ゆっくりジョグの教科書｜何分走ればいい？30分・60分・90分・120分の違いを研究から解説

ゆっくりジョギングって、結局何分走ればいいのでしょうか？ 30分。 60分。 90分。 120分。 ランニングをしていると、 「LSDは90分以上やらないと意味がない」 「ゆっくり長く走ると持久力がつく」 「30分くらいでは短すぎる」 といった話を聞くことがあります。 でも実際には、 ゆっくりジョグに 「最低○分」という明確な境界はあるのでしょうか？ 今回の動画では、 ・LSDと普通のジョグは何が違うのか ・30分のゆっくりジョグでも意味はあるのか ・60分では十分なのか ・90分以上で何か特別な変化が起こるのか ・120分走る意味は何なのか ・脂肪燃焼は90分から始まるのか ・なぜ90分、120分という数字がよく語られるのか ・長く走れば走るほど良いのか ・一般ランナーは目的別に何分走ればいいのか について、研究をもとに整理しています。 今回取り上げる研究では、 低強度の持久走でも、 VO₂peakや同じ速度で走ったときの心拍数、乳酸値などが改善することが報告されています。 つまり、 「ゆっくり走る＝意味がない」 というわけではありません。 一方で、 長時間走ることで、 ・エネルギー消費 ・筋グリコーゲンの減少 ・脂質利用の変化 ・脚の筋疲労 ・疲れた状態で走り続ける経験 など、 短時間のジョグでは得にくい刺激が増えていきます。 ただし、 90分を超えた瞬間に 突然特別な効果が出る、 という明確な境界があるわけではありません。 脂肪も、 90分経ってから急に使われ始めるわけではなく、 運動開始直後から使われています。 また、 長く走れば走るほど良いとも限りません。 2025年に5,205人のランナーを対象にした研究では、 過去30日間の最長距離から 1回の走行距離を大きく伸ばした場合、 ランニング障害の発生率が高くなることが報告されています。 つまり、 普段30〜40分しか走っていない人が、 いきなり120分走るのと、 普段から90分走っている人が 120分に伸ばすのでは、 身体への負荷はまったく違います。 今回の動画では、 健康目的・初心者、 普段のゆっくりジョグ、 フルマラソン対策、 それぞれで 「何分くらい走ればいいのか」も整理しています。 結論としては、 ゆっくりジョグに 「最低○分」という魔法の時間はありません。 30分でも意味はあります。 60分でも十分トレーニングになります。 90分を超えた瞬間に、 特別な効果が出るわけではありません。 そして120分になると、 長時間だからこその刺激が さらに増えていきます。 大切なのは、 「何分走ったか」ではなく、 「何のためにその時間走るのか」 そして、 今の自分の走力や 普段の走行時間から見て、 無理のない範囲なのか。 ここだと思います。 僕自身、 LSDやゆったりジョグは あまり好きではありません。 速い練習と比べると、 「練習をやった感」が少なく、 長い時間走り続けること自体も かなりきつく感じます。 ただ、 今回いろいろ研究を見てみると、 だからといって ゆっくりジョグに意味がないわけでもない。 逆に、 LSDを信じて 毎回長く走ればいいわけでもない。 短いジョグと長いジョグは、 優劣ではなく、 役割が違う。 そんな視点で見てもらえると 今回の動画はかなり分かりやすいと思います。 ━━━━━━━━━━━━━━━ ■ LINE シューズ選び、ランニングフォーム、怪我の相談などのお問い合わせはこちらから。 LINE登録者限定で、 「陸上未経験から3か月でサブ3.5を達成するまでにやったこと」をまとめた有料note記事を無料で配布しています。 https://lin.ee/xOs25UO ■ note 動画で語りきれなかった構造解析やシューズ10項目レビューを公開しています。 https://note.com/marathon_pysio ■ X 最新シューズ情報やレビュー速報、ランニング研究を発信しています。 https://x.com/marathonpysio?s=11 ■ Threads ランニングやシューズレビューを発信しています。 https://www.threads.com/@marathon.phy... ■ Instagram ランニング・シューズ情報を発信しています。   / marathon.physio.gear   ■ お問い合わせ・お仕事のご相談 marathon.physio.gear@gmail.com ━━━━━━━━━━━━━━━ 【マラソン理学療法士】 ・理学療法士 ・臨床経験10年以上 ・2万症例以上の経験 ・陸上未経験から3か月でサブ3.5達成 ・現在サブ3を目指して挑戦中 「解剖学 × 運動学 × スポーツ科学」を軸に、 故障を減らしながら速くなる方法や、 実際に履いて分かったランニングシューズの特徴を発信しています。 チャンネル登録・高評価よろしくお願いします。 #ランニング #マラソン #ジョギング #ゆっくりジョグ #LSD #ロング走 #持久力 #脂肪燃焼 #ランニング研究 #マラソントレーニング #ランニング初心者 #サブ4 #サブ35 #サブ3 #理学療法士 #マラソン理学療法士