►БОКОВАЯ ПЛАНКА. Облегченный вариант. Выполняем правильно, без вреда для поясницы.

❤️Забирайте БЕСПЛАТНО мои книги и курсы по упражнениям дома и в тренажерном зале 👉 https://1pir.org/8838 В этом видео хочу вам показать интересное упражнение как боковая облегченная планка. Данное упражнение очень эффективно прорабатывает и укрепляет весь мышечный корсет для поясничного отдела позвоночника, мышцы спины, боковые мышцы, пресс, мышцы таза, мышцы грудного отдела позвоночника, мышц лопаток, мышц плечевого сустава, мышц рук в том числе. То есть по сути, это очень комплексное, хорошее и эффективное упражнение, если вы его выполняете правильно и регулярно. Техника выполнения данного упражнения: Исходное положение: упираемся на предплечье и на локоть. Важно, чтобы локоть был четко под плечевым суставом. Ноги сгибаем и кладем на пол. Ложимся так, чтобы таз был немного назад, то есть не четко по линии, а немного назад. Для чего? Потому что сейчас мы будем поднимать корпус, чтобы встать в облегченную планку, но это важно выполнять не за счет поясницы, не за счет корпуса, а именно за счет сокращения ягодичных мышц. Я напрягаю ягодичные мышцы и подаю таз немного вперед и вверх. Боковая планка заключается в том, что формируется прямая линия от головы до колен. Обратите внимание, что я не прогибаюсь вверх, я не прогибаюсь вниз, а четко держу себя ровно по одной линии. В этом случае в статике хорошо работают мышцы плечевого пояса, мышцы лопаток, абсолютно весь корпус и кроме того, еще и ягодичные мышцы, которые держат таз в этом положении. Я немного задерживаюсь и потом так же за счет напряжения ягодичных мышц, я подаю таз назад и вниз и потом только опускаюсь. Это очень важный момент. Поэтому если у вас мышцы вашего корсета еще не так хорошо подготовлены, то возможно у вас просто не сразу получится выполнить данное упражнение, здесь очень важно уметь включить ягодичные мышцы. И если это у вас получается. И если у вас получается, то можно уже использовать данное упражнение на вашем уровне. В планке можно задержаться на 10-20 секунд, на 30 секунд и можно увеличивать, например, до минуты. Выполнили на одну сторону, потом точно так же за счет ягодиц подаем таз вниз и назад и только после этого расслабляем мышцы. В этом случае поясница совершенно не включается в этом упражнении. Я чувствую исключительно только ягодицы, когда таз подаю вперед и ими же кладу таз назад. А когда держу корпус в планке, то у меня очень хорошо напрягаются именно в статике весь мышечный корсет. Вариант, как неправильно делать: когда вы изначально лежите в прямой линии и просто поднимаете таз вверх, потом держали-держали и уронили его вниз. Это не пойдет, потому что здесь в пояснице происходит постоянные наклоны в стороны, а нам это не надо. Нам нужно наоборот, чтобы поясница была стабильной и для этого мы подаем таз назад, только за счет ягодиц мы подаем таз вверх и за счет ягодиц его же опускаем. И поэтому у нас всегда напрягается мышечный корсет и расслабляем только когда положили себя в исходное положение.. Обязательно, когда выполнили планку на одну сторону повторите на то же самое время на противоположную сторону. И так можно заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, добавлять данную планку в свои тренировки, допусти в основную часть или ближе к заминке и это будет очень хорошим дополнением к укреплению вашего мышечного корсета и стабилизации поясницы. Подписывайся на мой Телеграм-канал: https://t.me/a_bonina Добавляйтесь в группы в соцсетях! ВК: http://vk.com/club90406422 Instagram:   / bonka_alexa   ФБ:   / alexandrabonina   ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на мой канал!    / alexandrabonina   Полезные видео по теме: ►КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ. Упражнение на укрепление мышечного корсета позвоночника и баланс.    • ►КАК УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ. Упражнение на у...   ►3 базовых упражнения на УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА. ЛФК для позвоночника.    • ►3 базовых упражнения на УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧН...   ►Укрепляем МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ПОЗВОНОЧНИКА. Упражнения для живота.    • ►Укрепляем МЫШЕЧНЫЙ КОРСЕТ ПОЗВОНОЧНИКА. У...   ►Два упражнения на УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОРПУСА и баланс. Укрепляем мышечный корсет позвоночника.    • ►Два упражнения на УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ КОРПУСА...   ►Статическое упражнение на укрепление мышц корпуса. Альтернатива наклонам в стороны.    • ►Статическое упражнение на укрепление мышц...   ►Нестабильность позвоночника: упражнения для мышечного корсета.    • ►Нестабильность позвоночника: упражнения д...   ►Кому рано выполнять УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА? Укрепление мышечного корсета.    • ►Кому рано выполнять УПРАЖНЕНИЕ ПЛАНКА?  У...   ►3 планки для начинающих: как безопасно укрепить свой корпус    • ►3 ПЛАНКИ для начинающих: как безопасно ук...   ►БОКОВАЯ ПЛАНКА. Облегченный вариант. Выполняем правильно, без вреда для поясницы.    • ►БОКОВАЯ ПЛАНКА. Облегченный вариант. Выпо...   ►УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ. Наклоны в стороны и боковая планка - полезно ли это для позвоночника?    • ►УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТАЛИИ. Наклоны в стороны и...   Поделись видео с друзьями ►   • ►БОКОВАЯ ПЛАНКА. Облегченный вариант. Выпо...