что легкие веса наращивают столько же мышц, сколько и тяжелые, при условии, что каждый подход выполняется до отказа. Секрет не в весе, а в усилии, а ваше тело и так уже тяжелый вес. В одном исследовании отжимания накачивали грудь и трицепсы примерно так же хорошо, как и жим лежа. В другом исследовании обратная тяга сильнее прорабатывала широчайшие мышцы спины, чем тяга штанги в наклоне, с меньшей нагрузкой на поясницу. Источники и исследования: https://rentry.co/749bgefm 6 упражнений: • Отжимания: руки чуть шире плеч, локти под углом 45 градусов, тело прямое, грудь почти у пола. Сложнее: ноги на стуле, затем отжимания «лучник». • Отжимания «щука» (плечи): бедра высоко подняты в перевернутую букву V, голова на полу перед руками, локти прижаты к телу. Сложнее: ноги на стуле, затем отжимания в стойке на руках у стены. • Обратные тяги (спина): под прочным столом или низкой перекладиной, тело прямое, подтяните грудь вверх, сведите лопатки, опускайтесь на 3 секунды. Чем ровнее тело, тем сложнее. • Болгарские сплит-приседания (ноги): задняя нога на стуле, медленно опускайтесь, пока заднее колено почти не коснется пола, без подпрыгиваний. Сложнее: держите рюкзак, полный книг. • Отжимания на брусьях: на параллельных брусьях или двух прочных стульях, которые не будут скользить. Наклоняйтесь вперед для проработки грудных мышц, оставайтесь в вертикальном положении для проработки трицепсов, предплечья примерно параллельны полу. Более сложный вариант: наденьте рюкзак. • Подтягивания «лучник»: широкий хват, тяните к одной руке, при этом другая рука остается почти прямой. Пока не получается? Обычные подтягивания и медленные 5-секундные негативные повторения. План: 3 дня в неделю, все 6 упражнений, по 3 подхода каждое. Оставайтесь в каждом подходе, когда останется 1-2 чистых повторения. Когда вы сделаете 15-20 чистых повторений, переходите к более сложному варианту. Весь план находится на одном экране в конце: сделайте скриншот и начните в этот понедельник. Какой вариант вас пугает больше всего? Напишите в комментариях. Разделы: 0:00 Блю бросил спортзал 0:22 Наука: усилие, а не вес 0:40 Упражнение 1: Отжимания 1:03 Упражнение 2: Отжимания «щука» 1:25 Упражнение 3: Обратная тяга 1:51 Знайте свои цифры 2:21 Упражнение 4: Болгарские приседания на одной ноге 2:35 Упражнение 5: Отжимания на брусьях 2:53 Упражнение 6: Подтягивания «лучник» 3:13 План Эмодзи: Noto Emoji от Google, CC BY 4.0 Отказ от ответственности: Blue Gains не является врачом или медицинским работником. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать любую программу тренировок. Использование этой информации осуществляется исключительно на ваш собственный риск. Blue Gains не несет никакой ответственности за прямые или косвенные убытки или ущерб, которые могут возникнуть в результате использования информации, содержащейся в этом видео, включая, помимо прочего, экономические потери, травмы, болезни или смерть.