Порог лактата: как долго вы можете выдерживать интенсивные нагрузки?

Почему вы можете долго поддерживать один высокий темп, но, немного увеличив интенсивность, внезапно начинаете сдавать? Важным понятием является лактатный порог. Лактат — это не просто продукт обмена веществ, и ваши мышцы не начинают вырабатывать его внезапно только после преодоления какого-то магического порога. Напротив, лактат вырабатывается и используется непрерывно. Однако по мере увеличения интенсивности тренировки наступает момент, когда уровень лактата в крови начинает повышаться. Понимание этого перехода помогает объяснить выносливость — и почему некоторые предтренировочные добавки могут быть более полезны для длительных высокоинтенсивных тренировок, чем другие. В этом видео мы разберем: • Порог лактата • Уровень лактата в крови • Производство и выведение лактата • Гликолиз • Интенсивность тренировки • Аэробный метаболизм • Выносливость • Усталость • Кофеин • Пищевые нитраты • Бета-аланин • Бикарбонат натрия • Углеводы • Ингредиенты для предтренировочных комплексов для повышения выносливости Лактат всегда присутствует в тренировочном процессе Одно из самых распространенных заблуждений: НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ = НЕТ ЛАКТАТА затем: ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ = ЛАКТАТ Это не так. Ваш организм может производить и использовать лактат даже при относительно низкой интенсивности тренировки. Лактат также может служить ценным метаболическим топливом. Итак: ЛАКТАТ ≠ БЕСПОЛЕЗНЫЕ ОТХОДЫ Что происходит при увеличении интенсивности? При более интенсивных тренировках: Потребность в АТФ ↑ ↓ Скорость гликолиза ↑ ↓ Производство и утилизация лактата ↑ При умеренной интенсивности нагрузки уровень лактата в крови может оставаться относительно сбалансированным. Увеличение интенсивности может привести к более быстрому повышению уровня лактата в крови. Именно этот переход нас и интересует. Что такое лактатный порог? На практике лактатный порог описывает интенсивность тренировки, при которой уровень лактата в крови начинает существенно повышаться по сравнению с более низкими уровнями интенсивности. Точное определение и метод тестирования могут различаться. Это важно, потому что «лактатный порог» не всегда является одним и тем же числом для всех протоколов. Но практическая идея остается неизменной: Насколько интенсивно вы можете работать, поддерживая при этом состояние, близкое к устойчивому? Почему это важно? Два спортсмена могут иметь схожие максимальные аэробные возможности, но очень разные способности поддерживать высокий процент этой возможности. Спортсмен, способный поддерживать более высокую нагрузку до быстрого накопления лактата, может дольше сохранять более высокую скорость: 🏃 Бега 🚴 Велосипедной езды 🚣 Гребля 🏊 Плавания Вот почему пороговая тренировка так важна в видах спорта на выносливость. Вызывает ли лактат усталость? Сам по себе — нет. Это напрямую связано с эпизодом метаболического ацидоза. Лактат — это не просто: МОЛЕКУЛА УСТАЛОСТИ Высокие концентрации лактата возникают в условиях, включающих: 🔥 Высокий оборот АТФ 🔥 Высокий гликолитический поток 🔥 Кислотно-щелочные нарушения 🔥 Изменения ионов 🔥 Потребность в субстратах 🔥 Нейронную усталость Лактат — полезная информация о метаболических процессах. Он не является единственной причиной усталости. Где место для предтренировочных добавок? Теперь мы можем оценивать ингредиенты, исходя из реальной проблемы, влияющей на производительность. КОФЕИН Может снижать воспринимаемую нагрузку и поддерживать выносливость. ПИЩЕВЫЕ НИТРАТЫ Могут влиять на доступность оксида азота и эффективность упражнений в определенных условиях. УГЛЕВОДЫ Могут поддерживать длительные высокоинтенсивные упражнения, сохраняя доступность углеводов. БЕТА-АЛАНИН Увеличивает содержание карнозина в мышцах и может быть полезен, когда внутриклеточная буферизация ограничивает производительность. БИКАРБОНАТ НАТРИЯ Поддерживает внеклеточную буферизацию и может быть полезен при выполнении определенных высокоинтенсивных упражнений. Разные ингредиенты. Разные механизмы действия. Не путайте пампинг с пороговой производительностью. Огромный памп не говорит о том, улучшился ли ваш лактатный порог. Это связано с вашими видео о оксиде азота и пампе. ВАЗОДИЛАЦИЯ ≠ ПОРОГ ЛАКТАТНОЙ ГИПЕРТЕНЗИИ и: БОЛЬШАЯ ПАМПИНГОВАЯ ЭФФЕКТИВНОСТЬ ≠ ПОВЫШЕННАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ Предтренировочный комплекс должен быть разработан с учетом требований конкретного вида активности. Могут ли добавки повысить ваш порог? Это требует тонкого подхода. Тренировки являются основным инструментом для достижения долгосрочных физиологических адаптаций, связанных с улучшением пороговой производительности. Прием добавок может помочь вам: Улучшить результаты тренировки или Поддержать определенный физиологический лимит но они не заменяют: 🏃 Тренировки на пороговом уровне ❤️ Аэробную подготовку 📈 Прогрессивные тренировки 🍚 Правильное питание 😴 Восстановление Подумайте: ТРЕНИРОВКИ СТРОЯТ ДВИГАТЕЛЬ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРЕПАРАТЫ МОГУТ ПОМОЧЬ ВАМ ЕГО ИСПОЛЬЗОВАТЬ Итог Не думайте: ПОЯВЛЕНИЕ ЛАКТАТА → НАЧАЛО УСТАЛОСТИ Подумайте:...