「あと5分だけ」が1時間になる理由。夜中のスマホを責めずに手放す、今夜の小さな一歩【心理学・脳科学】

「あと5分だけ」のつもりが、気づけば1時間。夜中のスマホが止まらず、「なんで私は毎晩こうなんだろう」と自分を責めていませんか。 この動画では、夜中のスマホが止まらない理由を、意志の弱さではなく、スマホのしくみと夜の脳のしくみから見直し、今夜からできる小さな対策をお伝えします。 ナレーション:VOICEVOX:青山龍星 【この動画のポイント】 ・ドーパミンは、ごほうびそのものより「ごほうびの予感」と深く関わっていると考えられていること ・終わりのない画面には「止まる合図」がないこと ・夜ふかしは「自分の時間を取り戻したい」心の表れかもしれないこと(就寝時刻の先延ばし) ・一日の終わりは、脳のブレーキ役が疲れていること ・「取り残される不安(FOMO)」と、画面の光・刺激が眠りに与える影響 ・意志より「置き場所」:スマホは近くにあるだけで、頭の一部を使ってしまう可能性 ・今夜からできる3つの工夫(スマホの寝る場所を決める、「もし〜したら、〜する」、止まる合図を作る) ・今夜からできる一歩:スマホの充電器を、ベッドから手が届かない場所に置く 【7日間、スマホおやすみチャレンジ】 7日間、寝る前にスマホを充電器に「寝かせて」から、布団に入ってみませんか。できなかった日があっても、リセットは不要です。「今日は置けた」だけでも、ぜひコメントで教えてください。 【動画で紹介した研究・書籍(主な出典)】 ・Schultz, Dayan & Montague, "A neural substrate of prediction and reward," Science, 275(5306), 1593-1599, 1997 ・C. B. Ferster & B. F. Skinner, "Schedules of Reinforcement"(1957年) ・Kroese, De Ridder, Evers & Adriaanse, "Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination," Frontiers in Psychology, 5, 611, 2014 ・Hofmann, Vohs & Baumeister, "What people desire, feel conflicted about, and try to resist in everyday life," Psychological Science, 23(6), 582-588, 2012 ・Przybylski, Murayama, DeHaan & Gladwell, "Motivational, emotional, and behavioral correlates of fear of missing out," Computers in Human Behavior, 29(4), 1841-1848, 2013 ・Chang, Aeschbach, Duffy & Czeisler, "Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness," PNAS, 112(4), 1232-1237, 2015 ・Exelmans & Van den Bulck, "Bedtime mobile phone use and sleep in adults," Social Science & Medicine, 148, 93-101, 2016 ・Ward, Duke, Gneezy & Bos, "Brain Drain: The Mere Presence of One's Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity," Journal of the Association for Consumer Research, 2(2), 140-154, 2017 ・Wendy Wood, "Good Habits, Bad Habits"(2019年) ・Bootzin, "Stimulus control treatment for insomnia," Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 395-396, 1972 ・Gollwitzer & Sheeran, "Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes," Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119, 2006 ・Yoo, Gujar, Hu, Jolesz & Walker, "The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect," Current Biology, 17(20), R877-R878, 2007 ・Hunt, Marx, Lipson & Young, "No More FOMO: Limiting Social Media Decreases Loneliness and Depression," Journal of Social and Clinical Psychology, 37(10), 751-768, 2018 ・Sirois, "Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion," Self and Identity, 13(2), 128-145, 2014 ※この動画は一般的な情報提供を目的としたもので、診断や治療に代わるものではありません。眠れない状態やつらい状態が続くときは、医療機関や専門家にご相談ください。 【チャンネルについて】 「小さな一歩の脳科学」は、動けない自分を責めるのをやめて、脳科学で一歩目を踏み出すためのチャンネルです。