youtube 5

Сон — это не время, когда ваше тело перестаёт работать. Это время, когда происходит огромная работа по поддержанию его работоспособности. Вы проводите примерно треть своей жизни во сне — и всё же сон часто становится первым, чем мы жертвуем, когда жизнь становится насыщенной. В 3-м эпизоде ​​подкаста «Основы строят великие» мы рассмотрим, что на самом деле происходит во время сна и почему это важно для восстановления, аппетита, состава тела, эффективности тренировок, настроения и принятия решений. Мы рассмотрим: • Почему люди не всегда спят одним непрерывным блоком • Что происходит с мозгом и телом во время сна • Гормон роста и глубокий сон • Консолидация памяти • Глимфатическая система и поддержание работы мозга • Сон, лептин, грелин и голод • Почему ограничение сна может влиять на потерю жира и мышечную массу • Сон и сила/производительность • Как плохой сон может влиять на принятие решений • Сколько сна действительно нужно большинству взрослых • Утренний свет, кофеин, алкоголь и температура • Что делать, если вы проснулись ночью • Апноэ во сне и когда следует обратиться к врачу • Пять распространенных ошибок во сне • Простой двухнедельный эксперимент со сном, который я хочу, чтобы вы попробовали ШАГ ДЕЙСТВИЯ В течение следующих двух недель: Настройте время пробуждения. Старайтесь просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные, насколько позволяет ваш образ жизни. И выходите на улицу, чтобы насладиться утренним светом вскоре после пробуждения. Вам не нужна новая добавка. Вам не нужен дорогой трекер. Вам не нужна ещё одна сложная программа. Основы — залог успеха. ⸻ 📚 ИССЛЕДОВАНИЯ И ИСТОЧНИКИ Продолжительность сна — 7–9 часов для здоровых взрослых Рекомендации Национального фонда сна. PMID: 29073412 ⁠PubMed Сон, эволюция и уязвимость Лахиани и др. — Сравнительная биология сна у разных животных PMID: 37489524 ⁠PubMed Первый сон / второй сон А. Роджер Экирх — исторические исследования сегментированного сна. PMID: 30442319 ⁠PubMed Сон и гормон роста Ван Каутер и Копински — взаимосвязь между медленноволновым сном и секрецией гормона роста. PMID: 10984255 ⁠PubMed Сон и консолидация памяти Хёдльмозер и др. — обзор консолидации памяти во время сна. PMID: 35403267 ⁠PubMed Глимфатическая система и сон Чонг и др. — систематический обзор сна, спинномозговой жидкости и глимфатической системы. PMID: 34902819 ⁠PubMed Сон и иммунитет Беседовский и др. — взаимодействие сна и иммунитета. PMID: 30920354 ⁠PubMed Сон и регуляция настроения/эмоций Томасо и др. — три метаанализа депривации/ограничения сна и регуляции настроения/эмоций. Сон и регуляция настроения/эмоций. PMID: 33367799 ⁠PubMed Ограничение сна, лептин, грелин и чувство голода Шпигель и др. PMID: 15583226 ⁠PubMed Ограничение сна и потеря жира/состав тела Недельчева и др. (2010) — Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения PMID: 20921542 ⁠PubMed Увеличение продолжительности сна и спортивные результаты Мах и др. — баскетболисты колледжей. PMID: 21731144 ⁠PubMed Потеря сна и исполнительные функции Цао и др. — метаанализ потери сна и исполнительных функций. PMID: 40946426 ⁠PubMed Недостаток сна и принятие решений Лим и др. — обзор влияния недостатка сна на принятие решений. PMID: 40505175 ⁠PubMed Кофеин и сон Дрейк и др. — прием кофеина за 0, 3 или 6 часов до сна. PMID: 24235903 ⁠PubMed Алкоголь и сон Недавний обзор влияния алкоголя на архитектуру сна, фазу быстрого сна и фрагментацию сна. ⁠PubMed Утренний свет и циркадные ритмы Кроули и Истман. PMID: 25620199 ⁠PubMed Теплый душ/ванна и сон Хагайег и др. — систематический обзор и метаанализ. PMID: 31102877 ⁠PubMed Трекеры сна / «ортосомния» Барон и др. PMID: 27855740 ⁠PubMed Отказ от ответственности: Это видео предназначено для образовательных целей и не заменяет медицинскую консультацию. Индивидуальные потребности во сне и проблемы со сном различны. Если вы регулярно испытываете чрезмерную дневную сонливость, громкий храп, паузы в дыхании во время сна или постоянный некачественный сон, обратитесь к квалифицированному медицинскому специалисту. IRON KATIA — Основы строят величие Крепкие основы. Повторяйте постоянно. #Сон #ЗдоровьеСна #Восстановление #ЖенскийФитнес #СиловыеТренировки #ФитнесДляЖенщин #ЗдоровыеПривычки #ОсновыСтремятсяКВеличию #IRONKATIA