Os 6 EXERCÍCIOS que vão fazer você correr igual o Usain Bolt.

⏱️ CAPÍTULOS 00:00 Introdução 00:50 Nível 1: Aquecimento 01:30 Nível 2: Força de pernas 02:45 Nível 3: Pliometria e estabilidade 03:50 Nível 4: Recuperação e frequência 📋 GUIA DO TREINO 🔥 NÍVEL 1: AQUECIMENTO Corrida parada no lugar: 30 segundos Corrida leve: 30 segundos Círculos com os braços: 10 segundos Exercício 1: Agachamento fundo parado • 3 séries de 10 repetições por perna • Descanso: 1 minuto entre as séries • Dica: se já tem prática, adicione peso Exercício 2: Subida unilateral do solo • Comece de joelhos no chão e levante-se usando uma perna por vez • 3 séries de 10 repetições por perna • Descanso: 1 minuto entre as séries Exercício 3: Subida na cadeira ou plataforma • Use uma superfície firme com no mínimo 30 cm de altura e suba com uma perna só • 3 séries de 10 repetições, sem peso • Descanso: 1 minuto entre as séries Exercício 4: Agachamento com salto • Agache e, ao subir, salte o mais alto e rápido possível • 3 séries de 10 repetições • Descanso: 3 minutos entre as séries Exercício 5: Salto unilateral na caixa ou degrau • Salte sobre uma superfície firme usando uma perna de cada vez • 3 séries de 5 repetições por perna • Descanso: 30 segundos entre as séries Exercício 6: Flexão de braço • Fortalece braços, peitoral e abdômen • Faça de acordo com o seu nível 🔄 RECUPERAÇÃO E FREQUÊNCIA • Frequência: treine em dias alternados (1 dia sim, 1 dia não) • Com desconforto forte ou dor articular: descanse 2 dias • Hidratação: beba água ao longo do dia • Progressão: com a adaptação do corpo, aumente a carga ou a intensidade 📊 RESUMO Exercício | Séries x Reps | Descanso Agachamento fundo parado | 3 x 10 por perna | 1 min Subida unilateral do solo | 3 x 10 por perna | 1 min Subida na cadeira | 3 x 10 | 1 min Agachamento com salto | 3 x 10 | 3 min Salto unilateral na caixa | 3 x 5 por perna | 30 seg Flexão de braço | no seu nível | -- ⚠️ Respeite seus limites e, se tiver alguma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional antes de treinar. 🔔 Gostou? Deixe seu like e se inscreva no canal para mais treinos. #corrida #correrrapido #treinodevelocidade #pliometria #treinodepernas #arrancada #treinoemcasa