12-минутная тренировка ягодиц в стиле пилатес: без оборудования, подходит для любого графика

Эта 12-минутная тренировка для ягодиц в стиле пилатеса требует только коврика. Для проработки ягодичных мышц используются мостики с поднятыми пятками, комбинации мостиков на одной ноге и серия подъемов ног на предплечьях с каждой стороны. Каждое движение контролируемое и точное, поэтому вы почувствуете нагрузку на ягодичные мышцы без какого-либо оборудования. Это быстрая и эффективная тренировка, которую легко сочетать с упражнениями для пресса или рук. Завершится она растяжкой «четверка» и круговыми движениями бедрами. 00:00 Мостик с приподнятыми пятками (шпилька) – Упражнение для ягодиц Правая нога 00:55 Мостик на одной ноге: опускание и подъем ноги – Упражнение для ягодиц 01:25 Мостик на одной ноге: пульсация ноги – Упражнение для ягодиц 01:36 Комбинированное упражнение «Мостик на одной ноге» (опускание бедра и разгибание ноги) – Упражнение для ягодиц 02:52 Обхват колена лежа – Заминка Левая нога 03:01 Мостик на одной ноге: опускание и подъем ноги – Упражнение для ягодиц 03:25 Мостик на одной ноге: пульсация ноги – Упражнение для ягодиц 03:41 Комбинированное упражнение «Мостик на одной ноге» (опускание бедра и разгибание ноги) – Упражнение для ягодиц 04:44 Круговые движения голеностопным суставом лежа и встряхивание ноги – Восстановление Правая нога 05:19 Подъем ноги предплечьем с касанием колена – Упражнение для ягодиц (руки) (и колени) 05:59 Круговые движения предплечьями и ногами – упражнение для ягодиц и бедер 06:05 Круговые движения предплечьями и ногами (обратные) – упражнение для ягодиц и бедер 06:09 Пульсирующие движения предплечьями и ногами – упражнение для ягодиц 06:14 Боковая планка с вытягиванием локтя к колену – упражнение для мышц кора и ягодиц 06:45 Подъем ноги под углом – упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра 07:05 Вытягивание колена к трицепсу с опусканием и подъемом – упражнение для мышц кора и ягодиц Левая нога 07:55 Подъем ноги предплечьем с касанием колена – упражнение для ягодиц (руки и колени) 08:28 Круговые движения предплечьями и ногами – упражнение для ягодиц и бедер 08:32 Круговые движения предплечьями и ногами (обратные) – упражнение для ягодиц и бедер 08:40 Пульсирующие движения предплечьями и ногами – упражнение для ягодиц 08:50 Боковая планка с вытягиванием локтя к колену – упражнение для мышц кора и ягодиц Упражнения 09:13 Подъем ноги под углом – упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра 09:24 Подтягивание колена к трицепсу с опусканием и подъемом – упражнение для мышц кора и ягодиц 10:05 Растяжка «четверка» в положении лежа (обе стороны) – растяжка бедер и ягодиц 10:50 Круговые движения бедрами стоя – заминка 10:59 Заключительные замечания