考えすぎて眠れないのは、頭がいっぱいなだけ。脳の「作業台」を空ける、寝る前3分の書き出し【心理学・脳科学】

布団に入っても、頭の中だけが休んでくれない。明日のこと、返していない連絡、言われたひと言…。考えすぎてしまう自分を責めていませんか。 この動画では、頭の中がぐちゃぐちゃになる理由を、心の弱さではなく脳のしくみから見直し、紙とペンだけでできる、寝る前3分の小さな方法をお伝えします。 ナレーション:VOICEVOX:青山龍星 【この動画のポイント】 ・頭の中には、一度にのせられる量に限りがある「作業台」(ワーキングメモリ)があること ・終わっていないことは頭に浮かびやすく、計画を書くと静かになるという研究 ・考えないようにするほど、考えてしまう(シロクマ実験) ・つらい出来事と気持ちを書く「筆記開示」の研究 ・気持ちに名前をつけると、脳の警報が静まるかもしれないこと(感情ラベリング) ・寝る前5分の「やることリスト」と眠りの研究 ・今夜からできる3つの書き方(3分間の書き出し、気持ちに名前をつける、明日の自分へのひと言) ・今夜からできる一歩:寝る前に、紙とペンで3分間だけ頭の中を書き出す ・書いていて苦しくなったら、そこでペンを置いてかまいません 【7日間、3分書き出しチャレンジ】 7日間、寝る前に3分だけ、頭の中を紙に書き出してから布団に入ってみませんか。できなかった日があっても、リセットは不要です。「今日は1行書けた」だけでも、ぜひコメントで教えてください。 【動画で紹介した研究・書籍(主な出典)】 ・Baddeley & Hitch, "Working memory," The Psychology of Learning and Motivation, 8, 47-89, 1974 ・Masicampo & Baumeister, "Consider it done! Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals," Journal of Personality and Social Psychology, 101(4), 667-683, 2011 ・Wegner, Schneider, Carter & White, "Paradoxical effects of thought suppression," Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13, 1987 ・Nolen-Hoeksema, Wisco & Lyubomirsky, "Rethinking rumination," Perspectives on Psychological Science, 3(5), 400-424, 2008 ・Pennebaker & Beall, "Confronting a traumatic event: Toward an understanding of inhibition and disease," Journal of Abnormal Psychology, 95(3), 274-281, 1986 ・Lieberman, Eisenberger, Crockett, Tom, Pfeifer & Way, "Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli," Psychological Science, 18(5), 421-428, 2007 ・Klein & Boals, "Expressive writing can increase working memory capacity," Journal of Experimental Psychology: General, 130(3), 520-533, 2001 ・Ramirez & Beilock, "Writing about testing worries boosts exam performance in the classroom," Science, 331(6014), 211-213, 2011 ・Scullin, Krueger, Ballard, Pruett & Bliwise, "The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists," Journal of Experimental Psychology: General, 147(1), 139-146, 2018 ・Gollwitzer & Sheeran, "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes," Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119, 2006 ・Frattaroli, "Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis," Psychological Bulletin, 132(6), 823-865, 2006 ・Ethan Kross, "Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It"(2021年) ※この動画は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。不安で眠れない状態やつらい状態が続くときは、医療機関や専門家にご相談ください。 【チャンネルについて】 「小さな一歩の脳科学」は、動けない自分を責めるのをやめて、脳科学で一歩目を踏み出すためのチャンネルです。