ATHLEANX完整肩部訓練

一、熱身激活（必做） 動作：槓鈴片矩陣熱身 組次：1~2 輪，每輪包含環繞、8 字繞、推舉各 10~15 次 訓練要點：使用 10 磅左右輕槓鈴片，完成肩關節內旋 / 外旋、外展 / 內收全方向活動；目標是消除關節彈響、促進滑液分泌，不需要練到肌肉疲勞。 二、正式訓練 1. 單臂啞鈴過頭推舉 組次：3 組，每組每側 6~10 次，力竭後追加 2 次借力推舉 訓練要點：站姿完成，全程保持腕、肘、肩關節堆疊對齊；可用雙手輔助將啞鈴翻至肩位，減少二頭肌借力；正式次數做到力竭後，借腿部發力完成重量突破。 2. 繩索側平舉 組次：3 組，每組每側 6~10 次，力竭後追加半程動作至再次力竭 訓練要點：允許輕微借力帶動重量，重點強化離心收縮；保持繩索與前臂垂直，發力主導點為三角肌中束，避免前束代償。 3. 標準啞鈴側平舉 組次：2 組，每組每側 10~12 次，力竭後追加半程動作至再次力竭 訓練要點：全程嚴格不借力，慢上慢下，頂峰位置停頓收緊 1 秒；採用 “伸手過門底” 技巧，小指位置低於拇指，避免斜方肌上提代償。 4. 啞鈴高拉 組次：2 組，每組 6~10 次 訓練要點：手肘全程保持下沉，向後上方拉動啞鈴；替代傳統直立划船，避免肩內旋與肩峰撞擊，精準刺激三角肌後束，減少斜方肌參與。 三、矯正收尾（必做） 動作：彈力帶肩外旋 組次：2~3 組，每組每側 12~15 次 訓練要點：手肘貼緊身體，小幅度完成外旋動作；強化肩袖肌群（岡上肌、岡下肌），穩定肱骨頭在關節內的位置，改善體態，預防長期訓練損傷。 補充說明 所有次數均為寬範圍設定，可根據當日肩部狀態靈活調整，優先保證動作標準，不硬湊固定次數。 如果你需要購買相關課程，點下面鏈接 https://athleanx.com/the-training 如果你需要觀看英文版影片，請點擊下方鏈接    • ATHLEAN X Full Shoulder Workout (ALL 3 HEA...