【粵語·廣東話】起身第一件事做錯咗？史丹福教授Huberman《Protocols》人體使用說明書，47個健康方案精華。

起身第一件事唔係碌電話，而係行出去俾太陽射入對眼——呢個係史丹福大學神經科學教授 Andrew Huberman 喺新書《Protocols》入面排第一位嘅健康方案。佢話如果成本書淨係俾佢留低一個建議，佢一定揀呢個。 本集用粵語拆解紐約時報暢銷榜第一位嘅《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》。全書 47 個方案、7 大範疇，我哋揀咗最實用、最落地嘅幾個同你逐個講。全部方案都係借用你天生自帶嘅神經迴路同荷爾蒙，唔使買產品、唔使食補充劑。 ⚡ 本集你會學到： • 起身 30–60 分鐘內點樣正確曬太陽（晴天、陰天嘅「劑量」各有唔同） • 3 個最多人犯嘅錯：隔住玻璃窗、戴太陽眼鏡、起身即刻碌電話 • 皮質醇唔係壞人：點解朝早要升高、夜晚要拉低 • 咖啡因同腺苷嘅「搶凳仔」原理，第一杯咖啡幾時飲先最抵 • 點解夜晚 15 秒強光就足以打亂你條生理時鐘 • 近 89,000 人嘅大型研究：夜晚燈光同死亡風險嘅關係 • 1 分鐘見效嘅「生理性嘆氣」(Physiological Sigh) 呼吸法 • NSDR 非睡眠深度休息同冷水浸嘅正確用法 • 每日 7000 步點樣保住你個腦（海馬體研究） • 飲食真相：卡路里真係計數，間歇性斷食究竟邊度有用 • 學習最佳難度：85% 做啱、15% 做錯 • 「遊魂嘅心就係唔快樂嘅心」——哈佛 25 萬個取樣嘅結論 📚 資料來源 References 主要參考書籍： 《Protocols: An Operating Manual for the Human Body》 作者：Andrew D. Huberman, PhD （史丹福大學醫學院神經生物學及眼科終身教授；Podcast《Huberman Lab》主持人） 出版社：Simon Element / Simon & Schuster 美國出版日期：2026 年 9 月 15 日｜ISBN：9781668032145 榮譽：#1 New York Times Bestseller（紐約時報暢銷書榜第一位） ※ 截至影片發佈日，本書暫時未有官方中文版 影片提及嘅研究（原書引用，已核對原文獻）： • 光照與死亡風險｜Windred, D. P., et al. (2024). PNAS, 121(43). DOI: 10.1073/pnas.2405924121（UK Biobank 約 89,000 人、約 8 年追蹤） • 呼吸法與情緒｜Balban, M. Y., et al. (2023). Cell Reports Medicine, 4(1). DOI: 10.1016/j.xcrm.2022.100895（108 位參與者、每日 5 分鐘） • 運動與海馬體｜Erickson, K. I., et al. (2011). PNAS, 108(7), 3017–3022.（有氧組海馬體增加約 2%，伸展對照組減少約 1.4%） • 露營與生理時鐘｜Wright, K. P., et al. (2013). Current Biology, 23(16), 1554–1558. • 遊魂與快樂｜Killingsworth, M. A. & Gilbert, D. T. (2010). Science, 330(6006), 932.（約 25 萬個取樣，遊魂佔醒着時間約 46.9%） • Podcast：《Huberman Lab》 💬 想問下你： 如果聽日朝早你只可以揀一個方案開始試，你會揀邊個？ ① 起身即刻曬 10 分鐘太陽 ② 推遲一個鐘先飲第一杯咖啡 ③ 夜晚將部電話擺出睡房 留言話我知！另外，你覺得自己依家最缺嘅，係更多時間，定係更多精神飽滿嘅時間？ 🔔 鍾意呢類好書拆解，記得 Like、分享、訂閱，順手撳埋個鐘仔，就唔會錯過新片通知。 ⚠️ 免責聲明 Disclaimer 1. 本影片屬個人讀書分享及一般資訊用途，並唔構成任何醫療、診斷、治療或專業建議。 2. 片中提及嘅方案未必適合每一個人。如果你有任何疾病、正在服藥、懷孕，或者打算大幅改變睡眠、飲食、運動習慣（尤其係冷水浸、斷食、高強度訓練），請先諮詢註冊醫生或相關專業人士。 3. 內容係根據原著整理並以本頻道理解重新撰寫，如有出入，一律以原著為準。 4. 書中部分觀點來自作者個人經驗及初步研究，未必代表學術界一致共識，請自行判斷。 5. 本影片僅作書籍評論、介紹及教育用途；書籍內容版權屬原作者及出版社所有。 6. 本影片並非由作者或出版社贊助，亦無收取任何報酬。 #Protocols #Huberman #好書推薦 #粵語 #廣東話 #健康 #睡眠 #生理時鐘 #自我提升 #讀書分享 #曬太陽 #壓力管理 #專注力 #史丹福#Protocols#Andrew Huberman#Huberman#Huberman Lab#人體使用指南#人體操作手冊#人體說明書#好書推薦#粵語好書推薦#粵語說書#廣東話#讀書分享#書評#聽書#知識分享#自我提升#個人成長#健康#養生#身心健康#睡眠#睡眠質素#深層睡眠#失眠#瞓唔着#生理時鐘#晝夜節律#circadian rhythm#曬太陽#早起#褪黑激素#咖啡因#腺苷#皮質醇#多巴胺#壓力管理#呼吸法#生理性嘆氣#NSDR#非睡眠深度休息#冷水浴#焦慮#情緒管理#專注力#學習方法#神經可塑性#海馬體#運動#重量訓練#減肥#飲食#間歇性斷食#神經科學#史丹福#長壽#香港