PROTRAZIONI SCAPOLARI AL SUOLO (SCAPULA PUSH UPS)

Le protrazioni scapolari al suolo, conosciute anche come Scapula Push Ups, sono un esercizio di controllo e rinforzo della muscolatura che stabilizza e muove le scapole durante i movimenti di spinta. A differenza di un normale push up, il movimento avviene principalmente a livello delle scapole, mentre i gomiti rimangono completamente estesi. L'obiettivo è imparare a controllare la protrazione e la retrazione scapolare mantenendo stabile il resto del corpo. Parti dalla posizione di plank alto, con le mani appoggiate al suolo circa sotto le spalle, braccia distese, gambe tese e corpo allineato dalla testa ai piedi. Dalla posizione iniziale lascia avvicinare leggermente le scapole tra loro, senza piegare i gomiti. Successivamente spingi il pavimento lontano da te, portando le scapole in protrazione e creando una leggera separazione tra le scapole. Il movimento deve essere prodotto dalle scapole e non dalla flessione o estensione dei gomiti. Le braccia rimangono quindi distese durante tutta l'esecuzione. Mantieni addome e glutei attivi per evitare che il movimento venga compensato dalla zona lombare o dal bacino. Nella fase di ritorno lascia rientrare le scapole in modo controllato, mantenendo comunque il corpo stabile e senza perdere l'allineamento. Il muscolo principale coinvolto nella protrazione scapolare è il dentato anteriore, supportato dalla muscolatura stabilizzatrice della scapola e del cingolo scapolare. Le Scapula Push Ups sono particolarmente utili per sviluppare consapevolezza scapolare, controllo del cingolo scapolare e capacità di mantenere una buona stabilità durante esercizi come push up, handstand e altri movimenti di spinta. Un errore comune è piegare i gomiti trasformando l'esercizio in un push up parziale. Altri compensi frequenti sono l'eccessiva estensione lombare, il movimento del bacino e l'esecuzione troppo veloce. Puoi iniziare anche da una variante più semplice in quadrupedia o con le ginocchia appoggiate al suolo, per poi aumentare progressivamente il carico fino alla posizione di plank. Allenamenti personalizzati e coaching online 1:1 disponibili Scrivimi qui per iniziare il tuo percorso   / nicoinmovimento   Iscriviti al canale per altri tutorial su forza, calisthenics, mobilità e crescita muscolare Nico in Movimento