Вы неправильно делаете махи в стороны! Вот почему ваши плечи не растут

Отслеживайте свои повторения в Symmetry бесплатно 👉🏼 https://symmetry.club/go/bluegains Вы делаете подъемы гантелей в стороны каждую неделю, и ваши плечи все равно выглядят точно так же. Дельтовидная мышца — самая большая мышца во всей руке (больше трицепса и более чем в два раза больше бицепса), и именно ее боковая часть делает вас визуально шире. Но при таком способе подъема гантелей работу выполняют другие мышцы. Вот 5 ошибок, которые приводят к уменьшению боковых дельтовидных мышц, что на самом деле говорит наука о каждой из них, и как исправить это за один подход. Последняя ошибка — это то, что большинство тренеров понимают совершенно неправильно. Источники и исследования: https://rentry.co/7kmr778b 5 ошибок: • Ошибка 1, раскачивание: когда вы отталкиваетесь от колен и резко дергаете поясницу, вес поднимают ноги и спина, а не дельтовидные мышцы. Небольшой толчок в начале — это нормально, большой раскачивание — нет. Опускайте гантель, контролируя движение вниз. • Ошибка 2, слишком высокое поднятие: гантель наиболее тяжела для дельтовидных мышц, когда ваша рука параллельна полу. Чем выше, тем больше нагрузка приходится на трапециевидные мышцы. Остановитесь, когда локти достигнут уровня плеч. • Ошибка 3, один и тот же вес и одни и те же 10 повторений в течение нескольких месяцев: выберите вес, который вы можете поднять 12-20 раз с чистой техникой, и остановитесь за 1-2 повторения до отказа. В исследовании 2025 года 10 тяжелых подходов в неделю увеличили боковые дельтовидные мышцы примерно на 4% за 8 недель. • Ошибка 4, пожимание плечами: ощущение трапециевидных мышц — это нормально (ваша лопатка поворачивается вверх примерно на 50 градусов, когда вы поднимаете руку). Поднятие плеча к уху — нет. Выталкивайте гантели вперед, а не вверх. • Ошибка 5, «наливание из банки»: проверено на бодибилдерах, поднятие мизинца вверх не снижает нагрузку на боковые дельтовидные мышцы (поднятие большого пальца вверх переносит нагрузку на передние дельтовидные мышцы), но сильное скручивание сжимает сухожилие в верхней части плеча. По умолчанию: ладони вниз, большие пальцы вперед. Исправление за один подход: слегка согните локти, ладони вниз, большие пальцы вперед, отводите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу, плечи отведены от ушей, без раскачивания, контролируйте движение вниз. 12-20 повторений до отказа, около 10 тяжелых подходов в неделю. Тяги или гантели? В исследовании 2025 года оба варианта примерно одинаково способствовали росту боковых дельтовидных мышц, поэтому выбирайте тот, который вы будете использовать. Какую ошибку вы совершали? Расскажите в комментариях. Разделы: 0:00 Почему ваши плечи до сих пор выглядят так же 0:32 Ошибка 1: Раскачивание веса 1:04 Ошибка 2: Слишком высокий вес 1:30 Ошибка 3: Тот же вес, те же 10 повторений 2:22 Ошибка 4: Пожимание плечами 2:55 Ошибка 5: Выливание содержимого банки 3:46 Полное исправление за одно повторение 4:07 Тросы или гантели? Отказ от ответственности: Blue Gains не является врачом или медицинским специалистом. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений. Использование этой информации осуществляется исключительно на ваш собственный риск. Blue Gains не несет никакой ответственности за прямые или косвенные убытки или ущерб, которые могут возникнуть в результате использования информации, содержащейся в этом видео, включая, помимо прочего, экономические потери, травмы, болезни или смерть.