ESPONDILOLISTESIS: 5 EJERCICIOS para FORTALECER tu ESPALDA en CASA

📩 APÚNTATE GRATIS A MI NEWSLETTER (+200.000 personas) 👉🏻 https://fisioterapiatualcance.com/news/ OBJETIVOS DEL VIDEO 🛡️ Reforzar la faja abdominal profunda (sobre todo el transverso) para estabilizar y proteger tu zona lumbar con espondilolistesis. 🧘 Aprender a trabajar siempre en columna neutra con la ayuda de una toalla, para que hacer ejercicio sea 100% seguro. 💪 Sumar fuerza real de abdomen y glúteo con ejercicios progresivos, de lo más fácil a lo más exigente. 🏠 Hacerlo todo en casa, tumbado, con lo que ya tienes: un cojín y una toalla de manos. BENEFICIOS DEL EJERCICIO Si te han diagnosticado una espondilolistesis (una fractura o fisura de una vértebra que hace que se deslice sobre la de abajo), esto no significa que vayas a tener dolor de espalda de por vida. De hecho, muchísimas personas tienen espondilolistesis sin saberlo y nunca han tenido dolor. Lo que marca la diferencia es la fuerza, la movilidad y la estabilidad de tu zona lumbar, y eso es exactamente lo que entrenamos en esta rutina. Empezamos activando la faja abdominal casi sin movernos, para que compruebes lo seguro que es moverte, y vamos subiendo de nivel protegiendo la columna en todo momento. La clave es la CONSTANCIA: una espalda fuerte y estable es tu mejor seguro frente al dolor. DESCRIPCION Toda la rutina se hace tumbado y en columna neutra. Para eso usamos una toalla de manos doblada (empieza por cuatro dobleces) bajo la zona lumbar: ni la espalda muy arqueada ni aplastada contra el suelo. Tómate tu tiempo para encontrar el grosor en el que estás cómodo; es la mejor forma de saber que tu columna está neutra y que trabajas con total seguridad. Arrancamos con la activación de la faja abdominal: coges aire por la nariz llevándolo a la tripa y, al soltarlo por la boca, metes el ombligo hacia dentro sin mover la espalda. Después sumamos los abdominales cruzados (la rodilla empuja contra la mano contraria) para trabajar la musculatura oblicua de forma isométrica, y el bicho muerto, que coordina el movimiento cruzado de brazo y pierna para un trabajo más exigente y de control. Luego pasamos a la parte posterior, igual de importante: el puente de glúteos, metiendo el ombligo y elevando la pelvis hasta formar una línea recta entre hombro y rodilla, con el glúteo bien contraído. Y cerramos con la plancha en dos niveles (apoyando las rodillas o elevándolas), para integrar toda la faja. Todo adaptable: si un ejercicio te molesta, reduce el rango o las repeticiones, y ajusta siempre la toalla hasta que la posición sea perfecta. DOSIFICACION 🫁 Ej.1 Activación de la faja (meter ombligo): 10-12 respiraciones. 🔀 Ej.2 Abdominales cruzados (rodilla contra mano): 20 (10 por lado). 🐞 Ej.3 Bicho muerto: 20 (10 por lado, en 2 series de 10). 🍑 Ej.4 Puente de glúteos: 12 repeticiones. 🪵 Ej.5 Plancha (nivel 1 rodillas apoyadas / nivel 2 rodillas elevadas): 6 respiraciones cada nivel. 📅 Trabaja siempre en columna neutra y sin dolor, y hazlo con constancia. Mejor no hacer la rutina justo después de comer. #espondilolistesis #dolordeespalda #lumbar #fisioterapia #columna Este video tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes espondilolistesis, dolor lumbar o cualquier otra condición médica, consulta con un especialista antes de realizar estos ejercicios. Trabaja siempre dentro de un rango sin dolor y detén cualquier movimiento que aumente tus molestias. La ejecución inadecuada o la falta de supervisión pueden generar riesgos. El autor del video no se hace responsable de posibles lesiones derivadas de la práctica de esta rutina. MARCAS TEMPORALES 0:00 ESPONDILOLISTESIS: NO ES UNA SENTENCIA 0:45 MATERIAL Y COLUMNA NEUTRA (COJÍN Y TOALLA) 2:50 EJERCICIO 1: ACTIVACIÓN DE LA FAJA ABDOMINAL (RESPIRACIÓN) 7:02 EJERCICIO 2: ABDOMINALES CRUZADOS (OBLICUOS) 10:49 EJERCICIO 3: BICHO MUERTO (DEAD BUG) 14:59 EJERCICIO 4: PUENTE DE GLÚTEOS 17:54 EJERCICIO 5: PLANCHA (NIVEL 1, RODILLAS APOYADAS) 20:03 PLANCHA NIVEL 2 (RODILLAS ELEVADAS) 21:32 CIERRE